Publisert Hvis du er interessert i å prestere bedre bør du vite hva melkesyre og terskel er.
Melkesyre Har du hørt uttrykket ”å få syra”? Sannsynligvis har du ikke bare hørt det, men også kjent det på kroppen. Den følelsen av stivhet og tunghet i muskulaturen samtidig som du hiver etter pusten krever sin kar eller kvinne å stå ut på med trening eller i konkurranse. Mange av oss får faktisk vondt i musklene også, deretter vondt i viljen. Syregrensen er svært trenbar, både den fysiologiske melkesyregrensen og den subjektive toleransen for å jobbe med melkesyre.
Hva er melkesyre?
Melkesyre er et organisk stoff som produseres under glykolysen, det vil si under karbohydratforbrenningen, når muskelcellene ikke får tilstrekkelig med oksygen ved for eksempel hard trening. Det er et viktig molekyl for energioverføring i muskelceller. Melkesyren blir spaltet til laktat og H+ og det blir surere i muskulaturen. Da vil kroppen transportere laktat over i blodet, og muskler som ikke jobber like hardt kan ta seg av forbrenningen av laktat. Laktat kan også omsettes til karbohydrat og lagres som energi i leveren. Disse prosessene sørger for såkalt laktateliminasjon.
Les også: Styr unna disse fem feilene
Melkesyreterskel
Melkesyreterskel, lakatterskel eller anaerob terskel er noen av begrepene som beskriver samme fenomen. Vi bruker en submaksimal test , altså en test der du ikke jobber til utmattelse, for å estimere hvor denne grensen ligger. Området kaller vi det oftest en laktatterskel, men videre i denne artikkelen vil vi benytte uttrykkene laktatterskel og melkesyreterskel. Det uttrykket melkesyreterskel egentlig beskriver er den arbeidsintensiteten der det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat, eller melkesyre.
Hvordan finner vi terskelen?
Før var dette forbeholdt utholdenhets eliten og pre-profesjonelle utøvere, men nå en såkalt laktatprofiltest tilgjengelig også for alle andre som er spesielt interesserte. Dette er en standardisert, arbeidsspesifikk test som måler forholdet mellom den ytre intensiteten og den indre. Med ytre intensitet menes for eksempel hastighet på tredemølle, watt på sykkel eller ro-ergometer, og med indre intensitet mener vi konsentrasjonen av blodlaktat. Testen starter på relativt rolig intensitet og belastningen økes gradvis utover testen til du har ”brutt” terskel. Du jobber i perioder på samme måten som ved intervalltrening, og for hver lille periode (3-5 min avhengig av protokoll) blir det tatt en liten blodprøve fra fingertuppen din. Så analyseres blodet og laktatkonsentrasjonen måles i millimol per liter (mmol/L).
Når vi sier at testen er arbeidsspesifikk betyr det for eksempel at hvis du tester laktatprofil på sykkel vil ikke resultatene være overførbare til løping, som er et helt annet muskelarbeid. Hvis du har tenkt til å teste terskel bør du gjøre det i den arbeidsformen som ligger nærmest den du har tenkt til å trene i. Skiløpere tester for eksempel både på løp, men også i mange tilfeller på rulleski på en spesialmølle. Under testen vil testlederen samle inn data om hjertefrekvensen din, oksygenopptaket ditt, hastighet/watt og blodlaktatet ditt for de ulike belastningene du tester på, og flere disse variablene tatt sammen brukes for å estimere terskelen. Ingen personer er like og resultatene til hver enkelt person må tolkes individuelt.
Testutstyr! Her ser du en lancetnål, en liten strips til bloddråpen og en liten boks som analyserer blodet. Dette er én målemetode, og det finnes flere andre.
Her ser du du et typisk kurvlineært forløp for laktat sett i sammenheng med arbeidsbelastning (her: fart). Denne godt trente testpersonen har løpt på 5% helling på tredemølle og har en terskelfart på ca 13 km/t. Vi setter et lite spørsmålstegn fordi dette er et estimat.
Hvorfor er det viktig å vite hvor terskelen er?
