Publisert Forskning viser at trening kan ha en svært positiv effekt sammenlignet med medikamenter for de som sliter med depresjoner og tungsinn.
Trening har mange helsefordeler. Mer muskelmasse, økt beintetthet, redusert blodglukose, redusert blodtrykk og beskyttelse mot sykdommer og kreft er bare noen av dem. I denne artikkelen skal vi se litt nærmere på hva trening kan ha å si for depresjon.
Depresjon påvirker ca. 9,5% av alle voksne i USA hvert år. Rundt 17% vil lide av en større depresjonsepisode i løpet av livet (1). I Norge har mellom 6-12% depresjon til enhver tid (2). Betydelig flere rammes i løpet av livet. En undersøkelse av Oslos befolkning, utført av Kringlen Torgersen og Cramer, viser at 10% av alle menn og 24% av alle kvinner har hatt en alvorlig depresjon i løpet av livet. Henholdsvis 6 og 13% har hatt en langvarig, men ofte noe mildere depresjon i minimum 2 år. Undersøkelser viser også at forekomsten er høyere i store byer enn i mindre byer og på landet. Risikoen for depresjon øker fra barn til voksen. I voksen alder forandrer ikke risikoen seg så mye med økende alder, selv om den ser ut til å stige noe helt mot slutten av livet. Man kjenner ikke alle årsaker til depresjon. Arv har betydning, særlig for alvorlige depresjoner. Langvarig stress og påkjenninger kan utløse depresjon. Særlig hos eldre kan kroppslig sykdom utløse depresjon. Det å ha nære fortrolige er en beskyttende faktor. Både menn og kvinner kan ha mindre energi eller bli nedstemte om vinteren. Hormoner ser også ut til å spille inn. Noen kvinner får dype kortvarige depresjoner før hver menstruasjon og depresjoner under svangerskap og etter fødsel. Kan trening hjelpe?
Les også: Styrketrening og angst
Den første informasjonen er hentet fra en artikkel fra Harvard medisinske skole (3). En gjennomgang av studier som gikk helt tilbake til 1981 konkluderte med at regelmessig trening kan forbedre humøret hos mennesker med mild til moderat depresjon. Trening kan også ha en medvirkende rolle i å behandle alvorlig depresjon.
En annen studie av Blumenthal og kolleger som ble publisert i Archives of Internal Medicine i 1999 fulgte 156 menn og kvinner med depresjon (4). Disse ble delt inn i 3 grupper. En gruppe trente, den andre tok antidepressiva og den tredje gjorde begge deler. Etter 16 uker hadde alle sammen en mildere depresjon enn ved start, Rundt 60-70% av menneskene i alle tre grupper kunne ikke lenger klassifiseres til å ha alvorlig depresjon lengre. De fant at trening kunne være et akseptabelt alternativ til antidepressiva for de som ikke ønsker å ta medisin. En må likevel ta høyde for at antidepressivaen fungerte mye raskere. Det nevnes også at det kan være vanskelig å motivere seg for trening dersom man har en depresjon.
En oppfølgingsstudie av den forrige studien fant at treningens effekt varte lengre enn antidepressivaen (5). De fulgte opp 133 av deltakerne i den forrige studien og fant at de som trente regelmessig fortsatt – uansett hvilken behandling de fikk tidligere – hadde mindre sannsynlighet for å få tilbakefall av depresjon.
En studie publisert i 2005 fant at rask gange i 35 minutter om dagen 5 dager i uken og 60 minutter 3 ganger i uken hadde en signifikant effekt på milde til moderate depresjonssymptomer. Rask gange i 15 minutter og uttøyning hjalp ikke like mye.
En annen studie fant at å gå 20-40 minutter 3 ganger i uken i 6 uker hos eldre med moderat depresjon lettet på symptomene av depresjon (6) Tilogmed en halvtime på tredemøllen 10 dager på rad var nok til å få en klinisk relevant og statistisk signifikant bedring av depresjonssymptomer hos kvinner med alvorlig depresjon (7). Det kan også se ut som effektene av trening er langvarige (8).
Har ulike treningsformer forskjellig effekt?
