Publisert Velkommen til fredagsøkta her på trening.no!
Hver fredag fremover vil vi presentere en enkel treningsøkt du kan gjøre i løpet av helga. Økta kan være en styrketreningsøkt, kondisjonsøkt, bevegelighetsøkt eller noe helt annet. Det vil variere fra gang til gang.
Formålet er å gi deg en enkel, effektiv og morsom økt som inspirerer til bevegelse i løpet av helga. Om du vil gjøre den på fredag, lørdag eller søndag er opp til deg – det viktigste er at du gjennomfører!
Øktene passer for alle, og du tilpasser selv nivået på økta ut fra din egen treningserfaring og hva du har lyst til. Utfordre venner og familie og få en sunn og deilig start på helga!
Første fredagsøkt: Kortstokk-økt!
Vi sparker i gang serien med en klassiker kjent fra hjemmetrening så vel som treningssentre. Alt du trenger for å gjennomføre økta er en kortstokk og din egen kropp.
Start med en enkel oppvarmingsrunde. Beveg litt på armer og bein, jogg litt på stedet, gjør noen enkle tøyeøvelser – hva som helst for å få kroppen i gang og klar for aktivitet.
Nå er du klar til å gå i gang med kortstokken. Først skal vi gi hver farge i kortstokken en øvelse:
Les også: Bør du droppe løping som oppvarming?
Kløver: Armhevinger
Kan gjøres strakt, på knærne, eller mot en benk eller sofa. Hold kroppen strak gjennom hele øvelsen.
Alternativ øvelse: Planke med skulderklapp. Stå i armhevingsposisjon med helt strak kropp og klapp deg selv på skuldrene med annenhver hånd. Hold kroppen i ro og unngå å bevege hoftene.
Spar: Spensthopp
Hopp så høyt du kan, gå rett ned i en ny sats og hopp så høyt du kan en gang til.
Alternativ øvelse: Knebøy. Sett deg ned på huk og reis deg opp igjen. For å gjøre øvelsen tyngre kan du holde en vekt foran brystet.
Ruter: Sit-ups.
En valgfri variant! Ligg på ryggen og bruk magemusklene til å løfte deg opp.
Alternativ øvelse: Liggende beinsenk. Ligg på ryggen med beina rett opp og korsryggen presset godt ned mot gulvet. Senk annethvert bein ned mot gulvet og løft det opp igjen.
Hjerter: Mageliggende rygghev.
Ligg på magen med hendene under hodet. Bruk ryggmusklene til å løfte brystkassen kontrollert og rolig opp fra gulvet.
Alternativ øvelse: Hoppende utfall (for deg som vil ha en ekstra tøff økt for beina)!
Les også: Pannekaker til frokost!
Gjennomføring av økta
Selve gjennomføringen av økten er ukomplisert. Trekk et kort om gangen. La fargen bestemme øvelsen og verdien styre antall repetisjoner. Trekker du kløver fire betyr det at du skal gjøre fire armhevinger. Ruter ti betyr ti sit-ups, og så videre. Knekt betyr 11, dame betyr 12 og konge betyr 13. Ess kan være 1 eller 14. Når du har gjort deg ferdig med øvelsen trekker du et nytt kort.
På denne måten jobber du deg gjennom hele kortstokken! Det kan virke lett i starten, men du kan være trygg på at det blir tungt etter hvert som du bruker opp flere og flere kort. Ønsker du en litt lettere økt kan du enten fjerne noen av kortene eller bestemme at alle bildekortene betyr 10.
Lykke til med fredagsøkta!
PS: Har du jokere i kortstokken? Uff da! En joker betyr nemlig at du skal gjøre 10 burpees 🙂
Har du gjennomført fredagsøkta? Del det på sosiale medier med #fredagsøkta!
