Ikke la treningen gå for langt

Fysisk aktivitet og trening er helsefremmende, men det kan også bli for mye av det gode. Dette er The dark side of exercise.

Fysisk aktivitet og trening gir en rekke helsegevinster, og kan forebygge livsstilssykdommer som diabetes-II, hjerte-og karsykdommer, høyt blodtrykk, overvekt osv. På bakgrunn av veldokumentert empirisk forskning og litteratur i forhold til denne sammenhengen mellom fysisk aktivitet og god helse, anbefaler Helsedirektoratet at alle voksne bør være i fysisk aktivitet i minimum 30 minutter hver dag.

Men samtidig som flere trener og ”sunnhetsidealet” i samfunnet vokser, passerer stadig flere voksne mennesker i dag BMI-grensen (kroppsmasseindeks: Vekten i antall kg delt på høyde ganger høyde (i meter)) for det Verdens Helse Organisasjon (WHO) klassifiserer som overvekt og fedme, og man ser en tydelig økning i muskel- og skjelettlidelser.

 

Slik finner du din BMI med vår kalkulator.

 

Disse lidelsene regnes i dag som de største folkeplagene, og skyldes i hovedsak en for inaktiv hverdag. Fysisk aktivitet og trening er altså ekstremt viktig for å opprettholde en god helse, og hvordan man kan fremme folkehelsen, er et sentralt tema i dagens samfunn. Men kan det likevel bli ”for mye av det gode”? Hva skjer når det å ”være sunn” blir en besettelse, eller når treningen tar overhånd i hverdagen? Hva vet vi egentlig om overtrening, ”burnout”, treningsavhengighet, forvrengte kroppsoppfatninger og forstyrret spiseatferd?

Fysisk aktivitet og trening er helsefremmende, men JA, det kan også bli ” for mye av det gode”! Sosiale medier har kanskje mye av skylden for det økte ”kroppspresset” og ”sunnhetsidealet” i dag, og filosof Louis Charland kaller internett for ”(…) a powerful new force in the social manufacture of madness” (Sitat hentet fra Vandereycken, 2011, s. 146 ). Uttrykket ”Strong is the new Skinny” er et godt eksempel på dette, og på hvordan sosiale medier er med på å endre samfunnets generelle kroppsoppfatninger. Dette presiserer bl.a. av ernæringsfysiolog Therese Fostervold Mathisen fra NIH i et intervju med Norsk Helseinformatikk. Hun er bekymret for utviklingen. ”Strong is the new skinny” og det å være veltrent og sterk, er i utgangspunktet et sunt ideal, men denne endringen i kroppsfokus er med på å forsterke folks treningsatferd, samt en ekstrem bevissthet angående et sunt kosthold, og kan også gå på bekostning av både fysisk- og psykisk helse.

Selv om forskningen på området foreløpig er noe snever, ser man gjennomgående en sammenheng mellom treningsavhengighet/overdreven trening og forstyrret spiseatferd, eller andre subkliniske/kliniske spiseforstyrrelser. Undervekt fører med seg en rekke ulike risikofaktorer som for eksempel utvikling av osteoporose (benskjørhet/bensvinn), svekket immunsystem, anemi (blodmangel) og hormonforstyrrelser, på lik linje som overvekt fører med seg en rekke andre negative risikofaktorer, som kan føre til diabetes-II, hjerte- og karsykdommer osv. Både undervekt og overvekt har negative konsekvenser for kroppen, og det er ikke ”sunnere” å være syltynn. En kropp i balanse, er en sunn kropp! Man ønsker derfor å oppnå en balansert og sunn kropp gjennom fysisk aktivitet og et variert og næringsrikt kosthold.

 

Les også: Hvordan booste motivasjonen

 

I dag er det også flere ”nye” spiseforstyrrelser og mentale lidelser som oppstår, som en konsekvens av samfunnets og medias økte fokus på trening, helse og kosthold. Ortoreksi (Orthorexia Nervosa) og Megareksi regnes kanskje som de mest vanlige. Ortoreksi karakteriseres av at individet blir overdrevent opptatt av å spise sunt, og unngår alt som sees på som ”usunt” av individet selv. Individet har en uvanlig bekymring for sin egen helse, og lidelsen går ofte ut over det sosiale livet.

