Er du på rett vei?

For å vite om du er på rett vei må du evaluere. Her er noen tips til hvordan du skal vite om du er på rett vei.

Fire uker har gått og vi håper at du så langt er fornøyd og at du har fått noen gode tips og triks til enkle måltider og treningsøkter i hverdagen. Før du nå gjør deg klar for mars kan det være lurt å sette av litt tid til å evaluere februar.

– Hvordan har februar vært i forhold til hva du planla? Har du fulgt planen?
– Hvordan ligger du an i forhold til din målsetting?
– Hva har vært bra?
– Hva kan bli bedre?
På denne måten er det enklere å bli mer bevisst på om du er på rett spor eller hvilke endringer du eventuelt bør gjøre. Det kan også være smart å lese gjennom de to innledende artiklene for å huske hva som har blitt skrevet.

De tre første artiklene i denne serien finner du her:

Artikkel 1: 12 uker til toppform

Artikkel 2: Dette kan du forvente deg

Artikkel 3: Nå er vi i gang

Artikkel 4: Slik unngår du stagnasjon

Legg inn din e-post så får du et varsel når nye planer legges ut hver 14. dag. Blant alle som registrerer sin e-post trekker vi også ut flotte premier i de neste ukene. Registrer din e-post via denne linken. Det er helt gratis å være med!

Utholdenhetstrening, valgfri aktivitetsform

Økt 1: Pyramideintervall – bakke
Husk å legge til oppvarming og nedtrapping (10-20 min) før og etter hver harde økt når du planlegger treningen din.
Oppvarming bør du gjøre for å unngå skader som strekk og overbelastning. Du skal forberede kroppen på aktiviteten du skal gjøre, gradvis øke hjertefrekvensen slik at kroppen er mest mulig klar til å starte hoveddelen. Hele opplevelsen av treningsøkten vil bli bedre.
Nedtrapping er viktig med tanke på restitusjon etter en hard økt. Kvitte seg med melkesyre og gjør muskulaturen raskere klar for ny aktivitet.

3-4-5-4-3 min. Pause mellom dragene: 2 min.
Prosent på mølle (eller bakke ute): 8-10-12-10-8 %.
Intensitet: 82-95 % av HF-maks (Sone I3-I5), start kontrollert på det første, bygg deg opp og avslutt maks.

Økt 2: Rolig langkjøring
Velg en dag hvor du har tid til en litt lengre økt.
Varighet: 60 min -> 3 timer
Intensitet: 60 – 72 % HF-maks (sone-1)
Du tenker kanskje at dette er en altfor lett økt? Det vanskelige med rolig langkjøring er at man faktisk tar det rolig nok. Mange blir ofte værende rundt en intensitet som verken er veldig hard eller veldig lett. Derfor kan det fort bli mye «lapskaustrening». Dette kan føre til manglende overskudd på de øktene som faktisk skal være harde. Du kan også etter hvert merke stagnasjon i fremgang. Særlig hvis man trener >4 ganger i uken. Dette er derfor en økt som SKAL kjøres rolig nok og du skal ha følelsen av at du kunne holdt på i mange timer i dette tempoet. Å gå i bakker kan være nødvendig.

Økt 3 – Styrketrening
Gjennomfør øvelsene 3 x 8-10 repetisjoner.
Skal være tyngre belastning og færre repetisjoner enn tidligere. Er du på et treningssenter kan du bruke både hantler, vektstenger, apparater, slynger og annet utstyr. Gjør du øvelsene hjemme kan du fylle en sekk med bøker og lignende, eller bruke gjenstander som ekstra vekt.
Du kan også implementere med tidligere øvelser.

Last ned treningsprogrammet her: Styrketrening (pdf)

Gående utfall
– Stå med samlede ben med eller uten vekt. Hold ryggen rett og blikket rett frem.
– Ta et langt steg frem med den ene foten og gå så dypt ned du klarer. Kneet på bakre benet skal nesten berøre gulvet.
– Gjør det samme med andre ben og gå fremover på den måten.

