Vi har tidligere skrevet om viktigheten av fysisk aktivitet for eldre. Tidligere studier har vist at eldre menneskers mentale og fysiske helse og velvære påvirkes positivt av trening og aktivitet.
Nå har det kommet enda mer forskning som underbygger dette. En studie utført av spanske forskere har undersøkt effekten av moderat til hard sirkeltrening for friske personer mellom 65 og 75 år (1).
Les også: Fysisk aktivitet for eldre
Deltakerne
27 kvinner og 18 menn deltok i studien. Før eksperimentet startet fikk alle målt vekt og kroppssammensetning ved hjelp en Tanita-maskin. Styrken deres ble testet i øvelsene brystpress, militærpress, sittende kneekstensjon og hofteekstensjon. De fikk også testet sin funksjonelle anatomi, blant annet i form av evnen til å reise seg fra en stol, reise seg fra liggende stilling, bevege seg rundt i et rom og kle av og på seg en t-skjorte.
Gjennomføring og trening
Deretter ble de delt i to grupper, en eksperimentgruppe og en kontrollgruppe. Kontrollgruppa fikk beskjed om å opprettholde sin normale livsstil og aktivitetsvaner i tolv uker.
Eksperimentgruppa ble satt på et treningsopplegg med tre styrkeøkter i uka – mandag, onsdag og fredag. Programmet bestod av øvelser for hele kroppen. 3 serier á 8-12 repetisjoner av hver øvelse ble gjennomført. Belastningen startet rundt 60 % av beregnet 1RM (maksimal vekt man klarer å løfte på én repetisjon), og ble økt progressivt opp mot 80 % i løpet av de tolv ukene. Treningen ble utført som sirkeltrening.
Les også: Kom i gang – årets første treningsuke
Resultater
Etter tolv uker ble alle deltakerne testet på nytt. Som forventet var det ingen signifikant endring på noen av testene hos kontrollgruppa.
Hos eksperimentgruppa som gjennomførte treningen hadde det derimot skjedd mye! Deltakerne hadde en signifikant økning i styrke i alle de fire testøvelsene, både på overkropp og underkropp.
Deltakerne i eksperimentgruppa hadde også forbedret sin kroppssammensetning ifølge Tanita-testen. Deres fettfrie masse hadde økt, noe som i praksis vil si at de hadde lagt på seg muskelmasse. Da vi vet fra før at muskelsvinn er et utbredt problem hos inaktive seniorer, er dette et viktig resultat.
Like interessant er det at deltakerne i eksperimentgruppa hadde forbedret sin funksjonelle anatomi. Det tyder på at den utførte sirkeltreningen har god overføringsverdi til hverdagslige aktiviteter hos eldre mennesker.
Praktisk betydning
Hvordan kan vi oppsummere denne studien? For det første føyer den seg inn i rekken av forskningsarbeid som viser den enorme verdien av styrketrening for eldre mennesker.
Mer spesifikt viser den at et vanlig styrketreningsopplegg med progressiv belastning over en såpass kort periode som 12 uker har god effekt på både kroppssammensetning og funksjonsevne. Det er ikke mye som skal til. Øktene kan også settes opp som sirkeltrening for å gjøre dem mer tidseffektive.
Når vi ser studien i sammenheng med tidligere forskning som også har vist positiv effekt av trening på eldre menneskers mentale helse, selvtillit og velvære, blir konklusjonen klar: Eldre mennesker bør trene styrke, selv om de ikke har vært aktive i ung alder!
Referanse
- Marcos-Pardo, P. J., Orquin-Castrillón, F. J., Gea-García, G. M., Menayo-Antúnez, R., González-Gálvez, N., Vale, R. G. d. S., & Martínez-Rodríguez, A. (2019). Effects of a moderate-to-high intensity resistance circuit training on fat mass, functional capacity, muscular strength, and quality of life in elderly: A randomized controlled trial. Scientific Reports, 9(1), 7830. doi: 10.1038/s41598-019-44329-6