Publisert Noen løpere bare elsker mølla. Langtur på 30 kilometer – null stress! De aller fleste, vil vi anta, synes mølleløping kan bli en anelse monotont. Denne er til løpere flest – fem festlige mølleøkter, vær så god.
Nydelig vintervær er kanskje noe av det fineste som finnes, men let’s be honest; snø, is, slaps og kulde gjør også at løping utendørs om vinteren kan være en skikkelig utfordring. Og da (men kun da, ifølge mange), er mølla god å ha.
To innledende tips
Merk at det kan være variasjoner i fart mellom ulike møller. Har du egen mølle kan du hoppe videre til neste avsnitt, men hvis du trener på senter og i tillegg er nøye på sånt, bør du forsøke å kapre den samme mølla hver gang for å på best mulig måte kunne kontrollere egen form, fart og framgang (det vil si, unngå rushen sånn i 19-draget om kvelden).
Økta for deg som elsker terskel men hater lange drag og mange reps
Du trener kanskje mot halv eller helmaraton og vet at du trenger å sanke mange minutter på terskel. Men så var det denne litt anstrengte relasjonen til mølla da. Du utstår rett og slett bare ikke tanken på å løpe drag på fem-seks-sju-åtte minutter, og du synes at 40(!) x 45/15 høres ekstremt mye ut.
Det magiske trikset er rett og slett å legge seg på et sted i midten: Akkurat passe lange drag, akkurat passe mange repetisjoner. Akkurat passe overkommelig for den vonde vilja.
Her er et forslag som gir deg gode 40 minutter på terskel:
2 x 4 min / 60 sek pause
6 x 3 min / 45 sek pause
6 x 2 min / 30 sek pause
2–5 x 1 min / 20 sek pause
Økta for deg som hater monotonitet
Dette er en artig terskeløkt som passer godt for deg som ikke orker tanken på 10 x 1000 meter og denslags repetitive, monotone intervalløkter.
Økta består av 32 minutter på terskel, og er delt opp i fire bolker à åtte minutter hver. Men, disse åtteminutterne er delt opp på forskjellig måter, så i stedet for å løpe 4 x 8 min med 90 sek pause, ser nå økta slik ut:
1 x 8 min / 90 sek pause
2 x 4 min / 60 sek pause
4 x 2 min / 30 sek pause
8 x 1 min / 20 sek pause
Økta for den kreative og spontane
Dette er den perfekte økta for deg som ikke liker rigide intervaller, og bare ønsker en effektiv, uforutsigbar, spontan og kreativ mølleøkt.
Kjør for eksempel ti minutter oppvarming, 20 minutter varierende intervaller og 10 minutter nedjogging.
Velg «random intervals» dersom tredemølla di har den funksjonen. Hvis ikke, løp på følelsen som i en fartslek. Bestem deg enten for et visst antall minutter eller sekunder med fartsøkning, eller la treningsstudio-omgivelsene styre. Her er noen tips:
- Nå skal jeg holde denne farten til han ved siden av meg er ferdig med sitt intervalldrag.
- Nå øker jeg tempoet litt og litt helt til hu maskina der borte er ferdig med knebøy-serien sin.
- Nå skal jeg spurte til den elendige reklamen på skjermen er ferdig.
- Nå jogger jeg rolig fram til neste gang jeg ser en senteransatt.
- Nå skal jeg cruise på terskel helt til jeg ser en styrketreningsentusiast i litt for trang singlet.
Økta for deg som vil ha tempo
Mølla er jo et ypperlig redskap for fart, i hvert fall sammenlignet med tolv minusgrader og holke.
Varm opp godt og kjør gjerne to–tre raskere drag på rundt 30–40 sekunder før du starter økta.
Kjør 3 x (3 x 3 min), altså tre serier med tre treminuttere i hver. Mellom hvert treminuttersdrag tar du 90 sek pause. Mellom seriene unner du deg to minutter pause (kan forlenges ved behov).
Farten skal være høy, i og med at pausa er på hele 50 % av dragtid. Ta sikte på en fart litt raskere enn 5-kilometersfarten din.
Økta for deg som elsker bakker
På tredemølla bestemmer du selv hvor tøffe motbakker du skal løpe, samtidig som du slipper å nedoverløpingsbelastningen av muskulaturen på forside lår. Genialt.
Varm opp i ti minutter med rolig tempo. Still inn båndet på fire prosent stigning og løp ett minutt i motbakke etterfulgt av to minutters rolig løping med mølla i nøytral posisjon. Gjenta ti ganger.
Når du blir sterkere kan du øke stigningen på mølla og antall drag. Motbakkeløping gir hjertet en real utfordring, men er skånsomt for beina – særlig fremside legg. Sliter du med akillessene-problemer, er dog ikke bakkeøkter det beste du kan drive med.
Artikkelen er hentet fra vår samarbeidspartner Runner’s World Norge.
Forfatter: Sara Skarabot Pedersen
