Fredagsøkta uke 28: Styrketrening for hele kroppen

Denne ukas fredagsøkt er en god, gammeldags styrkeøkt for hele kroppen. Økta krever intet utstyr og kan gjennomføres hvor som helst.

I dag setter vi styrketrening i fokus. Styrketrening blir ofte nedprioritert i sommerferien, men det er viktig å vedlikeholde styrken med jevnlige økter slik at man ikke må starte «fra null» igjen på høsten.

Denne økta er perfekt til det formålet. Den tar kort tid, den kan gjøres uten utstyr, og den stimulerer alle de største muskelgruppene i kroppen.

Øvelsene gjennomføres som supersett. Det vil si at du veksler frem og tilbake mellom to øvelser for å redusere pausetiden mellom arbeidssettene dine. Juster antall repetisjoner ut fra din egen fysiske form.

Les også: Få mer ut av treningen med supersett

Øvelsene

A1: Halvannen knebøy. 3 serier á 10-15 repetisjoner. Vi starter med en litt mer krevende knebøyvariant. Stå i vanlig knebøyposisjon, gå helt ned, halvveis opp igjen, helt ned og helt opp. På denne måten tilbringer du mer tid i bunnposisjonen som er den tyngste delen av øvelsen.

A2: Pushups. 3 serier á 12-15 repetisjoner. Vanlige armhevinger. For å gjøre øvelsen lettere kan du plassere hendene på en sofa eller lignende. For å gjøre den tyngre kan du plassere føttene på en sofa eller stol. Hold kroppen strak og utfør øvelsen med kontrollerte bevegelser.

B1: Liggende seteløft. 3 serier á 15 repetisjoner. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plassert like under rumpa. Løft hoften opp mot taket og stram setemuskulaturen. Hold posisjonen i 2 sekunder før du senker deg ned igjen. For å gjøre øvelsen tyngre kan du bruke ett bein om gangen.

Les også: Treningsfrekvens og muskelvekst

B2: Mageliggende rygghev. 3 serier á 10 repetisjoner. Ligg flatt på magen med hendene under haken. Løft hodet, armene og brystet kontrollert og rolig opp fra gulvet slik at ryggstrekkerne strammes. Hold posisjonen i to sekunder før du senker deg ned igjen. For å gjøre øvelsen tyngre kan du strekke armene rett ut foran hodet.

C1: Stående splittknebøy. 3 serier á 10 repetisjoner på hvert bein. Dette er en utfallsvariant hvor du står med føttene i samme posisjon hele tiden. Ta et skritt frem med det ene beinet, slik at du står med en vanlig skrittlengdes avstand mellom føttene. Dette er utgangsposisjonen for øvelsen. Herfra skal du senke deg ned i utfallsposisjon slik at det bakerste kneet nesten berører gulvet, før du presser deg rett opp igjen. Pass på å beholde god stabilitet i hofter, knær og kjernemuskulatur gjennom hele bevegelsen. Øvelsen kan gjøres mer krevende ved at du holder noe tungt i hendene dine.

C2: Liggende beinsenk. 3 serier á 10-12 repetisjoner på hvert bein. Ligg på ryggen med armene strakt opp mot taket og 90 graders vinkel i knær og hofter. Press korsryggen ned i gulvet, strekk det ene beinet sakte ned motgulvet og løft det opp igjen. Gjenta med det andre beinet. Bruk rolige bevegelser og fokuser på at korsryggen ikke skal lette fra gulvet.

D: Sideplanke. 2 ganger på hver side. Ligg på siden slik at bare underarmen og føttene beveger gulvet, og hold kroppen helt strak. Hold posisjonen så lenge du klarer før du bytter side.

Lykke til med fredagsøkta!

Husk å bruke #fredagsøkta når du deler bildene dine på sosiale medier. God trening og god helg 🙂