En fin fredagsøkt: Hjemmetrening på 15 minutter

fredagsøkta er en veldig rask og enkel styrketreningsøkt som kan gjøres på 15 minutter hjemme i stua!

Etter et par uker med krevende intervall- og AMRAP-økter skal vi i dag roe litt ned og gjennomføre en minimalistisk styrketreningsøkt.

Denne økta krever ikke noe som helst treningsutstyr. Dermed kan den gjøres hjemme, på hytta, på et hotellrom eller hvor som helst. Med en varighet på bare 15 minutter passer den helt perfekt som et sunt og oppfriskende avbrekk fra arbeidsdagen på hjemmekontoret!

Slik gjør du

Start med 5 minutter oppvarming. Gjør noen knebøy, løp litt på stedet, og gjør noen enkle dynamiske tøyeøvelser slik at du får i gang kroppen. Deretter setter vi i gang med en enkel runde sirkeltrening. Her skal du jobbe i 45 sekunder og ta 15 sekunder pause før du går videre til neste øvelse.

  1. Dype knebøy. Gå kontrollert ned og raskt opp igjen. Hold rett rygg hele tiden og press knærne ut fra hverandre. Hvis du vil gjøre øvelsen tyngre kan du holde noe tungt i hendene mens du jobber.
  2. Armhevinger/pushups. Spenn kjernen og hold kroppen strak hele tiden. Dersom du synes vanlige armhevinger er for tungt, kan du plassere hendene på en sofa eller lignende for å gjøre øvelsen enklere.
  3. Utfall fremover med annethvert bein. Ta et skritt frem, senk deg helt ned i utfallsstilling til det bakerste kneet nesten berører gulvet, og press deg opp og tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med motsatt bein.
  4. Mageliggende rygghev. Ligg på magen og løft brystet kontrollert opp fra gulvet ved hjelp av ryggmusklene. Bruk kontrollerte og rolige bevegelser, unngå å rykke til.
  5. Planke. Vanlig statisk planke. Hold ryggen helt rett hele tiden. Ønsker du en vanskeligere variant kan du gjøre en enarmsplanke i stedet. Legg den ene armen ned langs siden slik at bare den andre armen er borti gulvet. Da blir det ekstra utfordrende å holde en stabil posisjon. Her kan du enten bytte arm halvveis, eller gjøre en hel runde på høyre og en hel runde på venstre.

Gjør to runder av sirkelen. Gratulerer, du har gjennomført en fullkroppsøkt på bare 15 minutter! Har du mer tid og enda mer overskudd kan du selvsagt øke til 3 eller 4 runder.

Lykke til med fredagsøkta! Husk å merke innleggende dine med #fredagsøkta, og tagg oss gjerne på Instagram med @treningno 🙂