En studie av Doyne og kolleger undersøkte om jogging og vektløfting hadde ulik effekt på depresjonssymptomer (9). Studien inneholdt 40 kvinner med depresjon. De skulle trene fire ganger i uken i 8 uker med hver sin treningsform. De undersøkte graden av depresjon etter 1 måned, 7 måneder og 12 måneder. De fant ingen signifikant forskjell mellom treningsformene, men begge reduserte depresjonssymptomene. En lignende studie av Martin og kolleger fikk lignende resultat, men her fikk de som trente jogging og rask gange en økt fysisk arbeidskapasitet (10). Fysisk arbeidskapasitet har en sammenheng med depresjon (11). Løping ser ut til å være like bra som psykoterapi (12).
Hvordan kan trening påvirke depresjon?
Noen spekulerer i at det er endorfinene som frigjøres under og etter trening som påvirker humøret og forårsaker forbedringen hos de med depresjon. Denne teorien er sterkt debattert da det er omdiskutert hvorvidt plasma-endorfiner reflekterer endorfinene i hjernen.
Noen har foreslått at økningen i kroppstemperatur som en mulig årsak til forbedredringen man ser av trening. Kan oppvarmingen av kroppens ulike hjerneområder, som f.eks hjernestammen, forårsake en følelse av velvære og redusert muskulært stress være en årsak til forbedringene?
Forskning har så langt ikke studert denne hypotesen på depresjon, men kun på angst så langt.
Monoamin-hypotesen er den mest lovende så langt. Hypotesen foreslår at trening fører til en økning av tilgjengeligheten av nevrotransmittorer som serotonin, dopamin og norepinephrine. Disse ser ut til å synke under en depresjon. Man ser at disse øker i blodet og i urinen etter trening, men man er fortsatt usikker på om disse øker i hjernen også. Det er kun dyrestudier så langt som har funnet økte nivåer av serotonin og norepinephrine i forskjellige hjerneregioner. Å gjøre dette på mennesker er mer tungvint.
Det er også foreslått at det å få en distraksjon kan være medvirkende og også det å klare å fullføre en oppgave kan være positivt for de med depresjon.
Konklusjon
Trening ser ut til å fungere bra for depresjon både på kort og på lengre sikt. Gjennom hvilke mekanismer vet man fortsatt ikke enda. Hvor mye som trengs kommer an på, men hvis man følger myndighetenes retningslinjer på anbefalt treningsmengde kommer man langt. Siden så mange sliter med depresjon og vil gjøre det i større eller mindre grad i løpet av livet er dette et område det burde vært forsket mer på.
Referanser
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
2. http://www.fhi.no/tema/depresjon/fakta-om-depresjon
3. http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-and-depression-report-excerpt
4. Effects of exercise training on older patients with major depression. Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, Waugh R, Napolitano MA, Forman LM, Appelbaum M, Doraiswamy PM, Krishnan KR. Arch Intern Med. 1999 Oct 25; 159(19):2349-56.
5. Effects of exercise training on older patients with major depression.
Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, Waugh R, Napolitano MA, Forman LM, Appelbaum M, Doraiswamy PM, Krishnan KR
Arch Intern Med. 1999 Oct 25; 159(19):2349-56.
6. The effect of exercise on depressive symptoms in the moderately depressed elderly. McNeil JK, LeBlanc EM, Joyner M. Psychol Aging. 1991 Sep; 6(3):487-8.
7. Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study. Dimeo F, Bauer M, Varahram I, Proest G, Halter U. Br J Sports Med. 2001 Apr; 35(2):114-7.
8. Long-term effects of aerobic exercise on psychological outcomes. DiLorenzo TM, Bargman EP, Stucky-Ropp R, Brassington GS, Frensch PA, LaFontaine T. Prev Med. 1999 Jan; 28(1):75-85.
9. Running versus weight lifting in the treatment of depression. Doyne EJ, Ossip-Klein DJ, Bowman ED, Osborn KM, McDougall-Wilson IB, Neimeyer RA. J Consult Clin Psychol. 1987 Oct; 55(5):748-54.
10. Comparing aerobic with nonaerobic forms of exercise in the treatment of clinical depression: a randomized trial. Martinsen EW, Hoffart A, Solberg O. Compr Psychiatry. 1989 Jul-Aug; 30(4):324-31.
11. Selected physiological and psychomotor correlates of depression in psychiatric patients. Morgan WP. Res Q. 1968 Dec; 39(4):1037-43.
12. Running as treatment for depression. Greist JH, Klein MH, Eischens RR, Faris J, Gurman AS, Morgan WP. Compr Psychiatry. 1979 Jan-Feb; 20(1):41-54.
