Energi!

Hvilken mat gir energi og hva er en kilokalori?

Kroppen får energi fra karbohydrat, fett og protein. I hvile bruker vi mest energi fra fett, men etter hvert som varighet og intensitet øker, øker forbruket av karbohydrat som energikilde.

Under finner du litt informasjon om de tre energigivende næringsstoffene. Men først kort om kilokalorier (kcal):

Kcal

Historisk sett uttrykkes energi i mat som kilokalorier. En kcal er det samme som 4.184 kiloJoule (kJ). 1 kilokalori er lik den mengden varme som trengs for å øke temperaturen på 1 liter vann med 1 grad celcius (McArdle et al. 2001).

1 g karbohydrat = 4 kcal,  (1 gram fiber = 2 kcal)
1 g protein = 4 kcal
1 gram fett = 9 kcal

(1 gram alkohol = 7 kcal)

Karbohydrat

Det er musklene som er kroppens største lager av karbohydrat (dvs. glykogen, som er ”lagringsformen” av sukker/glukose i kroppen). I følge Sosial og Helsedirektoratets rapport IS 1132 utgjør dette lageret ca. en ½ kilo i kroppen, det vil si et energilager på 2000 kcal. Men hvis en øker innholdet av karbohydrat (pasta, ris, potet, grønnsaker mv.) i kosten, eller hvis en gjennomfører bevisste oppfyllingsmetoder (”karbohydratloading”) kan disse sukkerlagrene i kroppen økes, og i noen tilfeller dobles (SHdir IS 1132). Dette har betydning for utholdenhetsutøveren, som trener mye og til tider hardt. Det er nemlig vist en direkte sammenheng mellom sukkerlager i kroppen og utholdenhetsprestasjon.

Helsedirektoratet anbefaler å innta mellom 50 – 60 % av vårt totale energiinntak fra karbohydrat. Litt avhengig av treningsform (fra mosjonist til ekstreme utholdenhetsøkter og perioder) anbefales mellom 5 – 12 gram per kilo kroppsvekt karbohydrat. En skiller mellom såkalt ”raske og langsomme karbohydrater”, med dette menes at sukkeret raskere opptas fra de ”raske” karbohydratene enn fra de ”langsomme”. Helsemyndighetene anbefaler at en til daglig inntar mest karbohydrat fra grovt brød, fullkorn, fullkornspasta mv. og minst mulig karbohydrat fra hvitt hvetemel og raffinert sukker (sukkerholdig drikke og sukkertøy). Det anbefales også å innta ”fem om dagen”, det være seg 3 grønnsaker og 2 frukter per dag.

Fett

Kroppen lagrer energi mest effektivt i form av fett. En som veier 75 kg og har 5-10 kg fettvev har altså et energilager i form av fett tilsvarende 45 000- 90 000 kcal. Det er viktig å få i seg fett, og helsemyndighetene anbefaler oss å innta fett fra vegetabilske kilder og fra havet i all hovedsak. Dagens anbefalinger for inntak av fett ligger på mellom 25-35% av det totale energiinntaket. En bør sikte på å spise minst mulig fett som er hardt (mettet fett), slik som fett fra dyr. Dette fettet har vist å øke risikoen for hjerte-og karsykdom. En bør heller velge å spise fett som ikke blir hardt når en setter det kaldt (fler- og enumettet fett). For mye fett i kosten fører til at dette lagres på og i kroppen og gir risiko for overvekt, diabetes og hjerte- og karsykdom. For lite fett medfører risiko for lavt energiinntak og reduserte funksjoner knyttet til fettets oppgaver i kroppen, for eksempel fettløselige vitaminer. Noen fettsyrer er ”essensielle”, det vil si at kroppen selv ikke greier å lage disse. Det er viktig å få i seg essensielle fettsyrer og disse får en for eksempel fra fet fisk (helst) eller tran.

Protein

Proteinene er viktige for mange funksjoner i kroppen vår. Denne energikilden får vi fra kjøtt, fisk, fugl, egg, belgfrukter, nøtter og frø. Proteinene har bestanddeler som fungerer som byggeklosser i musklene våre, proteinene er også viktige enzymer (som bidrar og setter i gang mange prosesser i kroppen) og de er hormoner og transportører. Kroppen vil vanligvis ikke bruke energi fra protein så lenge en har annen energi tilgjengelig. Men hvis kroppen bl.a har energiunderskudd vil den forsyne seg fra de proteinene en har i kroppen (muskler). Noen bestanddeler av proteinet må en få gjennom kosten (essensielle aminosyrer), kroppen greier ikke lage disse selv. Det er derfor viktig å få i seg litt protein til hvert måltid, dette da disse aminosyrene bare kan brukes ”her og nå” i kroppen. Gode proteinkilder har vi i dyreriket. Det er vanskeligere for den som ikke spiser protein fra dyreriket å få i seg alle de essensielle aminosyrene, men det går an med god kunnskap om hvilke matvarer som da må kombineres.

For ungdom i vekst, eller for de som trener mye styrketrening eller har økt treningsmengden sin, er proteininntaket spesielt viktig. En får i seg tilstrekkelig protein gjennom et godt og sammensatt kosthold. Ytterst få behøver proteintilskudd. Helsemyndighetene anbefaler et proteininntak på mellom 10-20 % av det totale energiinntaket, eller 0,8-2 gram per kilo kroppsvekt- avhengig av flere faktorer, blant annet hvilken treningsform en bedriver.

Energikilder i hvile og ved aktivitet

Når vi er i ro får muskulaturen energi fra fett, hovedsakelig. Etter hvert som arbeidsintensitet og varighet på aktivitet øker, bidrar karbohydrat (sukker/glukose) i økende grad til energiforsyning (Brooks and Mercier 1994). På svært høy intensitet bruker kroppen energi fra glukose, dette fordi kroppen ikke rekker å omdanne fett til energi så raskt som en trenger på svært høy intensitet. Under anaerobe (uten oksygen) forhold brukes bare karbohydrat som energikilde (sett bort fra de første sekundene av en kraftanstrengelse hvor det ”fosfagene energisystemet” er i sving).