Megareksi er en mental lidelse/kroppsforstyrrelse, der individet har en fiksert idé om at kroppen ikke er tilstrekkelig muskuløs, og individene tar også ofte i bruk andre ekstreme og skadelige midler, for å oppnå sin ”idealkropp”, som f.eks. anabole steroider. Treningsavhengighet ble i 1976 karakterisert som en ”positiv avhengighet” i den psykologiske litteraturen, ved å presisere de gunstige effektene ved fysisk aktivitet, og det positive dose-respons-forholdet mellom trening og god helse, men senere på 1970-tallet viste flere psykiatriske studier at overdreven trening kunne føre til mer enn bare fysiske skader, som for eksempel forsømmelse av arbeids- og familieliv, og ta overhånd i hverdagen. Overdreven trening viste seg som en ny form for avhengighet, og er på ingen måter en bedre form for avhengighet. I dag vet vi at overdreven trening/treningsavhengighet fører med seg en rekke negative helseeffekter, som for eksempel en spiseforstyrret atferd og andre mentale lidelser (depresjon, tvangslidelser osv).

Forskningen viser at overdreven trening/treningsavhengighet i tillegg kan føre til skader, ”burnout” (utbrenthet) og overtrening. Akutte skader kan oppstå under all trening, men ved overdreven trening, er risikoen for belastningsskader stor. Spesielt langvarig og gjensidig trening, øker risikoen for belastningsskader. Belastningsskader skyldes stort sett ”for mye, for ofte, for fort – og med for lite hvile”. Treningsbelastningen øker altså fortere enn det vevet rekker å tilpasse seg.

Vanlige belastningsskader er for eksempel ”jumpers knee”, ”runners knee”, benhinnebetennelse, ”tennisalbue”, ulike tretthetsbrudd osv. Overtrening og ”burnout” er også begge mulige konsekvenser av overdreven trening/treningsavhengighet. Overtrening karakteriseres ofte av stagnering i progresjon, tretthet, hjertebank, svimmelhet, det tar lengre tid å få pulsen ned til normalt nivå etter trening og man kan oppleve vektnedgang. ”Burnout” derimot, er en tilstand som omfatter fysisk utmattelse, i tillegg til mental og emosjonell utmattelse. ”Burnout” er en multidimensjonal og omfattende tilstand som er mer alvorlig enn overtrening. Overtrening kan likevel være første steg på vei til ”burnout”, og bør derfor også tas på alvor. Opplevelsen av ”burnout” begynner ofte med en følelse av redusert energi (både fysisk og emosjonelt), redusert følelse av prestasjon/fremgang og redusert interesse for treningen/idretten. Man opplever å bli umotivert for noe man før tidligere trivdes å holde på med. Det kan ta svært lang tid å komme tilbake etter å ha opplevd ”burnout”, og det bør tas alvorlig. Opplever du symptomer som trøtthet, muskelsmerter, redusert energi, liten fysisk fremgang osv., bør du oppsøke kyndig hjelp, som for eksempel fastlegen din, en personlig trener, fysioterapeut eller lignende. Fysisk aktivitet og trening er helsefremmende, men ”alt med måte”. Planlegg treningen din og legg inn tilstrekkelig tid til restitusjon (å gjenvinne eller normalisere funksjonen etter hver treningsøkt). I tillegg er det viktig å spise sunt og variert, og ikke minst nok mat, hvis du trener mye.

Fysisk aktivitet og trening skal være noe du investerer i, fordi du trives med det, fordi det er lystbetont og gøy og fordi du ønsker å sikre deg en god helse, gjennom en sunn og sterk kropp, ikke fordi du skal leve opp til andres forventninger eller ”medias” idealkropper. Selvfølgelig er det både flott og sunt å trene fordi du vil nå et spesifikt mål, som for eksempel å gå ned i vekt, gjennomføre Birken på ski med en bedre tid, gjennomføre et triatlon, beseire en fjelltopp, løfte mer i benken eller lignende., men ikke la det gå for langt. Ikke la treningen gå utover hverdag, jobb, venner og sosialt liv. Ikke la det bryte deg ned. Treningen skal bygge deg opp!