Laktatterskelen brukes direkte i treningsarbeidet. Vi kan si noe om hvilke belastninger som er fysiologisk rolig, moderat og hardt for din kropp, slik formen din er akkurat nå. Vi estimerer ut et pulsområde for terskel og dersom du ønsker å forbedre utholdenheten din ytterligere anbefales det å trene et betydelig volum i dette området for intensitet. Dersom terskelen min ligger på hjertefrekvens ca 175 s/min skal jeg trene terskelintervall eller terskeløkter generelt rundt denne pulsen fordi det vil gi god effekt på fysiologiske egenskaper som begrenser utholdenhet. Samtidig sørger vi for at du får riktig variasjon i treningsintensitet totalt sett, at du trener for hardt for eksempel.
Hvis du er interessert å prestere bedre på fysisk er terskelen veldig nyttig. Hastigheten man kan holde på laktatterskel brukes som en predikator på hvor godt man kan klare å prestere på en gitt distanse. I langdistanse er terskelen høyst relevant fordi den forteller oss noe om hva slags snittfart man kan regne med at du klarer å holde i størstedelen av løpet. Over årenes løp har mange studier vist at dette er en riktig god prediaktor for prestasjonen, både for godt trente og for utrente. Samtidig er det viktig å huske på at dette er langt fra det eneste som kan bety noe for hvor fort du kan løpe en mil for eksempel. Som Basset & Howley sier i sin kjente oversiktsartikkel: ”Hvis en modell kunne forklare all variasjon i prestasjon, hadde man delt ut gullmedaljene i laben!”. Enda godt det ikke er slik! En laktatprofil-test skal bare fortelle deg om formen akkurat nå og hjelpe deg med å trene enda mer optimalt videre.
Her ser du sammenhengen mellom laktat og puls. Denne denne personen har sin laktatterskel på ca 3 mmol/L og ca 176 i puls.
Dette er et eksempel på en meget lav laktatverdi hos artikkelforfatteren, som ble tatt etter første belastning på 5 minutter.
Nå har det gått 5 drag á 5 minutter siden forrige bilde, og hastigheten ble økt med 1 km/t per belastning og terskelen er bikket.
Hva skjer i kroppen min når jeg trener over terskel?
Når du trener over terskel klarer ikke kroppen å forbrenne laktat like fort som den produseres. Dermed er det bare et spørsmål om tid før laktat og H+ -ioner akkumuleres i musklene. Det blir et surere miljø i muskulaturen og man makter etter hvert ikke å utvikle samme kraft som man gjorde terskel. Dette kan føles som stiv, tung og i mange tilfeller vond muskulatur. Når muskelkraften reduseres vil også prestasjonen gå ned. Syretoleranse er en viktig del av prestasjon, og du kan trene på å tåle å jobbe med noe syre i muskulaturen. Dette innebærer noe trening godt over laktatterskel, men trening på så høye intensiteter vil ofte gi god effekt på det maksimale oksygenopptaket ditt.
Hvordan kan jeg øke min laktatterskel?
Som nevnt tidligere anbefaler vi å trene tett opptil laktatterskelen din for å utvikle denne videre. Det kan være på kontinuerlige økter eller ved intervallpreget arbeid. Det som kjennetegner terskeløkter kontra syreøkter er varigheten på den effektive treningstiden. Der man har kortere intervaller og lenger pause ved syretrening, vil dragene være lenger med relativt korte pauser ved terskeltrening. Her er noen eksempler:
Syreintervall: 5 x 4 minutters løping med 2 minutter pause.
Syreintervall: 6 x 1000 m løp med 3 minutter pause
Terskelintervall: 3 x 8 minutter med pause på 1 minutt.
Terskelintervall: 30 x 45 sekunder løp og 15 sekunder pause.
Denne treningen bør gjennomføres med en frekvens på ca 2 økter i uken for å få effekt. Når du trener terskel får du ikke den tunge, stive følelsen i muskulaturen. Det kan godt være du blir litt mør etter hvert pga. øktens varighet, men du skal føle at du har godt kontroll på intensiteten og selv om du puster mye skal det være mulig å snakke flere setninger etter hverandre. I laben opplever vi mang en gang at testpersonen blir overrasket over hvor lett terskelintensitet føles i starten, og mange får en aha-opplevelse på at man stort sett bare har trent ” halvhardt” hele tiden. Terskeltrening er i alt veldig overkommelig trening for alle.
Referanser
1).Basset & Howley (2000). Limiting factors for maximum uptake and detereminants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 32(1)70-84
2.) Dahl, H.A. (2008). Mest om Muskel. 85-88.Cappelen: Oslo
Foto: Melina M.Magulas
