Publisert I denne fredagsøkta ser vi på en morsom treningsform hvor du virkelig kan gi deg selv en utfordring!
Konseptet AMRAP
AMRAP står for «as many rounds as possible», og betyr at du skal prøve å gjennomføre så mange runder som mulig av bestemte øvelser innenfor et visst tidsrom.
Du kan si at det er klassisk sirkeltrening med et ekstra konkurranseelement. Du gjennomfører så mange repetisjoner som du skal av en øvelse, før du går rett over til neste øvelse uten pause. Du kan ta så mange pauser du vil, men det vil påvirke hvor mange runder du klarer.
Etter en enkel oppvarming for å få i gang kroppen, finner du frem en vannflaske og en tidtaker. Nå er du klar til å sette i gang. Her er de fem øvelsene du skal konsentrere deg om i dag. Med denne sammensetningen får du trent hele kroppen!
Øvelsene
10 kettlebell swing. Bruk en kettlebell av passelig størrelse. Hold ryggen rett, bruk setemuskulaturen for å strekke ut eksplosivt ut og svinge kula opp til brysthøyde. Dersom du ikke er komfortabel med kettlebell swing, kan du gjøre markløft i stedet. Alternativ øvelse for hjemmetrening: 15 repetisjoner med knebøy.
20 pushups. Her kan du enten ta strake armhevinger på gulvet, eller plassere hendene oppå en stang eller benk for å gjøre øvelsen lettere. Uansett skal du spenne kjernemuskulaturen og holde kroppen helt rett.
Les også: Fem tips for å lykkes med hjemmetrening
20 roing i ringer/kroppsheving i stang. Bruk et sett med ringer eller en slynge, alternativt et solid bord eller en passelig lav grein på et tre. Legg deg bakover med strak kropp og hælene i gulvet, trekk deg opp og senk deg rolig ned igjen. Jo lenger frem du går med føttene, desto vanskeligere blir øvelsen. Fokuser på å trekke skulderbladene godt sammen for hver repetisjon. Alternativ øvelse for hjemmetrening: Mageliggende rygghev eller diagonalheving.
20 gående utfall. Gå fremover med utfallssteg med annethvert bein. Her skal du ta 10 skritt med hvert bein, altså 20 til sammen. Er øvelsen for lett kan du holde en kettlebell eller manual i hver hånd.
20 sit-ups. Vanlige sit-ups. Ligg på gulvet og fokuser på at de rette bukmusklene skal trekke overkroppen din opp. Bruk kontrollerte, rolige bevegelser.
Les også: Slik måler du fremgangen din
Gjennomføring
Det var det hele! Økta er like krevende som den er enkel. Du skal gjennomføre så mange runder av disse øvelsen som du klarer på 25 minutter. Start en tidtaker på mobilen og sett i gang med treningen.
Husk å gjennomføre hver eneste repetisjon med god teknikk. Pass på å få i deg væske underveis, spesielt dersom det er varmt.
Når du er ferdig kan du skrive ned hvor mange runder du klarte, slik at du har noe å strekke deg etter neste gang!
Lykke til med fredagsøkta! Husk å bruke #fredagsøkta på sosiale medier 🙂
