Publisert Mange ønsker å bygge muskler, men prosessen kan virke både tidkrevende og komplisert. Å øke muskelmassen har mange fordeler, det både styrker skjelettet og reduserer risikoen for skader. I tillegg kan sterkere muskler bidra til å forbedre helsen din og gi deg mer energi i hverdagen.
For å stimulere muskelvekst må man påføre musklene tilstrekkelig motstand, gjerne gjennom styrketrening med både ytrebelastning og egen kroppsvekt. Når musklene utsettes for stor nok belastning sendes et signal om å bygge opp muskelcellene. Det er under restitusjonen etter trening at musklene bygges opp og blir sterkere.
Et viktig prinsipp for muskelvekst kalles progressiv overbelastning. Dette betyr at man gradvis øker motstanden eller intensiteten i treningen for åfortsette å utfordre musklene. I praksis kan dette være å:
- Øke vekten du løfter på en øvelse, gjerne med så lite som mulig hver gang. F.eks: 0,5kg eller 1,25kg
- Øke antall repetisjoner fra forrige økt på samme øvelse
Optimal repetisjon og belastning for muskelvekst
For de fleste anbefales en moderat belastning som tillater 5-10 repetisjoner per sett, da dette ofte gjør det enklere å presse seg hardt nok uten å gi opp for tidlig. Ved høyere repetisjoner, som 15-30 per sett, kan melkesyre og økt puls bli en større utfordring. Det er viktig å presse seg selv til et nivå der det kun er mulig å utføre 1-3 ekstra repetisjoner ved avslutningen av hvert sett.
En enkel treningsøkt for muskelvekst
- Knebøy – 2 sett x 6-8 repetisjoner
- Rumensk Markløft – 2 sett x 6-8 repetisjoner
- Benkpress med manualer – 2 sett
- Roing med manualer – 2 sett x 8-10 repetisjoner
- Sidehev i kabel – 2 sett x 10-12 repetisjoner
Start med vekter som gir deg god kontroll og riktig teknikk. Deretter kan du begynne å pushe deg hardt nok for hvert sett og øke belastningen eller repetisjoner for hver treningsøkt. Det hjelper mye å loggføre treningen slik at du vet hvor mye du skal ta til neste treningsøkt. Hold deg gjerne til de samme øvelsene i noen måneder av gangen slik at du kan bygge de opp.
Artikkelen er laget i samarbeid med EVO
