Hvordan vi snakker til oss selv har noe å si for effekten dette har på oss selv. Her kan du lese hvordan denne mentale teknikken kan brukes i treningssammenheng.
Hvordan vi snakker til oss selv har noe å si for effekten dette har på oss selv. Mikes (1987) gir seks retningslinjer ved bruk av indre dialog: a) Det du sier til deg selv skal være kort og spesifikt; b) snakk til deg selv i førsteperson og i nåtid; c) bruk positive fraser; d) vær konsentrert og snakk til deg selv på en meningsfull måte; e) snakk ”fint” til deg selv; f) repeter frasene ofte. Når det gjelder punkt a) er det mange som liker å snakke til seg selv i både andre og tredjeperson. Den enkelte bør nok prøve ut dette selv og finne ut av hva som passer best for en selv.
Tar en utgangspunkt i Hardys modell (Hardy et al., 2009) vil den indre samtalen kunne brukes mot det en kaller kognitive mekanismer, som igjen er rettet mot konsentrasjon/oppmerksomhet, som et motivasjonsverktøy ved regulering av følelser og atferd. Ved bruk av nøkkelord vil konsentrasjonen lettere kunne styres i ønsket retning, konsentrasjonen får ”knagger” å henge på. På mange måter kan en si at bruken av den indre samtalen styrer de tre andre faktorene Hardy og kolleger viser til, fordi man ved å snakke til seg selv kan styre konsentrasjonen mot det den enkelte ønsker å ha fokus på ved teknikk, motivasjon/selvtillit og følelser. Allikevel vil ord som ”fokus”, ” her og nå”, ”skjerping” og lignende være ord som hjelper en å holde og rette konsentrasjonen mot det en ønsker.
Videre vil ord og fraser kunne være effektive verktøy for styring av konsentrasjon når en begynner å bli sliten. I slike situasjoner vil ofte fokuset rettes mot smerteopplevelsen, samtidig som den tekniske utførelsen også blir dårligere. I mange tilfeller vil det her være nyttig å intensivere konsentrasjonen mot følelsen av riktig teknikk (nøkkelord) samt bruk av positive motiverende selvutsagn.
Motivasjons og selvtillitsaspektet vil være preget av en offensiv holdning ved bruk av indre dialog. Innholdet i frasene vil variere ut fra det som gir mest effekt for den enkelte og situasjonen en i. Gjennomfører man et fire x fire fireminutters intervalldrag vil de fleste begynne å føle ubehag etter hvert. Fraser som ” kom igjen nå, kun et minutt igjen, dette klarer du”, ”du er sterk, du holder ut” kan være utsagn som både trekker konsentrasjonen vekk fra smerte og som gir energi til å gjennomføre dragene på en god og effektiv måte. Den indre dialogen kan også brukes før treningsøkta og i naturlige pauser under økta. Forberedelser til en treningsøkt går ofte igjennom visualisering av mål en har satt seg fulgt av en indre dialog som forsterker og utdyper mål og arbeidsoppgaver for treningen.
Når det gjelder fokus på teknikk/atferdsmekanismer bør en nok være oppmerksom på hvor en er i utviklingsfasen av teknikk. Personer som har godt utviklet tekniske ferdigheter bør ikke tenke på utførelsen av teknikk, men følelsen av god teknikk. Bruk av nøkkelord, ord som gir en assosiasjon på den følelsen en ønsker å ha, kan være effektivt for mange. Eksempler på dette kan være ”skyv”, ”balanse” og bruk av rytme ord for en som skøyter i langrenn. En fotballspiller som skal legge et frispark kan f.eks bruke ”skru” eller ”strak vrist” i forkant av utførelsen for å få frem følelsen av en godt av frisparket.
Ved innlæring av tekniske ferdigheter kan bruk av flere ord og fraser knyttes mer opp mot selve handlingen, siden en da ikke har automatisert bevegelsene.
Påvirkning av følelser gjennom indre motivasjon skjer i følge Haryd et al,. (2009) gjennom det å senke og heve spenningsnivået og kontroll på nerver. Bruk av indre dialog for å senke spenningsnivået vil ofte medføre at en snakker rolig til seg selv ”pust med magen ”, ”senk skuldrene”, ”dette går bra”, ”du har alle ferdigheter som skal til, rolig nå”. Heving av spenningsnivået er ofte preget av en mer intensiv indre dialog, ”kom igjen nå”, ”dette klarer du”, ”gi jernet”, ”klar”. Frasene utføres ofte sammen med forskjellige pusteformer, bevegelser og visualisering. Igjen er det opp til den enkelte å finne frem til ord som passer for en selv, det er ingen fasit. Begge de forannevnte ferdighetene vil kunne være med å påvirke kontroll av nerver. Teknikker som i tillegg har vist seg å være effektive på styring av spenningsnivået er bla annet ”tankestopp teknikk” og ”bytte fra negative til positive selvutsagn”. Presentasjon av disse teknikkene vil komme i senere artikler.
I praksis vil bruken av disse fire formene ha glidende overganger. En utøver kan f. eks motivere seg selv fordi han/hun begynner å bli sliten, for så å kontrollere følelsen av god teknisk utførelse, bruke nøkkelord for å få frem følelsen en er ute etter osv.
Innføring i den mentale teknikken «indre samtale» finner du her.
Kilder:
Mikes, J. (1987). Basketball fundamentals: A complete mental training guide. Champaign, IL: Leisure Press.
Hardy, J., Loiver, E., & Tod, D. (2009). A framework for the study and application of self-talk within sport. Mellalieu, S. & Hanton, S. I. (red.) Advances in Applied Sport Psychology. S. 38-74.