Publisert Denne fredagsøkta er noe de aller fleste har vært borti før.
4×4 er en klassisk intervalløkt som kan gjennomføres som løping, sykling, gåing i motbakke, eller en hvilken som helst annen aktivitetsform som aktiviserer store muskelgrupper og får pulsen til å stige.
Les også: Løp mot klokken i 100 minutter
En 4×4-økt er krevende, men den er overkommelig for de aller fleste så lenge man treffer med åpningstempoet. Den vanligste feilen er å åpne for hardt, slik at man stivner og må lide seg gjennom de siste dragene. I dag skal vi fokusere på å holde et jevnt og høyt tempo gjennom hele økta.
Slik gjør du
Vi starter med oppvarming. Start med lav intensitet og øk litt etter hvert. Bruker du pulsklokke kan du legge deg rundt 65-75 prosent av makspuls i starten. Etter 10 minutter med oppvarming er du klar til å sette i gang.
Nå starter første arbeidsperiode. Bruk de første 90 sekundene til å jobbe deg gradvis opp til høy intensitet. Pusten går raskt, du kjenner at det er krevende, men samtidig føler du at du kan opprettholde tempoet i fire minutter. Nå gjelder det bare å holde tempoet. Når fire minutter har gått skal du være godt andpusten, men ikke veldig stiv i beina.
Les også: Innføring i pulssoner
Nå er du klar for første pause. Senk tempoet, men ikke stopp. Hold deg i gang med lav intensitet, enten ved å gå eller å jogge rolig. Ta tre minutter aktiv pause før du skal sette i gang igjen.
Slik fortsetter du til du har gjennomført fire ganger fire minutter med høy intensitet, adskilt av tre minutter aktiv pause. Forsøk å holde samme intensitet på alle de fire dragene.
Avslutning
Det var det hele! Dersom du har truffet riktig med intensiteten skal du kjenne at du er god og sliten, men at du kunne ha gjennomført ett drag til hvis du måtte.
Avslutt økta med 5-10 minutter på lav intensitet for å roe ned. Klapp deg deretter på skulderen for å at du har gjennomført fredagsøkta og gitt kondisjonen din et skikkelig løft!
Lykke til med fredagsøkta! Husk å merke innleggende dine med #fredagsøkta, og tagg oss gjerne på Instagram med @treningno 🙂
