Publisert Spesielt personer som er aktive med ballidretter kan få både akutte skader og belastningsskader i lyskeregionen. Disse kan forebygges. Dersom skaden først er inntruffet er mange av de følgende øvelsene også nyttige i opptreningen. Konkret dosering og progresjon bør tilpasses den enkelte ved hjelp av kompetent fysioterapeut.
Målet med de foreslåtte øvelsene er at muskulaturen på innsiden av låret og i bekkeregionen skal bli varm – øvelsene er også laget for å øke styrke og stabilitet.
- Strikkøvelser er en fin måte å varme opp lysken. Start rolig og jobb etter hvert mer eksplosivt. Øvelsene gir samtidig god balansetrening for standbenet. Utfør ulike spark, først med korte utslag, øk etter hvert utslaget og kraften og ta med rotasjoner på overkroppen. Bytt ben hyppig.
- Aktiviser lyskemuskulaturen ved å presse mot en ball som ligger mellom knærne. Hold presset mot ballen i 10 sek og gjenta øvelsen etter noen sekunders pause. Øvelsen kan også gjøres med strake knær og ballen plassert mellom føttene.
- Skøytetak på ett bein. Tyngden ligger på høyre ben, skyv det venstre benet med foten plassert på et glatt underlag eller papir ut og inn til siden og deretter skrått fremover. Behold kneet strakt hele tiden. Du vil kjenne øvelsene godt i høyre lyske. Tren 1-3 min på hvert ben.
- “Diagonalgang på ski”. Finn rytmen med motsatt arm- og bensving. Ha god bøy i hofte og kne på det benet du står på: 5 x 15 sek på hvert ben. Husk ”kne over tå” i standbenet. Øvelsen blir vanskeligere med vekter i hendene.
- Dype knebøy på balansebrett. Husk ”kne over tå”. Når du er blitt sterkere kan øvelsen også utføres på ett ben.
- “Planken/Benken” – en øvelse for å styrke mage- og ryggmuskulaturen. Kroppen skal være så strak som mulig. Trekk inn navlen og hold posisjonen mens du puster normalt: 15-20 sek 3-5 ganger. Øvelsen blir vanskeligere ved å løfte det ene benet fra underlaget
- Uttøyning av hoftebøyerne. Viktig å få riktig posisjon på bekkenet for å få tak i muskulaturen. Vipp bekkenet bakover. Forsterk øvelsen ved å legge overkroppen over til motsatt side og samtidig flytte leggen utover. Du vil kjenne at muskulaturen strekkes på forsiden av hoften.
Har du fått en lyskestrekk eller sliter med en langvarig lyskeskade bør øvelsene gjøresetter 3 ganger i uken i 8 uker.
Referanse: klokeavskade.no
