Fredagsøkta uke 24: Pyramideintervaller

Nok en gang er det spådd nydelig vær i store deler av landet denne helga. Hva passer vel da bedre enn å innlede helga med en solid kondisjonsøkt utendørs?

Denne fredagsøkta er en form for pyramideintervaller, som innebærer at man gjennomfører intervaller med gradvis kortere lengde på arbeidsperiodene.

Treningseffekten er den samme som ved andre former for intervalltrening, men mange synes at denne typen økter er enklere å gjennomføre rent mentalt. Det skyldes at arbeidsintervallene blir kortere og kortere etter hvert som du blir mer og mer sliten.

Økta er i utgangspunktet designet for løping, men den kan likegodt gjennomføres på sykkel, romaskin eller rulleski om du vil. Det viktigste er at du velger en bevegelsesform hvor du kan få opp pulsen.

Les også: To spreke dessert-oppskrifter

Øktas struktur

Start med 8-10 minutter oppvarming med gradvis økende intensitet. Start helt rolig og øk intensiteten underveis slik at du blir god og varm. Legg gjerne inn noen stigningsløp mot slutten av oppvarmingen for å få opp farten slik at du føler deg klar til å sette i gang.

Nå er det tid for å starte på intervallene. Basert på ditt treningsnivå velger du et av oppleggene under:

  • Nivå 1: 4-3-2-1 minutter (Totalt 10 minutter med høy intensitet)
  • Nivå 2: 5-4-3-2-1 minutter (Totalt 15 minutter med høy intensitet)
  • Nivå 3: 6-5-4-3-2-1 minutter (Totalt 21 minutter med høy intensitet)

Uansett hvilket nivå du velger skal pausen mellom hvert drag være på 1 minutt.

La oss si at du har valgt nivå 2. Da starter du med å løpe 5 minutter i høyt tempo. Deretter tar du 1 minutt aktiv pause hvor du går eller jogger rolig. Når minuttet er ferdig skal du løpe 4 minutter. Slik fortsetter det til du har fullført det siste draget på 1 minutt.

Intensitet

Hvor hardt skal treningen føles? Kort fortalt skal du kjenne at du jobber hardt og at du må anstrenge deg, men ikke så hardt at du stivner og må senke tempoet. Prøv å gjøre økten progressiv. Det vil si at du ikke starter hardere enn at du klarer å øke litt mot slutten av økta.

Les også: Innføring i pulssoner

Dersom du løper med pulsklokke, kan du prøve å legge deg rundt 85-92 % av din makspuls. På denne intensiteten oppnår du god effekt for både hjertet og skjelettmuskulaturen, uten at du trenger å gå helt ned i kjelleren.

Lykke til med fredagsøkta!

Økta er tøff, men dersom du velger riktig nivå og ikke åpner for hardt er den helt klart mulig å gjennomføre. Dette er en økt som mange raskt blir glad i, siden den både er effektiv, overkommelig og unnagjort på kort tid. Hvis du gir den en sjanse er det gode muligheter for at du får deg en ny favorittøkt!

Dersom det er varmt vær, husk å få i deg nok drikke før, under og etter økta. Du kan også prøve å legge økta utenfor de aller varmeste tidene på dagen.

Når du har gjennomført fredagsøkta, del det gjerne med oss på #fredagsøkta!