Publisert Trening er et viktig redskap for å redusere fettmassen på kroppen, men kan for enkelte påvirke appetitten. I denne artikkelen skal vi se om valg av intensitet på treningen påvirker appetitten og hva som er best for fettreduksjon.
Høyintensitetstrening og appetitt
Forsker og ernæringsekspert James Krieger gjorde nylig en gjennomgang av studier som ser på hvordan treningsintensiteten påvirker appetitten vår (1). Det finnes flere studier som ser på hvordan intensitet påvirker appetitt og matinntakresponsen, men ikke alle er like godt kontrollerte. Konklusjonen av de godt kontrollerte studiene var at høyintensitets trening ser ut til å ha en liten fordel i forhold til appetittkontroll. Det er derimot litt forskjell i design på studier og den individuelle variasjonen er stor, så det er ikke lett å trekke en sikker konklusjon.
Høyintensitetstrening og fettreduksjon
Kriegers konklusjon får støtte fra Stephen Boutcher som nylig skrev en vitenskaplig sammendragsartikkel på hvordan høyintensitets intervalltrening påvirker fettreduksjon (2). Høyintensitets intervalltrening (korte og lange) medfører gunstige tilpasninger som økt aerob og anaerob kapasitet, økt evne til å forbrenne fett og økt insulin sensitivitet. En studie på kvinner viste at høyintensitetstrening med 8 sekunds intervall og 12 sekunds aktive pauser var mer effektivt (2.5 kg på 15 uker) i reduksjon av underhudsfett sammenlignet med rolig trening i 40 minutt. Lignende resultater er vist i andre studier. I tillegg viser studier at høyintensitets intervalltrening er mer effektivt i reduksjon av bukfett (viceralt fett) sammenlignet med lavere intensitet. En studie viste 48 % reduksjon med høyintensitetstrening mot 18 % i langkjøringsgruppa. Studien gikk over 8 uker og var utført på menn og kvinner med type II diabetes.
Boutcher ser i tillegg på mulige mekanismer for den lille ekstra effekten høyintensitetstrening har og nevner blant annet redusert appetitt, økt evne til å forbrenne fett under og etter treningsøkten. Likevel understreker han at det trengs mer forskning og at konklusjonene er basert på mye indirekte beviser. Det er i tillegg store individuelle forskjeller i hvordan en reagerer på trening og forskningen bør i fremtiden ha fokus på hvordan den individuelle responsen er i tillegg til gjennomsnittet. Forskningen har og vist at intervalltrening er trygt for overvektige, eldre, pasienter med type 1 og type 2 diabetes, KOLS pasienter og pasienter som er i rehabilitering etter hjerteoperasjon. Det er likevel lurt å begynne på et slikt program i samarbeid med lege eller en personlig trener om du skulle være i en av de overnevnte gruppene. I tillegg så er det viktig å huske på at det viktigste for å lykkes på sikt er at du fortsetter med den treningen du velger. Om intervalltrening blir for tøft og tærer på psyken, kan det være lurt å finne andre aktiviteter som en syns er mer givende og dermed fortsetter med på sikt.
Kilder
1. James Krieger (2011) The effect of exercise intensity on appetite. www.weightology.net
2. Boutcher (2011) High-intensity intermittent exercise for fat loss. J Obes. Doi:10.1155/2011/868305.
