Fredagsøkta uke 30: 45/15

Forrige uke var det 4×4-intervaller som sto på planen på fredagsøkta. Denne uka fortsetter vi med intervalltrening, men vi skifter gir og øker farten betraktelig.

Som vanlig når det er snakk om kondisjonstrening kan du velge om du vil løpe, sykle, ro eller velge en annen bevegelsesform som aktiviserer store muskelgrupper og får opp pulsen din. I beskrivelsen av økta tar vi utgangspunkt i at du skal løpe.

Slik gjør du

Start med rundt 10 minutter oppvarming. Begynn rolig og øk tempoet litt underveis. Mot slutten av oppvarmingen kan du legge inn noen fartsøkninger og stigningsløp for å forberede kroppen din på det høyintensive arbeidet som kommer.

Når du er god og varm kan du roe ned litt, ta deg en slurk vann og hente deg litt inn før intervallene begynner.

Selve intervallene er som følger: 12-30 drag á 45 sekunder hard løping, 15 sekunder pause.

Bestem deg på forhånd for hvor mange drag du skal gjennomføre. Dersom du er helt fersk kan 12 være en fin start. Er du i veldig god form kan du sikte deg inn på 30 drag.

Les også: Slik styrer du intensiteten

Start litt roligere enn nødvendig på det første draget slik at du ikke løper deg stiv helt i starten. Deretter finner du en intensitet som er svært høy, men som du likevel skal kunne klare å opprettholde gjennom hele økta.

Du velger selv om du vil gå i pausene eller bare senke tempoet ned til rolig jogg.

Dette er en krevende økt, men på grunn av den korte draglengden og de hyppige pausene er den veldig motiverende å gjennomføre.

Lykke til med fredagsøkta! Husk å merke innleggende dine med #fredagsøkta, og tagg oss gjerne på Instagram med @treningno 🙂