Glykemisk indeks og utholdenhetsprestasjoner

Denne studien oppsummerer undersøkelser som er gjort i emnet inntak av karbohydrater med ulik glykemisk indeks og utholdenhetsprestasjoner.

Hensikten med denne gjennomgangen av de siste forskningsartiklene i dette emnet er å sørge for en oppdatert oppsummering. 

Trening med lave karbohydratlagre gir økt fettforbrenning.

Hva er glykemisk indeks?

Glykemisk indeks (GI) er en måte å klassifisere karbohydratrike matvarer ut fra den effekten de har på blodsukkeret.  Matvarer som forhøyer verdien raskt, får en høy verdi, men de som forhøyer verdien langsomt får en lav verdi.

En vanlig oppfatning og anbefaling er at vi skal velge et kosthold som med mulig består av karbohydrater med lav GI.  Dette skal øke forbrenningen, suget etter søtsaker avtar, du minsker risikoen for hjerte-/karsykdommer og du holder blodsukkeret stabilt.

Glykemisk indeks før trening

Idrettsutøvere blir instruert i å innta karbohydrater med lav GI før trening.  Denne anbefalingen ser ut til å basere seg på få forskningsresultater, da noen studier har funne ut at indekstallet for karbohydrater før trening ikke betyr noe for prestasjon.

Glykemisk indeks under trening

Vi har funnet bare en studie som er designet for å finne en direkte sammenheng mellom inntak av karbohydrater med lav GI under trening og utholdenhetsprestasjoner.  Resultatene herfra indikerer at det er viktig å innta karbohydrater, men at GI spiller liten rolle på prestasjonen.  Men vi mener at det trengs mer forskning på området for å kunne konkludere.

Glykemisk indeks etter trening

Det er påbegynt studier som undersøker hvilken effekt karbohydrater med ulik GI har på restitusjon.  Ved å innta karbohydrater med høy GI ser de på hvilke påvirkning dette har på økningen av glykogenlagre i musklene. 
En nylig studie indikerer et samspill mellom karbohydrater med lav GI og fettforbrenning, som kan spille en viktig rolle for å øke prestasjonen ved langvarig trening.

Til tross for at sammenhengen mellom GI og prestasjoner innen trening og idrett har vært et tema i over 15 år, er det ikke full enighet om det å innta karbohydrater med ulik GI forbedrer utholdenhetsprestasjoner.

Inntil vi får godt utviklede forskningsdesign blir utøverne oppmuntret til å følge standard anbefalinger for inntak av karbohydrater og la praktiske og individuelle erfaringer diktere bruken av måltider med lav og høy GI før, under og etter trening.

Kostholdsråd for å finne sommerformen finner du her.

10 kostholdstips for å gå ned i vekt.

Kilde: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Apr;20(2):154-65. Glycemic index and endurance performance. Donaldson CM, Perry TL, Rose MC. Dept. of Human Nutrition, University of Otago, Dunedin, New Zealand.