Publisert Kan tilskudd av beta-alanine øke vårt fysiske prestasjon?
Karnosin
Karnosin er en dipeptid, kombinert av aminosyrene histidine og beta-alanine. Rundt 99 % av karnosin nivået i kroppen vår befinner seg i skjelett muskulaturen. Muskler fra dyr er hovedkilden til karnosin i kostholdet vårt. Gjennomsnittlig har vi rundt 5-8 mmol/L karnosin i musklene våre målt i våt vekt (20-30 mmol/kg i tørr vekt), noe som er sammenlignbart med konsentrasjonen av ATP i musklene våre. Ved økt aktivitet øker nivået av karnosin i musklene våre, og tidlig trodde en at karnosin kunne ha lignende ATPoppbyggende egenskaper som kreatin. Forskere fant derimot tidlig ut at dette ikke var tilfelle og en måtte se etter andre egenskaper med karnosin som kunne være positive for vår fysiske prestasjon.
Det er flere grunner til at en tror karnosin kan hjelpe oss med fysisk prestasjon, spesielt høy intensitet som involverer anaerob kapasitet. Karnosin finnes i større grad i type II fibrer, som er viktige i utvikling av stor og eksplosiv kraft. I tillegg har menn opptil 20-25 % større konsentrasjon av karnosin, noe som er i linje menns større anaerobe kapasitet. Med stor sannsynlighet spiller androgene en rolle i karnosinsyntesen (testosteron).
Karnosinnivået i topptrente utøvere er som oftest høyere enn hos utrente. Trening har vist seg i noen studier å øke karnosinnivåene, men ikke alle studier viser dette. En mulig forklaring er at studie foregår over for kort tid til å få målbare forskjeller. Vi kan i tillegg få i oss karnosin ved å spise kjøtt, men det blir som oftest brutt ned kort tid etter at det blir tatt opp fra tarmen. Siden vi via kostholdet får i oss mer enn nok histidine men ikke tilstrekkelig beta-alanine blir beta-alaninekonsenstrasjonen som oftest det begrensede steget i karnosinsyntesen i kroppen vår. Og inn kommer beta-alaninetilskuddet.
Beta-alaninetilskudd og fysisk prestasjon
Studier har vist at inntak av 4.8-6.4 gram beta-alanine kan øke karnosinnivået i musklene hos oss mennesker med 60 % etter 4 uker og 80 % etter 10 uker. Økningen forekommer både i type I og type II fibrer. Fastende nivå av beta-alanine er veldig lav og maksimal økning kommer allerede 1 time etter tilskudd. I motsetning til kreatin tar det lang tid før karnosinnivået faller tilbake til normalt, og nivåene blir dermed mer stabile. Det tar derimot lengre tid å bygge opp lagrene av karnosin enn lagrene av kreatin. Enkeltdoser bør ikke overstige 10 mg/kg kroppsvekt, og en trenger derfor 6-8 daglig doser med minst 2 timers mellomrom for å oppnå 4.8-6.4 g daglig. Årsaken til at en ikke bør overskride enkeltdoser på 10 mg/kg (eller 1 gram pr andre time) er fordi det som oftest fremprovoserer en tilstand kalt paraesthesia. Tilstanden kjennetegnes ved prikking og stikking i huden.
Beta-alanine har blitt testet ut på både utrente og trent. Dosene som brukes varierer fra 2-6.4 gram daglig og varighet på studiene fra 3-13 uker. Fra studiene ser man at kronisk tilskudd av beta-alanine har en positiv effekt på prestasjon av kort varighet (intervall, sprint, maksimal kontraksjon). Det er mer bevis i den utrente populasjonen enn i den trente. Forbedringen en ser i anaerob prestasjon kommer mest sannsynlig av økt karnosinkonsentrasjon i musklene som redusere muskeltrettheten lokalt i muskulaturen. Reduksjonen kan komme av at karnosin fungerer som en pH-buffer, reduserer Ca2+ utslipp fra sarkaplasma eller fungerer som en antioksidant.
Selv om beta-alaninetilskudd har vist seg å kunne være prestasjonsøkende i forhold til enkeltprestasjoner, så er det mer usikkert om beta-alanine kan brukes til å forbedre treningsresultater over tid. Studier viser motstridende resultater, og forskerne tror noe av årsaken kan være treningsstatus og at noen av studiene kombinerer beta-alanine med kreatin. Uansett tyder ting på at enkelte personer kan ha nytte av beta-alaninetilskudd og at kombinasjonen med kreatin kan bli en effektiv miks.
Konklusjon
Vi er nok bare i startfasen av forskningen på beta-alanine og det er ikke tvil om at mer forskning trengs for å trekke sikre konklusjoner. Så langt vet vi at beta-alanine kan positivt påvirke anaerobe prestasjoner, og at det er trygt innen for de rammer som er satt (maks 1 gram pr andre time). Det skal understrekes at tryggheten kun er testet over relativt kort tid (10 uker), og studier med lengre tid trengs for å vite hvordan vi responderer på høye doser beta-alanine over lengre tid. Hvorvidt beta-alanine kan vokse frem å bli et tilskudd på linje med kreatin (og ikke minst i kombinasjon) gjenstår og se. I mellomtiden blir det opp til hver enkelt å vurdere hvor viktig håpet om det lille ekstra er i forhold til usikkerheten med å bruke tilskuddet over lengre tid.
Kilde
Derave et al (2010) Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Med. 40(3): 247-263.
