Publisert Det er en utbredt oppfatning at det å trene for sent på kvelden kan gjøre at du ikke får sove. Men stemmer det? Trolig ikke, ifølge forskningen på temaet.
Systematisk gjennomgang av forskningen
Det vitenskapelige tidsskriftet Sports Medicine publiserte nylig en litteraturstudie som tok for seg hvorvidt kveldstrening kan påvirke søvnkvaliteten hos friske mennesker (1).
Forfatterne gjorde en systematisk analyse av 23 enkeltstudier på trening og søvn. Totalt deltok det 275 personer i disse studiene. Alle var ved god helse og hadde generelt sett normal søvnkvalitet. Treningsnivået deres strakte seg helt fra utrent til meget godt trent.
Les også: Utendørs sirkeltrening
De ulike studiene brukte ulike metoder for å måle søvnkvaliteten. Alt fra pulsmålere til bevegelsmålere til mer avanserte polysomnografiapparater med elektroder ble brukt. Felles var at alle studiene brukte en eller annen form for måling gjennom hele natten, slik at man skulle kunne se hvor mye tid forsøkspersonene brukte i de ulike søvnfasene.
Alle studiene brukte en forsøksgruppe som trente 0-4 timer før leggetid og sammenlignet den med kontrollgruppen som enten trente tidligere på dagen eller ikke trente. Treningen bestod i hovedsak av sykling eller løping, men noen få av de inkluderte studiene benyttet seg av styrketrening eller step-trening.
Resultatene
Så, hva fant man ut gjennom disse målingene?
Totalt sett tyder alle studiene på at kveldstrening ikke har noen negativ påvirkning på søvnkvaliteten. Søvnkvalitet ble i hovedsak vurdert ut fra følgende kriterier: hvor lang tid det går fra man legger seg til man sovner, hvor mange ganger man våkner om natta og hvor lenge man forblir våken, og hvor stor del av tiden man ligger i senga man faktisk sover. Ingen av disse faktorene så ut til å bli påvirket nevneverdig av kveldstrening.
Les også: Kjernetrening på stuegulvet
I de studiene som så på deltakernes selvopplevde søvnkvalitet, ble det heller ikke funnet noen negative effekter av å trene sent på kvelden.
Det ene store unntaket er ved veldig hard trening rundt en time eller mindre før leggetid. Da viste flere av studiene at søvnen ble påvirket negativt. Sannsynligvis kan det skyldes at kroppen ikke har fått roet seg og at pulsen fortsatt er høyere enn normalt, slik at det tar lenger tid å falle i søvn. Inflammasjon og muskelskade etter hard trening er andre mulige forklaringer på dette.
Interessant nok tydet noen av studiene på at kveldstrening førte til at man tilbrakte mer tid i den dype søvnfasen, som er den viktigste fasen for å bygge opp muskler og vev etter trening. Her var det imidlertid så store variasjoner fra natt til natt og fra person til person at man ennå ikke kan si sikkert at dette er riktig.
Den generelle trenden var at trening, uavhengig av tidspunkt, så ut til å kunne ha positiv påvirkning på både total søvnmengde og opplevd søvnkvalitet. Flere tidligere analyser har vist lignende resultater, både hos friske og hos personer som sliter med insomnia og lignende søvnforstyrrelser (2).
Konklusjon
Dersom du har pleid å stå over trening i stedet for å trene sent på kvelden i frykt for at du skal sove dårligere, kan du trygt slutte med det. Forskningen viser at kveldstrening ikke vil påvirke søvnen din negativt – med mindre du trener veldig hardt den siste timen før du skal legge deg. Tvert imot er det sannsynlig at treningen vil ha positiv påvirkning på søvnen din.
Men hvis du føler at du er en av dem som responderer dårlig på kveldstrening, kan du likevel forsøke å planlegge treningen din slik at du får unnagjort den tidligere på dagen.
Referanser
- Stutz, Eiholzer & Spengler (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta‑Analysis. Sports Medicine, 49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30374942
- Banno et al (2018). Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ, vol 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6045928/