 

Referanser

  • Arbeidstilsynet. (2008). Muskel- og skjelett: Den store folkeplagen. Hentet fra: http://www.arbeidstilsynet.no/arbeidervernartikkel.html?tid=98410
  • Babusa, B., Czeglédi, E., Túry, F., Mayville, S. B. & Urbán, R. (2014). Differentiating the levels of risk for muscle dysmorphia among Hungarian male weightlifters: A factor mixture modeling approach. Body Image, 12(2015) 14–21. DOI: 10.1016/j.bodyim.2014.09.001
  • Bahr, R. (2009). (Red.). Aktivitetshåndboken. Fysisk aktivitet i forebygging og behandling. (Rapport IS. 1592). Oslo: Helsedirektoratet. Hentet fra: https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/463/Aktivitetshandboken-IS-1592.pdf
  • Berczik, K., Szabó, A., Griffiths, M. D., Kurimay, T., Kun, B., Urbán, R. & Demetrovics, Z. (2012). Exercise Addiction: Symptoms, Diagnosis, Epidemiology, and Etiology.
    DOI: 10.3109/10826084.2011.639120
  • Bratland-Sanda, S., Sundgot-Borgen, J., Rø, Ø., Rosenvinge, J.H., Hoffart, A: & Martinsen, E. W. (2009). Physical Activity and Exercise Dependence During Inpatient Treatment of longstanding Eating Disorders: An Exploratory Study of Excessive and Non-Excessive Exercisers. International Journal of Eating Disorders, 43(3), 266-273. DOI: 10.1002/eat.20769
  • Cook, B. J. & Hausenblas, H. A. (2008). The Role of Exercise Dependence for the Relationship between Exercise Behavior and Eating Pathology: Mediator or Moderator? Journal of Health Psychology, 13(4), 495-502. DOI: 10.1177/1359105308088520
    Den Norske Legeforening. (2010). Forekomst av muskel- og skjelettlidelser i Norge. Hentet fra: http://tidsskriftet.no/article/2049068
  • Folkehelseinstituttet. (2014). Overvekt og fedme hos voksne – faktaark med statistikk. Hentet fra: http://www.fhi.no/tema/overvekt-og-fedme/overvekt-hos-voksne
  • Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I-Min., Nieman, D. C. & Swain, D. P. For American College of Sports Medicine, Position Stand (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334- 1359. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
  • Helsedirektoratet. (2014, 11. mars). Anbefalinger fysisk aktivitet og stillesitting. Hentet fra: http://helsedirektoratet.no/folkehelse/fysisk-aktivitet/anbefalinger/Sider/default.aspx
  • Lein, M. (2014). Fitnesstrenden – hvor er vi på vei? Hentet fra: http://nhi.no/forside/fitnesstrenden-hvor-er-vi-pa-vei-45391.html
  • Lemyre, P.-N., Hall, H. K., & Roberts, G. C. (2008). A social cognitive approach to burnout in elite athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18, 221-234.
  • Lichtenstein, M. B., Christiansen, E., Elklit, A., Bilenberg, N. & Støving, R. K. (2013). Exercise addiction: A study of eating disorder symptoms, quality of life, personality traits and attachment styles. PsychiatryResearch, 215(2014)410–416. http://dx.doi.org/10.1016/j.psychres.2013.11.010
  • Ommundsen, Y., & Aadland, A. A. (2009). Fysisk inaktive voksne i Norge. Hentet fra: http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/fysisk-inaktive-voksne-i-norge-hvem-er-de-og-hva-motiverer-til-okt-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/fysisk-inaktive-voksne-i-norge-hvem-er-de-og-hva-motiverer-til-okt-fysisk-aktivitet.pdf
  • Powell, K. E., Paluch, A. E. & Blair, S. N. (2010). Physical Activity for Health: What Kind? How Much? How Intense? On Top of What? The Annual Review of Public Health (2011), 32:349–65. DOI: 10.1146/annurev-publhealth-031210-10115
  • Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R. & Wisnes, A. R. (2010). Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS.
  • Vandereycken,W. (2011). Media Hype, Diagnostic Fad or Genuine Disorder? Professionals’ Opinions About Night Eating Syndrome, Orthorexia, Muscle Dysmorphia, and Emetophobia. The Journal of Treatment & Prevention, 19(2), 145-155. DOI: 10.1080/10640266.2011.551634/ http://dx.doi.org/10.1080/10640266.2011.551634. (Sitat hentet fra s. 146).