Publisert For noen mennesker er det vektøkning som er aktuelt for å bedre helsen sin eller å øke prestasjonsevnen. Her er løsningen på en sunn vektøkning.
Det er mye skriverier og fokus vedrørende vektreduksjon, både relatert til folkehelsen og til prestasjon. For noen mennesker er det faktisk null problem å gå ned i vekt og å redusere fettprosenten sin. Det er vanskelig å unngå. Hvis man sliter med å legge på seg muskler og ønsker å gå opp i vekt. Hva er så løsningen for en sunn vektøkning?
Her er en slik utfordring:
«Har alltid vært slank og har veid det samme siden jeg gikk på ungdomsskolen (bortsett fra da jeg har vært gravid da – kom meg opp til hele 59 kg). Utallige ganger har jeg prøvd kurer, dietter, tips og råd for å legge på meg. Vekten er alltid det samme. Å legge på meg fett er komplett umulig. Å ja jeg er en storspiser… snakker seff ikke om 2 knekkebrød og et salatblad. Jeg har bare en syk forbrenning!!! Har trent kampsport nå i 3 år og digger det.
Men jeg trenger å bli sterkere og jeg trenger å legge på meg muskler… Jeg blir sterkere men siden det meste av trening forbrenner en del fett så blir jeg tynnere …. D er ikke heldig siden fettprosenten er 11 … ikke bra !
Så noen tips for å bli sterkere men forbrenne MINST mulig fett?»
Opp i vekt
Hva bestemmer om jeg går opp i vekt og hvor mye kan jeg forvente å gå opp?
Det er i hovedsak to faktorer som er veldig viktige når man skal gå opp i vekt og beholde en stabil fettmasse eller redusere fettmassen sin: Styrketrening og positiv energibalanse. Det høres jo lett og greit ut? Men det mangler ikke på innsatsen og viljen til å spise mer mat og trene litt ekstra med styrke. Likevel opplever mange som er på den svært slanke siden at det er vanskelig å få resultater. Da er det viktig å huske på at alle har forskjellig utgangspunkt og dermed forskjellig basalmetabolisme, som både er et resultat av arv og miljøfaktorer. Derfor vil vektøkning som følge av økt muskelmasse oppnås ved hjelp av styrke- og kostholdsprogrammer som er individuelt tilpasset.
Det er litt avhengig av det arvelige potensialet for muskelvekst og hva slags treningsbakgrunn du har, men realistisk vektøkning ligger rundt 0.25-0.5 kilo i uken. Hvis man er godt styrketrent fra før av har man dessverre tatt ut en del av potensialet sitt, og det er ikke sannsynlig at man kan klare å gå opp 0.5 kilo i uken.
Les også: Kaloriforburk under kroppsvektsøvelser
Grunnen til at vi ikke bør gå opp mer enn 0.5 kg i uken er at fettvev da vil utgjøre en betydelig del. For personer med ugunstig lav fettprosent, kan man ta sikte på å gå opp 0.5 kg i uken, fordi å ligge innen sjiktet for anbefalt fettprosent for sin kjønnsgruppe vil være positivt for hormonstatus og generell helse.
Stimuli til muskelvekst kan være metabolsk stress og/eller mekanisk drag, herunder selve belastningen av kraften i draget og det vi kaller ”time under tension”, altså hvor lenge draget varer. Det er flere signalveier som fører til muskelvekst og de er relativt komplekse. Derfor skal vi ikke gå videre inn på disse, men en ernæringsfysiolog og en fysisk trener vil se på stimuli til muskelvekst for å forstå og tilrettelegge treningen og kostholdet slik at man oppnår større muskler og vektøkning. Igjen, grunnleggende faktorer er styrketrening og positiv energibalanse.
Metoder ved vektøkning
Skap kontroll på energiinntaket og sikre deg energioverskudd
Du kan bruke en matematisk formel som for eksempel den kjente og mye brukte formelen fra Harris Benedict for å regne ut det basale energiforbruket ditt. Videre må du gange opp det tallet du får med en aktivitetsfaktor som skal gjenspeile hvor aktiv du er i hverdagen. Når du har gjort dette sitter du igjen med et tall som representerer hvor mye energi du må få i deg dersom du skal være vektstabil. La oss si at dette tallet er 2500 kilokalorier (kcal).
Lifesum er en av mange apper som kan hjelpe deg med å kontrollere kostholdet.
Dersom du skal gå op 0.3 kg i uken må du legge til 300 kcal og bør innta 2800 kcal hver dag! Hvordan skal du vite om du treffer på dette tallet? Mange forsøker å tippe litt når de kjøper og lager mat fordi man absolutt ikke skal telle kalorier, men du har faktisk ikke noen reel kontroll på inntaket uten å telle på et elle annet vis. Det er riktig energiinntak over tid som vil gi resultater. ”Å telle kaorier” høres nok litt negativt ladet ut, men hva med å ”scanne kalorier” da? Eller ”legge inn kalorier”? Nå finnes det mange gode apper som har gjort det enkelt å logge kostholdet sitt og å passe på at du får i deg riktig sammensetning av fett, karbohydrater og proteiner. Ved bruk av strekkoder og automatisk lagring av tidligere måltider i søkefunksjonene går det relativt raskt å logge kostholdet. Appene kan ikke erstatte en kostholdsrådgiver eller ernæringsfysiolog når det gjelder å gi anbefalinger og råd, men de har manuelle innstillinger som gjør at softwaren kan tilpasses deg. En slik god app er for eksempel Lifesum, der gratisversjonen er alt du trenger etter undertegnedes mening. Skal du ha suksess med vektøkning eller vektreduksjon må du gå innfor det, og loggføring kan være en del av denne dedikasjonen.
