Fredagsøkta uke 33: Vi tester formen med en AMRAP-økt

For sju uker siden utfordret vi deg til å gjennomføre en AMRAP-økt. I dag gjør vi den samme økta for å se hvordan formen har utviklet seg!

Les også: Fredagsøkta uke 26 – utfordre deg selv med AMRAP-trening

Fredagsøkta for uke 26 var en tøff AMRAP-økt hvor du skulle gjennomføre så mange runder som mulig av fem øvelser i løpet av 25 minutter. Dagens fredagsøkt går ut på å forbedre resultatet fra den gangen!

Dersom du noterte ned resultatet ditt i treningsdagboka di etter økta for sju uker siden, har du nå muligheten til å se om du har hatt fremgang i løpet av sommeren. Hvis du ikke noterte det, eller dersom du ikke var med på akkurat den fredagsøkta, kan du gjennomføre økta med blanke ark i dag. Det er uansett en svært effektiv treningsøkt som utfordrer hele kroppen.

Hva er AMRAP?

AMRAP står for «as many rounds as possible», og betyr at du skal prøve å gjennomføre så mange runder som mulig av bestemte øvelser innenfor et visst tidsrom.

Du kan si at det er klassisk sirkeltrening med et ekstra konkurranseelement. Du gjennomfører så mange repetisjoner som du skal av en øvelse, før du går rett over til neste øvelse uten pause. Du kan ta så mange pauser du vil, men det vil påvirke hvor mange runder du klarer.

Etter en enkel oppvarming for å få i gang kroppen, finner du frem en vannflaske og en tidtaker. Nå er du klar til å sette i gang. Her er de fem øvelsene du skal konsentrere deg om i dag. Med denne sammensetningen får du trent hele kroppen!

Øvelsene

10 kettlebell swing. Bruk en kettlebell av passelig størrelse. Hold ryggen rett, bruk setemuskulaturen for å strekke ut eksplosivt ut og svinge kula opp til brysthøyde. Dersom du ikke er komfortabel med kettlebell swing, kan du gjøre markløft i stedet. 
Alternativ øvelse for hjemmetrening: 15 repetisjoner med knebøy.

20 pushups. Her kan du enten ta strake armhevinger på gulvet, eller plassere hendene oppå en stang eller benk for å gjøre øvelsen lettere. Uansett skal du spenne kjernemuskulaturen og holde kroppen helt rett.

Les også: Fem tips for å lykkes med hjemmetrening

20 roing i ringer/kroppsheving i stang. Bruk et sett med ringer eller en slynge, alternativt et solid bord eller en passelig lav grein på et tre. Legg deg bakover med strak kropp og hælene i gulvet, trekk deg opp og senk deg rolig ned igjen. Jo lenger frem du går med føttene, desto vanskeligere blir øvelsen. Fokuser på å trekke skulderbladene godt sammen for hver repetisjon. 
Alternativ øvelse for hjemmetrening: Mageliggende rygghev eller diagonalheving.

20 gående utfall. Gå fremover med utfallssteg med annethvert bein. Her skal du ta 10 skritt med hvert bein, altså 20 til sammen. Er øvelsen for lett kan du holde en kettlebell eller manual i hver hånd.

20 sit-ups. Vanlige sit-ups. Ligg på gulvet og fokuser på at de rette bukmusklene skal trekke overkroppen din opp. Bruk kontrollerte, rolige bevegelser.

Gjennomføring

Selve økta går ut på at du skal gjennomføre så mange runder av disse øvelsen som du klarer på 25 minutter. Start en tidtaker på mobilen og sett i gang med treningen.

Pass på at du gjennomfører hver eneste repetisjon med god teknikk. Det er lett å bli revet med av konkurranseelementet og begynne å slurve med teknikken. Ikke la det skje. Tenk kvalitet foran kvantitet.

Lykke til med fredagsøkta! Husk å merke innleggende dine med #fredagsøkta, og tagg oss gjerne på Instagram med @treningno 🙂