Publisert Mental trening er svært effektivt, og ved å jobbe med utvikling av egne mentale ferdigheter, vil du nå ditt fulle potensiale og oppnå optimale prestasjoner uansett arena.
Denne artikkelen er den femte i artikkelserien ”Bli din egen mentaltrener”, på Trening.no, og omhandler avspenning og spenningsregulering. De tidligere artiklene som har tatt for seg hva mentaltrening faktisk er, målsetting, indre dialog og visualisering, kan du lese her:
Bli din egen mentaltrener – del 1
Bli din egen mentaltrener – del 2
Bli din egen mentaltrener – del 3
Bli din egen mentaltrener – del 4
Artikkelserien tar utgangspunkt i Olympiatoppens modell for mental trening (se figur), og de fire basisteknikkene som legger grunnlaget for denne modellen – Avspenning, Visualisering, Målsetting og Indre dialog. Denne modellen vektlegger de prestasjonsfremmende mentale treningsteknikkene som er viktige for å utvikle mental styrke og det å prestere optimalt.
Olympiastoppens Modell for Mental Trening.
Mental trening har opp gjennom tidene blitt definert på svært ulike måter. Noen har sett på mental trening som kun den forestillingsevnen mennesker besitter, mens Olympiatoppens modell for mental trening velger å se på mental trening i et bredere perspektiv. Olympiatoppens modell legger til grunn at ”mental trening er prosedyrer og øvelser som øker en utøvers evne til å bli mer effektiv og bedre forberedt mentalt når han eller hun forsøker å oppnå idrettsrelaterte mål”. Dette betyr at mental trening er noe mer enn kun bruk av forestillingsevnen, og mental trening tar utgangspunkt i de egenskapene og ferdighetene som individet allerede innehar. Mental trening er et redskap for å utvikle psykologiske ferdigheter for å prestere optimalt.
Spenningsregulering
For å kunne prestere på sitt beste under press, er det viktig at man oppnår det man kaller et optimalt spenningsnivå i kroppen. Når man skal prestere, enten det er på trening, innen idrett eller i arbeidslivet, skjer det fysiologiske reaksjoner i kroppen, og det er ikke uvanlig å kjenne ”sommerfugler i magen”, at man blir klam i hendene og pulsen øker. Det skjer en aktivering av kroppslige reaksjoner, og de fleste har sikkert opplevd å føle nervøsitet og spenning i slike situasjoner. Det oppstår altså forandringer i spenningsnivået i kroppen. Hvordan spenningsnivået i kroppen påvirkes av utfordringer, krav, stress osv. er svært individuelt, og like individuelt er også hvilket spenningsnivå man bør ha i kroppen, for å kunne prestere på sitt aller beste. Stort sett ønsker man å være i balanse, der en både er ”på hugget” og spent på oppgaven som venter, men samtidig fokusert og rolig, for å prestere optimalt. Blir imidlertid spenningsnivået for høyt, mister man konsentrasjonsevnen og prestasjonsangsten tar ofte overhånd. Likevel er det viktig å ta i betraktning at hvilket spenningsnivå som passer den enkelte, er svært individuelt – noen presterer bedre med et meget høyt spenningsnivå, mens andre presterer best med et lavt spenningsnivå. Innen idretten viser forskningen at idrettens egenart også påvirker hvilket spenningsnivå som er det mest ideelle for prestasjoner. Generelt er teknisk krevende idretter, som for eksempel ridning, turn og golf, mer følsomme for høye spenningsnivåer, enn idretter med enklere bevegelsesløsninger, som for eksempel fotball og ishockey.
Utfordringen er altså å finne sitt eget og optimale spenningsnivå for å prestere best. En viktig egenskap er derfor å kunne regulere spenningsnivået, slik at man oppnår ønsket spenningsnivå i kroppen og kommer inn i sin optimale ”sone” for prestasjon. Spenning i kroppen er avgjørende for å prestere, men nøkkelen ligger i å utnytte energien som oppstår i kroppen og klare å justere og tolke reaksjonene på en hensiktsmessig måte. Som Olympiatoppen skriver, må utøver “være bevisst sitt eget spenningsnivå, og arbeide aktivt med å kontrollere dette til beste for prestasjonen. Utøver må være bevisst på hva som individuelt påvirker spenningsnivået, og prøve aktivt å styre dette. Utøver må lage egne rutiner for å regulere dette.” Spenningsregulering vil si at man ved hjelp av aktive øvelser og bevegelser, søker etter å trene opp evnen til differensierte sensoriske sanseinntrykk, og dermed oppnå friere og mer naturlig pust og bruk av muskler. Dette fører til reduksjon av angst og stress og frigjør psykisk energi og overskudd med funksjonsbedring som følge.
