Publisert Stor effekt på flere prosesser knyttet til aldring.
Trening handler om mer enn å se sprek, slank og vakker ut. De fleste er nok enige i at hvis vi klarer å se lenger enn til neste sommer og årets sommerkropp, så vil de langsiktige effektene være mye viktigere for oss. Å bli eldre er uunngåelig, og alternativene er ikke gode. Heldigvis ser trening ut til å ha god effekt på flere av de fysiske konsekvensene av aldring. Trening kan selvfølgelig ikke få tiden til å stoppe, og fødselsdagen vil fortsette å komme på årlig basis uansett hva man foretar seg. Men at styrketrening kan ha stor effekt på flere prosesser knyttet til aldring, er det liten tvil om.
Styrketap
Alle vet at man går ikke livet gjennom og føler seg som man gjorde som 25-30 åring. At den fysiske kapasiteten gradvis avtar med økende alder er noe de fleste er innforstått med, og det regnes som en naturlig del av det å bli eldre. Riktignok holder styrken seg relativt stabil fra 30 årene frem til 40-50 årene, men deretter begynner den gradvis å avta, og fra 50 årsalderen rapporteres reduksjonen å være på ca 15 % per tiår, og etter passert 70 år akselerer reduksjonen ytterligere. Denne endringen vil selvfølgelig gi seg visuelle utslag, men vil også kunne ha stor betydning for hvordan man føler seg og i hvilken grad man mester ting som tidligere var helt uproblematisk. Man blir etter hvert mindre selvhjulpen, og mange opplever redusert livskvalitet.
Les også: 12 uker til toppform
Men selvfølgelig kan vi som enkeltindivider i stor grad påvirke disse prosessene. Noen naturlige aldringsprosesser, som for eksempel redusert testosteron produksjon, er vanskelige å gjøre noe med. Andre, som reduksjonen av veksthormon og IGF-1 ser derimot ut til å kunne påvirkes i større grad. Denne reduksjonen ser nemlig ut til å være mer knyttet opp mot redusert aktivitetsnivå enn mot aldringen i seg selv, og vil kunne motvirkes ved å opprettholde eller øke den fysiske aktiviteten, og da spesielt styrketrening. Selv hos godt voksne over 70 år ser man at stor økning i både styrke og funksjon etter relativt korte perioder med regelmessig styrketrening (12-26 uker). Forbedret styrke vil gjerne også føre til mer bevegelsesglede og ytterligere aktivitet, som igjen vil være gunstig med tanke på å bevare muskelmasse. Trening for å øke/vedlikeholde muskelmasse gjøres ved å trene store øvelser som involverer flere muskelgrupper, 6-15 repetisjoner, 2-3 ganger per uke.
Beinskjørhet
Beinskjørhet og risiko for brudd er noe få 20-30 åringer har noe forhold til, eller tenker særlig mye på. For selv om det de siste årene har vært en synkende trend i antall brudd, er det fortsatt slik at Norge er helt i verdenstoppen når det gjelder osteoporose (beinskjørhet). Grunnen til at risikoen øker med alder henger sammen med en reduksjon av beinmasse(BMD) som gjør at knoklene blir mer porøse. Kvinner er mer utsatt for lav beinmasse og osteoporose enn menn, og det skyldes tap av østrogen ved overgangsalderen. Hos menn er det en mer gradvis reduksjon ved økende alder. Det er ikke bare alder som påvirker BMD, og en svært innaktiv livsstil kan gjøre at man får problemer langt tidligere. Svært lav kroppsvekt er også en risikofaktor man bør være oppmerksom på. Spesielt hos kvinner som går lengre perioder med fravær av menstruasjon. I dag ser man en trend hvor idealet for mange unge jenter er å være «markert» med en svært lav fettprosent, og med denne målsetningen bør man være oppmerksom på forstyrrelser i menstruasjon.
Les også: Slik kommer du i gang med trening
Heldigvis har trening en positiv effekt på BMD også, men ikke all trening. Trening som sykling og svømming har for eksempel vist seg å være mindre effektive enn vektbærende aktivitet som for eksempel løping, hopping og selvfølgelig styrketrening. Skjelettet må utsettes for en stor belastning for å oppnå best mulig effekt. For eksempel er det rapportert langt bedre resultater etter en treningsperiode med en belastning tilsvarende 80% av 1RM, enn ved å trene med 50% 1RM (1RM er forkortelse for «en repetisjon maksimum», eller det meste en person klarer å løfte eller flytte en gang i en bestemt øvelse. Dette kalles også for maksimal styrke).
Styrketreningen ser også ut til å føre til bedre balanse, hvilket er svært positivt, siden risikoen for brudd reduseres når man holder seg på beina. Øvelser som belaster store deler av skjelettet vil være gunstig og knebøy, markløft, utfall og skulderpress er eksempler på gode øvelser.
I tillegg til disse aspektene vil styrketrening kunne ha en gunstig effekt i forebygging og behandling blant annet diabetes, blodtrykk, hjerte-kar lidelser, ledd og ryggsmerter, samt angst og depresjon.
Selv om helseaspektene ved trening ikke er den mest «sexy» motivasjonen, er det få investeringen som er så verdifulle som å holde seg i god form. Dessuten er det mye sannhet i uttrykket; «Man er så gammel som man føler seg», og da virker det opplagt at å være i god form bidrar til at man føler seg yngre.
Kilder
1. Raastad et al. Styrketrening i teori og praksis. Gyldendal 2010
2. Ewans W, J Nutr 1997; 127(5 Suppl): 998S-1003S
3. Frontera WR et al. Am J physiol 2000; 88 (4): 1321-1326
4. Folkehelseinstituttet http://www.fhi.no/tema/beinskjorhet-og-brudd/fakta-om-beinskjorhet-og-brudd
5. Pasienthåndboken
