Publisert Sykkelen er mye mer enn bare transport. Enten du sykler til jobb, trener for bedre form eller bare liker å komme deg ut, kan noen enkle grep gjøre sykkelturen både morsommere og mer effektiv.
Sykling er en skånsom treningsform som styrker hjertet, forbedrer kondisjonen og aktiverer de store muskelgruppene i beina. Samtidig får du frisk luft og mosjon på kjøpet.
Her er fire enkle økter du kan prøve neste gang du setter deg på sykkelen.
1. Den klassiske 4×4-økten
4×4-intervaller er kjent som en av de mest effektive måtene å forbedre kondisjonen på.
Start med 10 minutter rolig oppvarming. Deretter sykler du:
- 4 minutter med høy intensitet
- 2–3 minutter rolig sykling
Gjenta dette fire ganger.
Målet er å jobbe hardt, men kontrollert. Når du er ferdig skal du kjenne at du kanskje kunne klart ett drag til.
2. Kortintervaller som gir fart og flyt
Denne økten passer perfekt på vei til jobb eller når du har dårlig tid.
Etter oppvarming sykler du:
- 30 sekunder hardt
- 15 sekunder rolig
Fortsett slik i 10 minutter.
De korte dragene gjør at økten føles overkommelig, samtidig som pulsen får jobbet godt.
3. Legg inn noen spurter
Vil du gjøre sykkelturen litt mer spennende?
Velg et punkt lenger fremme på veien og gi alt du har i 150–200 meter. Deretter sykler du rolig noen minutter før du prøver igjen.
Spurter er en enkel måte å få opp pulsen på, samtidig som de gjør treningen morsommere.
4. Bakkedrag som bygger styrke og kondisjon
Finn en bakke som tar omtrent fem minutter å sykle opp.
Sykle opp i et jevnt og hardt tempo, trill ned igjen og gjenta 3–4 ganger.
Bakkeintervaller styrker både kondisjonen og evnen til å holde høy fart over lengre tid.
Bonus: Konkurrer mot deg selv
Bruker du Strava?
Finn et segment på favorittstrekningen din og prøv å slå din egen tid. Neste uke prøver du igjen.
Det er en enkel og motiverende måte å følge utviklingen på – og kanskje vekke litt konkurranseinstinkt underveis.
Husk dette
Du trenger ikke lange sykkelturer for å få treningseffekt. Noen få intervaller eller spurter kan gjøre en vanlig sykkeltur til en effektiv kondisjonsøkt.
Så neste gang du hopper på sykkelen – utfordre deg selv litt ekstra. Hjertet, beina og formen vil takke deg for det.