Avspenning
Idrettsforskningen har altså utviklet ulike strategier som hjelper utøvere å finne ønsket spenningsnivå, og de vanligste teknikkene som blir brukt, er progressiv avspenning, pusteteknikker, autogen trening, meditasjon og visualisering. Les også: ”Bli din egen mentaltrener – del 4. Tema: Visualisering”, “Hva er mindfulness?” og “Dette er mindfulness trening”.
De ulike avspenningsteknikkene kan deles opp i kroppslige- og mentale teknikker. Progressiv avspenning er en avspenningsteknikk der muskelgrupper blir spent og avslappet isolert for å bevisstgjøre forskjellen på spenning og avspenning, og er en av de kroppslige teknikkene. Denne treningen gjør at man i større grad kan kjenne forskjellen på om muskulaturen er spent eller ikke i stressende situasjoner, og evt. kunne gjøre tilpasninger for å oppnå optimalt spenningsnivå. Autogen trening derimot, er en fysioterapeutisk metode der man jobber med å spenne av og slappe helt av i muskulaturen kun ved hjelp av konsentrasjon, og er en mental teknikk. Denne formen for trening, gjennomføres vanligvis i liggende stiling. Ulike pusteteknikker og meditasjon faller også inn under mentale teknikker. Hensikten med meditasjon, er å oppnå en dyp avslapping gjennom å fokusere på visse pusteøvelser og hjertelyder. Meditasjon har også vist seg å ha gunstig påvirkning på en rekke tilstander som hodepine, stress, søvnvansker og høyt blodtrykk. Forskjellige pusteteknikker med bruk av det fullstendige åndedrettet, er også en mye brukt teknikk. Fokus rettes mot innpustet. Innpustet deles inn i tre deler: Mage, mellomgulvet og nedre- og øvre del av brystet. Bruk av magen ved innpust er svært viktig i denne sammenhengen, og utpustet virker automatisk som en avspenningsrespons. Når man jobber med ulike pusteteknikker, er det derfor viktig å fokusere på et dypt innpust og det å slippe pusten passivt ut. I tillegg har både visualisering og indre dialog også vist seg å være svært effektive mentale verktøy for å oppnå avspenning og styre spenningsnivået i kroppen. Les også: ”Bli din egen mentaltrener – del IIII. Tema: Visualisering” og ”Bli din egen mentaltrener – del 3 Bli din egen mentaltrener – del III. Tema: Indre Dialog”.
Avspenning krever som alle andre mentale ferdigheter tid for og læres, og man må være tålmodig gjennom hele prosessen. For å komme i gang og begynne å utvikle denne basisteknikken, anbefales det å følge ulike lydspor eller for eksempel videoer. På Olympiatoppens hjemmesider, finnes det to gode instruksjonsvideoer der professor og fagansvarlig for idrettspsykologi ved Olympiatoppen Anne Marte Pensgaard, gjennomgår både pusteteknikk og et progressivt avspennings-program. Disse videoene er svært lærerike, og kan hjelpe deg i gang med avspenning som en mental ferdighetsteknikk. Se videoene hos Olympiatoppen.
Yoga og mindfulness er også avspennings- og konsentrasjonsteknikker som er svært effektive. Les også: “Dette er mindfulness trening”, og ”Stress ned med Yoga og Mindfulness”.
Referanser
Arent, S. M., & Landers, D. M. (2003). Arousal, anxiety, and performance: A reexamination of the inverted-U hypothesis. Research quarterly for exercise and sport, 74(4), 436-444.
Dalen, H. P. (u.å). Olympiatoppen: Arbeidskrav BMX, hentet fra: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utviklingstrapper/bmx/page642.html
Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R., & Calvo, M. G. (2007). Anxiety and cognitive performance: attentional control theory. Emotion, 7(2), 336.
Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living – How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. London: Piatkus.
Malt, Ulrik. (2009, 13. februar). Spenningsregulering. I Store medisinske leksikon. Hentet fra https://sml.snl.no/spenningsregulering
Pensgaard, A. M. (2005). Mental trening – veien til optimal prestasjon, Idrettsmedisin 1(2005), 17-19.
Shapiro, S. L., Carlson, L., Astin, J. A. & Freedman, B. (2006). Mechanisms of Mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62(3), 373-386. DOI: 10.1002/jclp.20237
Smith, C., Hancock, H., Blake-Mortimer, J., & Eckert, K. (2007). A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complementary therapies in medicine, 15(2), 77-83. DOI: 10.1016/j.ctim.2006.05.001
Weinberg, R. S. & Gould, D. (2015). Foundations of Sport and Exercise Psychology. (6. utg.). USA: Human Kinetics.
