Publisert Selv om du skal på ferie eller ut og reise kan du fremdeles prioritere treningen – her får du 10 gode treningsøvelser og en sirkeltrening du kan trene hvor og når du vil i sommer.
Sommeren er som oftest ferietid for de fleste av oss og mange bruker tiden til å være på farten, nye opplevelser og avslapping.
Med denne disse øvelsen og sirkeltreningen kan du få en god treningsøkt hvor som helst og når som helst. Sirkeltreningen passer perfekt i ferien, på hytta eller steder der du ikke har tilgang til treningsutstyr.
Skal du på ferie i Norge og likevel ønsker å trene på et treningssenter har treningskjeden Evo ca 60 sentre rundt om kring i hele landet, og nå kan du trene gratis frem til august!
Tren hvor og når du vil!
Få noen gode treningsøkter i sommer, så vedlikeholder du formen!
1. Oppvarming:
Rolig joggetur eller jogg på stedet til du er god og varm.
2. Skøytehopp:
Stå med hendene i siden. Hopp sideveis på annenhvert ben.
3. Knebøy med hopp:
Start i en ståenede posisjon. Føttene har skulderbredde avstand og ryggen holdes nøytral. Start bevegelsen ved å sette deg bakover som i en dyp knebøy. Når du kommer ned i bunnposisjon, hoften under kneet, hopper du opp så høyt du kan. Hold en nøytral rygg gjennom hele bevegelsen og ha tyngden på helene.
4. Burpee sit-ups:
Start i en stående posisjon. Start bevegelsen ved å bøye knærne, sette hendene i bakken og strekke bena ut bak kroppen. Senk kroppen kontrollert med raskt ned til bakken og flytt føttene raskt inn under kroppen. Rull bakover, slik at du ligger på ryggen med armene over hodet. Gjør en sit-up og hopp opp fra en dyp knebøy posisjon. Klapp over hodet med strake armer.
5. Løp i trapper:
Spark skikkelig i fra ved hvert løpesteg.
6. Mageliggende rygghev:
Ligg på magen med armene under hodet. Knip setet sammen og stram ryggmuskulaturen og løft overkroppen opp fra gulvet. Hold stillingen i 3–5 sek. og senk overkroppen tilbake. Hvil tilsvarende før du gjentar øvelsen.
7. Pull-up:
Finner du ikke et park/uteområde med ringer, bruk en grein i et tre. Start hengende med et nøytralt grep på ringene. Trekk deg kontrollert opp, slik at skuldrene kommer hele veien opp til ringene. Senk deg kontrollert ned til startposisjon.
8. Dips:
Finn en benk i en park. Vil du ha en ekstra utfordring, finn en park/uteområde med to stenger som ingressbildet viser. Støtt deg mot benken med ca. skulderbreddes grep. Kroppen holdes tilnærmet strak slik at kun hælene er i gulvet. Bøy i albuen og senk kroppen ned mot gulvet. Press opp igjen.
9. Spider push-ups:
Stå på tær og strake armer med skulderbreddes avstand mellom hendene. Bøy i albuene og senk brystet ned mot gulvet samtidig som du fører det ene kneet mot albuen. Skyv deg tilbake til utgangsstilling og gjenta øvelsen med motsatt ben.
10. Avslutning:
Avslutt treningen med en rolig joggetur eller en rask gange.
Sirkeltrening
Bruk de 10 øvelsene ovenfor som en sirkel der du går rett fra en øvelse til neste. Øvelsene er de samme uavhengig av treningsnivå, men du kan endre på arbeidsperioder, pauselengder og antall runder for å tilpasse økta etter ditt behov.
Dersom du av en eller annen grunn ikke kan eller vil gjøre en av øvelsene som står oppført, kan du bytte den ut med en lignende øvelse som passer deg bedre.
Tre vanskelighetsgrader
For at du enkelt skal kunne tilpasse økta til ditt eget treningsnivå, får du her tre forslag til hvordan økta kan gjennomføres. Dette er bare eksempler – du kan selv justere slik at arbeidstid, pauser og antall runder passer best mulig for deg.
- Nivå 1: 3 runder. 30 sekunder arbeid, 10 sekunder pause. 60 sekunder pause mellom hver runde.
- Nivå 2: 3 runder. 50 sekunder arbeid, 10 sekunder pause. 1-3 minutter pause mellom hver runde.
- Nivå 3: 4 runder. 50 sekunder arbeid. Ingen pause, gå rett fra en øvelse til neste. 1-3 minutter pause mellom hver runde.
Artikkelen er laget i samarbeid med Evo
