Publisert 4 x 4 er en av de beste treningsformene for å utvikle form og prestasjonsevne – her får du en god innføring!
Varianter av 4 x 4
Det har kommet en rekke varianter av denne økta, oftest med kortere intervall lengder siden 4 minutter kan være veeeeldig langt hvis ikke form og motivasjon er helt på topp. Men dersom du virkelig vil utvikle form og prestasjonsevne, er det få økter som slår denne. Økta kan kjøres i alle mulige bevegelsesformer; gå, løp, langrenn, ellipse, romaskin etc. I øktplanen under, tar vi utgangspunkt i at du går, jogger eller løper utendørs eller på mølla. Et tips er å bevege seg i motbakke. Da trenger ikke farten å være like høy for å komme opp i puls og opplevelsen blir ofte
4 x 4 i praksis
Du MÅ varme godt opp siden du skal jobbe ganske hardt og lenge i intervallene. Intervallene varer i 4 minutter så du har ikke råd til å stivne tidlig i første drag. 4 minutter kan høres veldig lenge ut, men så lenge du har kontroll på startfarten i hvert drag, vil det gå fint. Tenk at det første minuttet skal være kontrollert og øk heller litt på farten i de siste tre minuttene av hvert intervalldrag. For at du skal få maksimal effekt på hjertet og kondisen, anbefales pulsen å ligge på nærmere 90% mot slutten av dragene.
Kcal forbruk 4 x 4 motbakke intervaller*
Tabellen viser hvor mange kcal du bruker i økta basert på din kroppsvekt, farten du har i dragene og motbakkevinkelen. Se omregning til ulike stigningsprosenter runder tabellen.
*Det totale kcal forbruket avhenger både av fart, kroppsvekten og hvor bratt motbakke/ møllevinkel du har. Du kan legge på følgende prosentsatser for ulik motbakke vinkel
% stigning % økning kcal forbruk
2% 10%
4% 20%
6% 30%
8% 40%
10% 50%
Artikkelen er laget i samarbeid med EVO
