Publisert
En sterk kjerne er viktig av mange grunner. Kjernemuskulaturen din er med på å holde deg oppreist, stabilisere bekkenet og holde ryggsøylen i en god posisjon under aktivitet og tunge løft. Uansett om du er mosjonist eller idrettsutøver vil du ha god nytte av kjernetrening. Derfor skal vi i denne ukens fredagsøkt gi kjernemuskulaturen vår den oppmerksomheten den fortjener.
Les også: Enkelt styrkeprogram for rask fremgang
Denne fredagsøkta er kortere enn vanlig. Det skyldes at den skal kunne gjennomføres etter annen aktivitet. Hvis du har tatt en styrketreningsøkt, gått en skogstur eller hatt en annen form for treningsøkt, passer det perfekt å legge inn denne sirkelen på slutten av økta.
Vi starter med å gå gjennom de ulike øvelsene.
Øvelse 1: Planke med skulderklapp
Stå i pushups-posisjon med helt strak kropp. Nå skal du løfte annenhver hånd fra bakken og klappe deg på motsatt skulder. Sørg for at du holder kroppen helt rett og at du ikke vrir hofta mens du står på en arm. Bruk rolige bevegelser og fokuser på å holde deg strak. For å gjøre øvelsen lettere plasserer du føttene lengre fra hverandre.
Øvelse 2: Sideplanke, venstre side
Stå med bare føttene og venstre underarm i gulvet. Hold kroppen så rett som du klarer og pass på at hofta er utstrakt.
Øvelse 3: Sideplanke, høyre side
Samme som over, men snu deg over på motsatt side.
Les også: Seks tips for effektiv trening
Øvelse 4: Mageliggende rygghev
Rygghev er en fin øvelse for ryggstrekkerne. Legg deg flatt på magen med hendene under haken, og albuene stikkende ut til siden. Herfra skal du forsøke å løfte hendene og brystet opp fra gulvet. Løft deg rolig og kontrollert opp uten å bruke brå bevegelser, og hold topposisjonen et par sekunder før du senker deg kontrollert ned igjen.
For å gjøre øvelsen tyngre kan du strekke armene fremover i stedet for å holde hendene under hodet.
Øvelse 5: Deadbug / liggende beinsenk
Ligg på ryggen med beina rett opp. Legg deg gjerne med hodet nesten inntil en dørkarm eller lignende slik at du har noe å holde deg fast i. Press korsryggen godt ned i gulvet. Dette er utgangsposisjonen din. Herfra skal du senke annethvert bein ned mot bakken, så langt ned som du kommer uten å miste kontakten mellom korsrygg og gulv. Løft beinet opp igjen og gjenta på motsatt side.
Øktas struktur
Fredagsøkta gjennomføres som en sirkeltrening hvor du går direkte fra en øvelse til neste. Som vanlig kommer økta i flere nivåer:
- Nivå 1: 30 sekunder arbeid, 10 sekunder pause.
- Nivå 2: 40 sekunder arbeid, 10 sekunder pause.
- Nivå 3: 60 sekunder arbeid, ingen pause.
Sikt deg inn på tre runder, eller gjør så mange runder som du har tid til. Husk at litt trening er mye bedre enn ingen trening!
Lykke til med fredagsøkta! Husk å tagge treningsbildene dine med #fredagsøkta 🙂
God helg!