Sittende roing
– Du kan bruke apparat, hantler, vektstang, slynge, strikk, gjenstander hjemme.
– Sitt med rett rygg. En liten bøy i knærne.
– Trekk håndtaket mot magen samtidig som brystet presses frem og skuldrene sammen bak.
– Tenk deg at du skal holde på plass et ark mellom skulderbladene.

Hip thrust
– Ligg med skulderbladene på en benk.
– Legg trykket bak på hælen og skyv hofta opp med beina (legg en vektstang på hofta for mer belastning)
– Stram rumpa og magen når du er på toppen. Gå så ned igjen.

Brystpress
– Ligg på en flat benk med en hantel i hver arm rett over deg.
– Press skulderbladene ned i benken gjennom hele øvelsen.
– Senk manualene ned langs siden av kroppen. Hantlene skal holdes nær armhulene i bunnposisjon for så å presse de opp til start.

Planke med opptrekk (med eller uten vekt)
– Stå i plankeposisjon med rette armer
– Spenn mage musklene.
– Løft så den ene armen over gulvet og fokuser på å stabilisere hoften.
– Bytt arm og gjenta.

Kosthold

Frokost – smoothie som metter
Denne smoothien inneholder en banan, fryste jordbær og blåbær og vanilje yoghurt.
Fyll på med vann til riktig konsistens og kjør raskt i blenderen.
Til slutt røres inn havregryn. Enten i blenderen eller etterpå for mer tyggemotstand.

Lunsj – brødskiver med makrell i tomat
Tips: Skjær opp hele brødet etter hvilke størrelse du vil ha skivene. Legg skivene i fryseren, ta opp om morgenen og legg rett i matpakka. Da har du fersk brød til lunsj.
Det finnes ulike størrelser på makrellboksene/tuber så velg den som passer deg best.

Middag – blomkål og brokkolisuppe
– Kutt en gul løk og stek i en stor kjele til løken er gyllen.
– Del et helt blomkål og et brokkoli i biter og putt i kjelen sammen med ca. 0,5 L vann og to kjøtt- eller grønnsaksbuljong terninger.
– La det koke i ca. 5 minutter
– Tilsett en stor boks kokosmelk (eller matfløte)
– Bruk en stavmikser og mos grønnsakene.
– Server med godt brød til.
Dette blir en stor porsjon så om det blir igjen kan den stå i kjøleskapet og bli spist til et annet måltid.

Kveldsmat – omelett med skinkebiter
– Visp sammen egg og melk (1 ss per egg)
– Varm stekepannen og hell i røren så er den ferdig på 1-3 minutter. Avhengig av størrelse.
– Hvis du har igjen litt skinke og/eller grønnsaker kan dette kuttes opp og blandes i omeletten.
– Spis den som den er eller med brød/knekkebørd/lompe.

Handleliste

• Banan
• Blomkål, brokkoli, gul løk
• Fryste jordbær og blåbær
• Vanilje yoghurt
• Havregryn
• Brød
• Makrell i tomat
• Buljong
• Kokosmelk eller matfløte
• Egg
• Melk

Tips og utfordring

Du bør ha tilgjengelig små mellommåltider i løpet av dagen. Du vil opprettholde et stabilt blodsukker, unngår at «tanken» går tom slik at energinivået lettere opprettholdes. Det er også fint å ha noe lett tilgjengelig før og etter en treningsøkt.
Idrettsutøvere lærer at de alltid skal ha med seg en «restitusjonsbag» i bagen. En liten bag med noe mat som tåler å ligge i romtemperatur. Det går for det samme. Eksempel på matvarer kan være nøtter, knekkebrød, barer, frukt og grønnsaker.
Mye bedre og ikke minst mer økonomisk enn og måtte dra på butikken hele tiden.
La dette være disse to ukenes utfordring om du ikke er vant med det.