Publisert Denne artikkelen ser nærmere på en studie hvor over 90 % av løpere som var diagnostisert med ”løperkne”, ble kvitt sine problemer etter et 6 ukers treningsprogram.
Løping er kanskje verdens mest populære treningsform, men dessverre er det mange som opplever smerter og skader under eller etter løpeturer. Den vanligste skaden på yttersiden av kneet kalles ”løperkne” (ITBS). Denne type skade kan være vanskelig å bli kvitt, og noe som fører til at mange sliter med dette i lang tid.
I en oversiktsstudie av Worp m.fl. er det rapportert om at 5-14% av aktive løpere har løperkne (1). Worm m.fl viser også til at det per dags dato er stor uenighet i forskningsfeltet om hvorfor skaden oppstår, og hvordan rehabiliteringen bør være. Les mer om den tradisjonelle behandlingen av løperkne her; (link; (2)). Mange mener at dette ikke er et isolert kneproblem, men må sees i sammenheng med resten av kroppen, og spesielt muskelkraften i hoften.
Fredericson og medarbeidere (3) undersøkte styrken i hoftemuskulaturen (m.gluteus medius) hos løpere med løperkne. Styrkemålingene ble utført i det benet som var skadet og sammenlignet med det friske benet og en frisk kontrollgruppe. Både kvinner og menn registrerte lavere muskelkraft i det benet som var skadet, sammenlignet med det friske benet og kontrollgruppen. Løperne med løperkne gjennomgikk deretter et 6 ukers rehabiliteringsprogram med fokus på å styrke m.gluteus medius. Utvalget bestod av 24 langdistanseløpere (14 kvinner, 10 menn), og kontrollgruppen bestod av 30 langdistanseløpere (14 kvinner, 16 menn).
Etter at gruppen med løperkne hadde gjennomgått det 6 ukers rehabiliteringsprogrammet, var gjennomsnittsstyrken for kvinner i hoftemuskulaturen økt med 34,9 % i det benet som var skadet, og hos menn var økningen 51,4 %. Av hele utvalget på 24 løpere ble 22 av dem kvitt smerten på yttersiden av kneet, og kunne fortsette med løpetrening. Et svært interessant funn i denne undersøkelsen er at etter 6 måneder var det ingen av de 22 som opplevde tilbakefall.
På denne bakgrunn konkluderer studien med at langdistanseløpere med løperkne har svakere hoftemuskulatur (m.gluteus medius) i det benet som er skadet sammenlignet med det friske benet og en frisk kontroll gruppe. Studien får dermed tydelig fram at økt styrke i denne muskelgruppen vil være en viktig del av et rehabiliteringsprogram.
Her er gode øvelser for m.gluteus medius
1. Stående benhev ut
Stående benhev ut 3 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Fest stroppen rundt ankelen og stå med siden til apparatet. I startstillingen er benet lett krysset framfor standbenet. Før benet ut til siden og opp. Hold kroppen fiksért under øvelsen. Bytt ben.
2. Stående hip abduktion
Gym 80 Total Hip Abduction – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Stå med det aktive benet krysset foran standbenet. Ha kontakt med puten på utsiden av kneet. Før benet ut til siden. Hold resten av kroppen fiksert. Gjenta med motsatt ben.
3. Lateral fleksjon med skulderstabilisering
BOSU: Lateral fleksjon med skulderstabilisering 2 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Ligg på siden og støtt deg med underarmen på BOSU-en. Hold kroppen strak slik at den er i en rett linje fra hodet til føttene. Plasser gjerne føttene litt fra hverandre for å øke understøttelsesflaten. Senk bekkenet rolig ned mot gulvet og løft deretter tilbake til utgangsstillingen. Pass på at du holder en lav skulder på den armen som er på BOSU-en.
Øvelser du kan gjøre hjemme
1. Sideleggende med ettbensløft og innadrotsjon
Sideliggende ettbensløft med innadrotasjon – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Ligg på siden på en matte. Bøy det underste benet slik at du ligger støtt. Det øverste benet skal være strakt og rotert innover slik stortåen peker ned mot matten. Løft benet rett opp og litt bakover. Vær påpasselig med benet holdes innoverrotert og stortåen peker nedover under hele øvelsen.
2. Sideplanken på stol med benløft
Sideplanken på stol med benløft – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Ligg på siden på en matte. Legg begge bena oppå stolen. Press bena ned mot stolsetet slik at overkroppen løftes opp i luften. Løft så det øverste benet opp samtidig som du holder deg oppe i luften. Senk det øverste benet ned og senk deretter resten av kroppen ned.
3. Sideliggende benhev
Sideliggende benhev – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Ligg på siden og støtt hodet mot den ene hånden. Løft begge benene samlet opp mot taket. Gjenta til motsatt side.
Kilder:
(1) Worp MP, Horst N, Wijer A, Backx FJ, Sanden MW (2012) Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. Sports Med. 1;42(11):969-92
(2) https://www.trening.no/helse/8389.o2.html
(3) Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM, Dowdell BC, Oestreicher N, Sahrmann SA (2000) Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med 10(3):169-75.
