Publisert Skader og skulder og skulderbue er av de vanligste plagene, både blant folk som trener og de som ikke er fysisk aktive. Kan det forebygges?
Ja, mange skulderskader kan forebygges! Men som med alle påstander og teorier rundt forebygging er det sparsomt med vitenskapelig dokumentasjon. Innen idretten er det imidlertid økende bevis for at enkelt tiltak kan forebygge både at skader oppstår, samt redusere sjansen for at de skal utvikle seg til det verre.
Når det gjelder skulderplager som kommer gradvis, uten en bestemt utløsende årsak, er forebygging ikke alltid like enkel. Forebygging handler om å isolere en eller flere risikofaktorer av de årsakene som ligger bak skaden. Man må dermed vite noe om årsaken. I idrett der det er stor forekomst av skulderplager – men uten at de kommer akutt – er ofte teknikk avgjørende. Noen tenker at å trene skuldermuskulatur er bra for forebygging av skader (og det er det!), men dersom teknikken blir feil kan selve treningen være utløsende faktor for en skade. Trening må dermed utføres riktig. For tung belastning, spesielt i en startfase av trening, kan være uheldig for optimal teknikk.
God ergonomi i arbeidssituasjoner er viktig forebygging av skulderskader. Det hjelper ikke nødvendigvis mye med skuldertrening dersom man har dårlig sittestilling eller arbeidsstilling mange timer per dag. Ergonomisk veiledning er dermed en del av totalpakken som må vurderes.
Trening av muskulatur rundt skulderledd og skulderbue er viktig forebygging, basert på noen studier og massiv klinisk erfaring. Øvelsene må gjennomføres smertefritt med god teknikk, og det bør være en pakke av øvelser som ivaretar alle bevegelsene til skulderen.
Eksempel på gode øvelser som de fleste kan vurdere er:
- stående roing (med aktiv samling av skulderbladene),
- push-ups (gjerne mot vegg i starten, slipp albuene litt ned/la fingrene peke opp for å skåne skulderleddet litt)
- rotasjoner inn/ut (med strikk eller trekkapparat)
- skulderløft (gjerne med manualer; opp – trekk skulderbladene bak – slipp ned)
Dersom man er godt tren kan øvelsene gjøres tyngre, samt at de kan suppleres med flere andre; her er ingen fasit. Felles er at de bør gjøres minst to ganger per uke. Dersom belastningen blir for stor blir oftere teknikken dårligere og dermed effekten redusert.
For enkeltidretter og utøvere på høyt sportslig nivå blir anbefalingene mer detaljer og dosene selvfølgelig høyere.
