Fysisk aktivitet – for helsas skyld!

Vi blir daglig oppfordret til å være mer fysisk aktiv, men hvor farlig er det egentlig å være inaktiv? Og hvor mye bør vi bevege oss?

Hva er fysisk aktivitet?
Vi anbefales å være fysisk aktive, men det kommer ikke alltid like klart frem hva de mener med fysisk aktivitet.
Den mest brukte definisjonen som brukes i forskningen i dag er definisjonen til Claude Bouchard og kollegaer fra 1994 (1). De definerer fysisk aktivitet som all kroppslig bevegelse som er skapt av skjellettmuskulatur som medfører en vesentlig økning i energinivå utover hvileforbrenning.
I tillegg definerer de trening som regelmessig fysisk aktivitet utført på fritiden som har til hensikt å vedlikeholde eller forbedre fysisk prestasjon, form eller helse.
Du er med andre ord ikke fysisk aktiv når du sitter på kontoret og jobber, selv om kroppen beveger seg.

Dallas bed rest studien
I dagens samfunn blir vi bare mer og mer inaktive.
Utviklingen av teknologi gir oss i dag større muligheter til å ta livet med ro. Vi får mer og mer stillesittende underholdning gjennom tv, data internett.
Arbeidsdagen bærer mer og mer preg av å sitte på et kontor, sitte i bilen eller i en maskin som gjør jobben for deg.
Vi har gradvis blitt mer og mer inaktive og fokus på trening og fysisk aktivitet er dermed viktig.

En viktig påminnelse på hvor raskt vi blir i dårlig form når vi er inaktive får vi fra en studie utført i 1966 som ble fulgt opp 30 og 40 år senere.
I denne studien tilbrakte unge menn 3 uker til sengs uten å bevege seg. Flere parametrer for hjerte og karsystemet sin kapasitet ble målt – deriblant maksimalt oksygenopptak.
I studien utført i 1966 sank oksygenopptak så pass mye at når de ble fulgt opp 30 år senere hadde de fortsatt bedre kapasitet (1).
Det tok 40 år før alderen tok igjen reduksjonen i kondisjon som 3 ukers inaktivitet medførte (2). En god nyhet er at under oppfølgingen 30 år etter viste det seg at en ved 24 ukers strukturert kondisjonstrening kunne få tilbake den samme kondisjonen som en hadde for 30 år siden (3).
Vi kan med andre ord til en viss grad motvirke aldringens tegn med systematisk trening.
Men hvor mye fysisk aktivitet skal til?

Betydningen av fysisk aktivitet
Inaktivitet øker faren for hjerte og karsykdom, kreft, beinskjørhet, diabetes II og overvekt (4). Enkelte studier viser så stor som 52 prosent større dødelighet blant de som trener mindre enn 1 time pr uke i enn de som trener mer (5). Det er heller ikke mye aktivitet som skal til for å gi helse effekt.
1000 kcal brukt ekstra i uka reduserer risiko før dødelighet med 20-30 % (5). Dette tilsvarer et økt forbruk på ca 145 kcal daglig.
For en 80 kg person tilsvarer dette ca 29 minutters gange i 5.5 km/t, 19 minutters sykling på 100 watt, aerobic i 17 minutter, løping i 8 km/t i 13 minutter eller støvsuging i 31 minutt.

De som er lettere må jobbe litt lengre og de som er tyngre klarer seg med litt kortere arbeidstid. Det er med andre ord ikke mye bevegelse daglig som skal til for at helsa får en og dytt i riktig retning.
En viktig detalj er at fysisk form er en sterkere predikator for god helse enn høy fysisk aktivitet, men begge gir kraftige reduksjoner i fare for sykdom og dødelighet (5).
For de fleste av oss er kombinasjonen å foretrekke. Om du fokuserer på å få til 1-3 treningsøkter i uka der du fokusere på å bruke hele kroppen og slite deg ut, og samtidig øker din hverdagslige fysiske aktivitet er du på god vei til bedre helse!

Se våre treningsprogram for å komme i gang med treningen:

• Utholdenhet
• Styrketrening
• Mageøvelser
• Rumpeøvelser
• Ryggtrening

Referanser

5. Warburton (2006) Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 174(6): 801-809.z