Les også: Sammenhenng mellom helse og overvekt
Skal man klar å gå opp vi vekt bør energioverskuddet ligge på 300-500 kcal hver dag. Selv om man kanskje skulle ønske å gå opp i fettprosent er det ikke nødvendigvis gunstig å forsøke å gå opp mer enn 0.5 kg, altså spise mer enn 500 kcal ekstra hver dag. Hvis man er godt trent fra før vi kroppen svare med å øke hastigheten på forbrenningen, dermed vil ikke det økte energiinntaket medføre vektøkning likevel. Grunnen til at forbrenningshastigheten øker skyldes som forventet økning i muskelmasse og vekt, men det er også andre metabolske endringer som gjør at vektøkning kan virke vanskelig og utfordrende. Den individuelle responsen på økt kroppsvekt er veldig forskjellig fra person til person, men en studie har vist 10% økning i vekt førte til en økning i energiforbruket på 9 kcal per kg fettfri masse hos personer med normal kroppsvekt.
Sette sammen næringsstoffene riktig og øke måltidsfrekvensen din
Det er mange måter å programmere styrketreningen på slik at treningen stimulerer til muskelvekst, men slik trening er ofte relativt tung styrketrening og noe eksplosiv styrketrening. Når det gjelder kostholdet bør man innta 1.4-1.8 gram protein/kg kroppsvekt og 5-8 gram karbohydrat/kg kroppsvekt. Når du skal øke energiinntaket ditt med 500 kcal pr dag anbefaler man at dette gjøres ved å øke måltidsfrekvensen istedenfor å spise større måltider. Dermed kan man forhindre mageproblemer og at du går fullstendig matlei av å presse i deg mat.
Kosthold i forbindelse med trening
Du kan dele inntaket av energi på 6 måltider med 3 timers mellomrom for å sørge for at du ikke kommer i katabol tilstand, og ikke utvikler muskulatur. Når man trener hardt eller lenge opplever mange at de rett og slett ikke er sultne etter treningen, da kan mellommåltider med høyt energiinnhold og ulike drikker være fine, smakfulle løsninger for å sikre energiinntaket.
Her er noen flere anbefalinger:
- Alle hovedmåltider (frokost, lunsj, middag) må inneholde proteiner.
- Innta et måltid rett før og et rett etter treningen som inneholder BÅDE karbohydrat og protein. Man anbefaler 1 g karbohydrat / kg kroppsvekt og 10-20 g protein innen 30 minutter etter avsluttet økt for å får mest mulig anabol effekt av styrketreningen.
- Ved langvarige økter og stor treningsbelastning kan sportsprodukter med 30%protein og 70% karbohydrat inntas etter treningen, og av og til kan de fungere som mellommåltider. Sportsprodukter skal i utgangspunktet ikke erstatte mat fordi de er lite nøringstette ved at de ikke inneholder vitaminer og mineraler.
Periodisering
Du bør periodisere dersom det er ønskelig å gå opp i muskelmasse og redusere fettprosenten. Først legge inn en periode der du øker vekten med økt energiinntak og målet er å holde fettprosenten stabil. Så kan man eventuelt begynne å redusere fettprosenten.
Trenger jeg kosttilskudd?
Hvis energiinntaket er strukturert og riktig satt sammen trenger du ikke kosttilskudd. Ikke la deg lure av et marked som lover økt muskelmasse i massevis, for de besitter ikke de effektene de utgir seg for. Denne regelen har noen unntak og dette er sportsprodukter som er ment som restitusjonsprodukter med kombinasjon av karbohydrat og protein (30protein /60 karbohydrat forhold), energiprodukter og kreatin. Hvis det er vanskelig å spise nok eller holde vekten oppe kan man bruke energiprodukter. For noen er det aktuelt med kreatin i vektøkningsperioder og de tidligere nevnte restitusjonsproduktene kan med fordel benyttes uansett for å sikre god restitusjon og anabole forhold.
Her følger noen generelle råd:
- Spist ofte og litt mer i hvert måltid
- Lag deg et måltidsmønster: 2-3 hovedmåltider og 2-3 mellommåltider
- Drikk energirikt. Er du ikke så sulten kan det være lettere å innta drikke enn fast føde
- Begrens fiberinntaket litt fordi det gir mettehetsfølelse og kan gjøre det utfordrende å innta påfølgende måltider
- Ved lavt fettinntak kan man øke dette for å få et mer energitett kosthold. Et gram fett har 9 kcal til sammenlikning med 1 gram karbohydrat eller protein som begge har 4 kcal hver. Velg umettet fett og erstatt et kjøttmåltid med fetfisk.
- Planlegg! Og sørg for å alltid ha mat tilgjengelig.
Kilde:
Garthe & Helle (2011). Idrettsernæring: Kroppssammensetning av Garthe, I. 165-171. Oslo: Gyldendal Undervisning
