Publisert Stivhet og smerter i skuldrene og nakken rammer sju av ti personer en eller flere ganger i løpet av livet. Mange av plagene kan forebygges.
For noen kan slike nakke- og skuldersmerter oppstå brått, men vanligvis kommer smertene gradvis – og ofte på grunn av en rekke uheldige sitte-, løfte-, stå- og liggestillinger. Andre vanlige holdningsproblemer som kan gi smerter, er å stå med lutende skuldre og haken skutt fremover, å jobbe med hodet ned i lange perioder, ha en dårlig holdning når du sitter, og sove på magen. For å forebygge og bedre slike plager er det en rekke ting du kan gjøre. Det viktigste er at du holder deg i aktivitet, vurderer ensformige og uheldige arbeidsstillinger, og tar små pauser i arbeidet og rører litt på deg. Det er også viktig å finne ut om det kan være psykiske årsaker til at du spenner deg. I mange tilfeller spenner vi musklene uten at vi er klar over det. Derfor anbefales det å være oppmerksom på arbeidsstillingene og holdningen din, og at du tar deg tid til å lytte til de signalene kroppen gir deg.
Første og viktigste råd er å passe på holdningen – uansett situasjon. Skyt brystet frem, senk haken og slapp av i skuldrene. Arbeidsstillingen din kan være en viktig årsak til flere muskelplager. Jobber du foran PC, skal du sitte med begge føttene i gulvet, være rett i ryggen og sitte med setet godt tilbake i stolen. Eventuelt kan du støtte opp korsryggen med en pute. Tilpass tastatur og skjerm slik at du kan opprettholde en riktig holdning mens du jobber. Pass på at skjermen er på linje med tastaturet og deg, slik at nakken slipper å arbeide i en vridd stilling. Dette kan skje dersom skjermen er plassert ved siden av tastaturet. Jobber du fra en laptop, kan dette være svært vanskelig. Da kan du eventuelt kjøpe et separat tastatur til denne.
Dersom du bruker mye tid i telefonen, må du unngå å lene hodet mot den ene siden (slik at du holder fast telefonen mellom øret og skulderen). Bruk heller headset – så frigjør du samtidig hendene i tilfelle du har behov for å ta notater.
Gjør tøyningsøvelser, forandre stilling, og ta pauser hyppig når du jobber – gjerne hver halve time. Sørg også for riktig sittestilling på fritiden. Enten det er ved matbordet, i sofaen eller når du skal sove. Skal du lese mens du sitter i sofaen, så pass på at du ikke lener deg ned eller fremover når du leser. Skal du lese på sengen bør du ligge på siden med nakken rett og holde boken foran deg. Eller eventuelt sitte oppreist i sengen og lese. Det viktigste rådet er kanskje det å variere sittestillingen, for å unngå at du får en veldig ensidig belastning på kroppen.
Unngå å sove på magen, dette belaster nakken. Velg en pute som støtter den naturlige kurven i nakken din når du skal sove.
Når du ser på TV må du sitte slik at du har skjermen foran deg, og ikke slik at du må snu deg mot den ene siden for å få med deg hva som skjer. Pass også på at du sitter så langt unna skjermen at du ikke må bøye hodet bakover for å se godt. Ulikt arbeid gir forskjellig belastnings- og holdningsproblemer. Ved kontorarbeid jobbes det ofte i en stilling som fører til at muskulaturen på forsiden av overkroppen blir forkortet, mens muskulaturen i øvre del av ryggen blir forlenget. Dette kan gi en uheldig effekt på nakken, og dermed smerter og stivhet i nakken. Jevnlig trening og tøying forebygger dette. Tøyer du brystmusklene og styrker musklene rundt skulderbladene, baksiden av skuldrene og øvre del av ryggen, kan dette gi en velbalansert base for støtte av nakken.
Unngå høye hæler – det kan forandre kroppens balansepunkt og føre til at kroppen kompenserer med å skyte hodet frem, noe som belaster nakkemuskulaturen. Hvis du må bruke veske eller sekk, ikke bær med deg for mye. Da velger du heller en trillekoffert. Ikke sleng en tung veske eller sekk over den ene skulderen. Må du ha en veske over skulderen, så skift side jevnlig.
Referanse: Mayoklinikken (USA) og NEL Fysioterapi.
