Publisert Vil du bli raskere? Da holder det ikke bare å løpe flere kilometer – du må også utfordre kroppen med litt fart!
Intervalltrening er nøkkelen til å løfte nivået ditt, enten du trener mot 5 km, 10 km eller halvmaraton. Riktig gjennomført gir det deg bedre løpsøkonomi, høyere terskel og ikke minst den gode følelsen av å ha “trøkk i steget”.
Den klassiske 45/15
Dette er en økt som virkelig gir fartsfølelse – spesielt hvis du løper den på mølle. Ved å kombinere stigning og flatt underlag, får du både styrke og fart i én og samme økt.
Mot slutten, når stigningen forsvinner, vil det føles som du nærmest flyr.
Økt: 24 x 45/15
Start med 12 minutter oppvarming:
- 5 minutter rolig jogg
- Øk deretter farten gradvis med 0,5 km/t hvert 2. minutt
- Siste minuttet bruker du til å klargjøre mølla og gjøre deg klar
Selve intervallene:
- 8 drag på 10 % stigning
- 8 drag på 5 % stigning
- 8 drag på 0 %
Hvert drag varer i 45 sekunder, med 15 sekunder pause hvor du står rolig.
Avslutt med 5 minutter rolig nedjogg.
Kristoffer Ingebrigtsen – supermosjonist: Det som driver meg er at jeg føler meg mye bedre, og så er det en stor tilfredsstillelse å se at jeg når de målene jeg har satt meg. Zooca Sport.
Progressiv terskeløkt
Terskelfarten din er avgjørende hvis du vil prestere på lengre distanser. Denne økten hjelper deg å jobbe kontrollert hardt – og avslutte litt raskere.
Den kan gjennomføres hvor som helst: ute, på bane eller på mølle.
Økt: 2–2–1–1 km
- 10 minutter rolig oppvarming
- 2 km i terskelfart
- 90 sek pause
- 2 km i samme fart
- 2 min pause
- 1 km litt raskere (2–3 sek/km raskere enn tidligere drag)
- 60 sek pause
- 1 km i samme eller litt høyere fart
Kjenner du deg sterk, kan du øke farten litt på siste drag.
Avslutt med 5–10 minutter rolig jogg.
Supertusinger
En effektiv og litt annerledes fartsøkt. Her løper du korte drag som til sammen utgjør 1000 meter – i høyere fart enn konkurransefarten din på 10 km.
Det høres kanskje overkommelig ut, men farten gjør det mer krevende enn du tror.
Økt: 4 x (100 m + 200 m + 300 m + 400 m)
Farten bør ligge omtrent 30 sekunder raskere per kilometer enn din 10 km-fart.
Eksempel:
Har du 5:00 min/km på 10 km → løp disse dragene rundt 4:30-fart.
Gjennomføring:
- 30 sek pause mellom hvert drag
- 2 min pause mellom hver serie
- Totalt 4 serier
Fokuser på god teknikk, høy frekvens og avslappet løping.
Avslutt med ca. 10 minutter rolig nedjogg.
Optimal restitusjon er nøkkelen til fremgang
Når du trener intervaller og tøffe økter, brytes kroppen ned – og det er først i restitusjonsfasen at musklene bygger seg opp igjen og formen faktisk øker
Fartslek som gir overskudd
Dette er en perfekt økt i dagene før konkurranse – eller når du vil ha litt mer “lett og leken” fartstrening.
Her veksler du mellom korte, raske drag og rolig jogg.
Økt: 8 x 1 min + 8 x 30 sek
Oppvarming:
- 10–15 minutter rolig løping
- 3–4 stigningsløp
Deretter:
- 8 x 1 minutt løping / 1 minutt rolig jogg
- 8 x 30 sekunder løping / 30 sekunder rolig jogg
Hold pausene rolige – virkelig rolige – slik at du kan løpe dragene med god fart og flyt.
Farten kan være:
- ca. 10 km-fart på 1-minuttersdragene
- ca. 5 km-fart på 30-sekundersdragene
Avslutt med 5–10 minutter nedjogg.
Ikke glem det viktigste: Restitusjonen
Intervalløktene over gir deg fart i beina – men det er i pausene mellom øktene utviklingen faktisk skjer.
Når du trener hardt, bryter du kroppen ned. For å bygge deg sterkere opp igjen er du avhengig av nok søvn, riktig ernæring og god restitusjon.
Mange løpere er flinke til å gjennomføre øktene, men glemmer det som skjer etterpå.
For å få maks utbytte av treningen kan det derfor være smart å støtte kroppen med riktige næringsstoffer. Produkter som Zooca Sport er utviklet nettopp for aktive mennesker, og inneholder blant annet omega-3, vitaminer og mineraler som kan bidra til energiomsetning, redusert tretthet og normal muskelfunksjon.
For deg som trener mye intervaller, kan det være forskjellen på å føle deg tung og sliten – eller klar for neste økt.
