Fredagsøkta uke 31: Tabata-trening

Ukas fredagsøkt er en veldig kort og veldig effektiv intervalltreningsform. Fire minutter er alt du trenger!

I denne fredagsøkta skal du få bryne deg på Tabata-trening. Det er en veldig effektiv treningsform som innebærer at du jobber så hardt du kan i 20 sekunder, før du tar 10 sekunder pause. Dette skal du gjøre totalt åtte ganger. En full sekvens med Tabata er dermed unnagjort på bare fire minutter!

Den originale Tabata-protokollen bestod av 8 x 20/10 sekunder med maksimal innsats på ergometersykkel. På den måten klarte man å utfordre hjertet og sirkulasjonssystemet i stor grad selv i løpet av veldig kort tid. Tabata-trening fikk sin popularitetsboost da flere studier viste at slik trening kunne gi god effekt på både kondisjon og helse. Hvem ønsker vel ikke å oppnå slike resultater på bare fire minutter?

Les også: Litt er mye bedre enn ingen trening

De siste årene har protokollen blitt mye brukt i vanlig sirkeltrening med styrkeøvelser. Slike økter vil ikke utfordre kondisjonen i like stor grad som originalen på sykkel, men det kan likevel være en god måte å legge opp sirkeltrening på for folk flest. Ikke minst fordi arbeidsperiodene er korte og pausene er hyppige, noe som gjør at de fleste klarer å presse seg gjennom de fire minuttene med maksimal innsats.

Slik gjør du

I denne fredagsøkta skal vi gjennomføre to fulle Tabata-sekvenser med ulike øvelser. Økta kan gjøres hvor som helst, innendørs eller utendørs, og du trenger ikke noe spesielt treningsutstyr.

Start med 10 minutter med din foretrukne oppvarmingsaktivitet. Gjør dynamisk tøyning, løp litt på stedet eller sykle deg en tur. Det viktigste er at du beveger deg og at du får opp pulsen mot slutten av oppvarmingen.

Første Tabata-sekvens

Nå er du klar for å sette i gang! Den første Tabata-sekvensen består av to beinøvelser som du skal gjøre annenhver gang, med 20 sekunder på hver øvelse:

  • Hoppende utfall. Start i utfallsposisjon, gå helt ned og eksplodér opp fra bunnposisjonen. La beina bytte plass mens du er i lufta, slik at du lander i utfallsposisjon med motsatt bein foran.
  • Raske knebøy. Gå så dypt du klarer med strak rygg og press deg raskt opp igjen.

Etter fire runder med disse øvelsene bør du kjenne det svært godt i beina, og hjertet banker sannsynligvis fort! Dersom du synes det blir for voldsomt med hoppende utfall, kan du gjøre gående utfall i stedet.

Andre Tabata-sekvens

Den andre sekvensen setter kjernemuskulaturen på prøve. Veksle mellom de fire følgende øvelsene:

  • Sittende rotasjon med vekt. Sitt på rumpa med noe tungt i hendene. Legg deg så langt bakover at du kjenner at kjernen begynner å jobbe. Derfra beveger du vekten fra side til side i høyt, men kontrollert tempo. Dette skal etter hvert kjennes godt både i de rette og de skrå magemusklene.
  • Planke med skulderklapp. Stå i vanlig plankeposisjon. Løft den ene hånden fra gulvet og klapp deg selv på motsatt skulder. Gjenta bevegelsen på motsatt side. Utfordringen ligger i å holde hoften og ryggen helt i ro mens du står på en arm. For å gjøre øvelsen litt lettere kan du øke avstanden mellom føttene dine.
  • Liggende beinsaks. Ligg på ryggen med beina strakt opp mot taket. Press korsryggen godt ned i gulvet og senk beina kontrollert nedover så langt du kommer. Når du har kommet så langt ned som du klarer uten at korsryggen letter fra gulvet, skal du gjøre en rolig “saksebevegelse” med beina dine. Fokuser på å holde korsryggen godt trykket ned i gulvet gjennom hele utførelsen.
  • Avslutt med vanlige sit-ups.

Det var alt! Nå har både beina og kjernemuskulaturen din fått kjørt seg. På bare 2 x 4 minutter med intensiv trening har du gjort en god innsats for flere av de store muskelgruppen i kroppen. Bra jobba!

Lykke til med fredagsøkta! Husk å merke innleggende dine med #fredagsøkta, og tagg oss gjerne på Instagram med @treningno 🙂