Publisert Vi er ikke like heldige med fredagsværet som i forrige uke. Derfor holder vi oss innendørs og gjennomfører fredagsøkta som en tøff styrkesirkel på stuegulvet!
Fredagsøkta for denne uka er av den enkle sorten. Her skal du få bryne deg på en sirkeltreningsøkt med øvelser som kan gjøres hvor som helst og når som helst. Dette er en økt som passer perfekt dersom du skal bort i helga og ikke har tilgang til treningsutstyr.
Oppvarming
Start med litt enkel oppvarming etter egen preferanse. Beveg på hodet og armer, løp på stedet, gjør noen dynamiske tøyeøvelser. Det viktigste er at du blir varm og får i gang kroppen.
Hvis du har tid og lyst kan du gå gjennom alle øvelsene du skal bruke senere i økta, men med lavere intensitet. Da får du testet teknikken din samtidig som du varmer opp.
Sirkeltrening
Økta består av sju øvelser og er lagt opp som en sirkel der du går rett fra en øvelse til neste. Øvelsene er de samme uavhengig av treningsnivå, men du kan endre på arbeidsperioder, pauselengder og antall runder for å tilpasse økta etter ditt behov.
Dersom du av en eller annen grunn ikke kan eller vil gjøre en av øvelsene som står oppført, kan du bytte den ut med en lignende øvelse som passer deg bedre.
Les også: Forskning: Sirkeltrening for eldre
Øvelse 1: Step-up med venstre bein
Her trenger du en stol, en krakk eller lignende. Sett venstre fot oppå stolen. Der skal den bli stående gjennom hele øvelsen.
Legg vekten din fremover og la venstre bein løfte deg opp slik at begge føttene ender opp på stolen. Senk deg deretter ned igjen slik at høyre fot havner på gulvet. Gjenta denne øvelsen til tiden går ut.
Det som er viktig å huske på er at det er lår- og setemuskulaturen i venstre bein som skal jobbe i denne øvelsen. Forsøk å sparke fra minst mulig med høyre fot. Len deg fremover og la venstre bein presse deg opp. For å gjøre øvelsen tyngre kan du prøve å senke deg sakte ned igjen for hver repetisjon
Øvelse 2: Step-up med høyre bein
Samme øvelse som over, men med høyre bein.
Øvelse 3: Armhevinger
Her kan du enten gjøre strake armhevinger på tærne eller med knærne i gulvet. For å gjøre øvelsen lettere kan du plassere hendene høyere enn føttene, for eksempel mot en sofa eller et rekkverk. Du skal uansett spenne kjernemuskulaturen godt og holde kroppen strak gjennom hele øvelsen.
Øvelse 4: Mageliggende rygghev
Rygghev er en fin øvelse for ryggstrekkerne. Legg deg flatt på magen med hendene under haken, og albuene stikkende ut til siden. Herfra skal du forsøke å løfte hendene og brystet opp fra gulvet. Løft deg rolig og kontrollert opp uten å bruke brå bevegelser, og hold topposisjonen et par sekunder før du senker deg kontrollert ned igjen.
For å gjøre øvelsen tyngre kan du strekke armene fremover i stedet for å holde hendene under hodet.
Øvelse 5: Sittende rotasjon / Russian twist
Sitt på rumpa med føttene i gulvet og cirka 90 graders vinkel i knærne. Hold en vekt i hendene – det kan for eksempel være en stor vannflaske, en tung kasserolle eller en kettlebell hvis du har. Krum ryggen lett og len deg bakover til du kjenner at magemusklene virkelig begynner å jobbe.
Herfra skal du flytte vekten fra side til side omtrent på nivå med hoftene. Bruk rolige bevegelser og ha god kontroll hele tiden. Prøv å holde blikket fremover og rotere ryggsøylen minst mulig – de skrå magemusklene skal jobbe hardt for å unngå rotasjon.
Les også: Tre tøffe øvelser for kjernen
Øvelse 6: Froskehopp
En veldig enkel øvelse som fort blir slitsom. Sett hendene i gulvet, skyt fart oppover og hopp høyt. Gå rett ned i en ny repetisjon. Hold igjen litt i starten og øk intensiteten etter hvert.
Øvelse 7: Planke med håndbevegelser
Enda en kjerneøvelse som engasjerer både de rette og de skrå magemusklene. Stå i vanlig plankeposisjon med underarmene i gulvet. Plasser en lett gjenstand foran hver hånd. Det kan virkelig være hva som helst – for eksempel sokker, papirlapper eller tomflasker. Dette er utgangsposisjon for øvelsen.
Herfra skal du vekselvis dytte gjenstandene frem og hente dem tilbake med annenhver hånd. Dette gjør at du i perioder blir stående med bare en arm i gulvet, noe som gjør at kjernen må jobbe knallhardt for å holde kroppen i ro. Bruk rolige bevegelser og prøv å holde hoftene og ryggen helt i ro mens du arbeider.
Les også: Tøying fungerer – her er beviset
Når du er ferdig med planken kan du ta deg en velfortjent pause før du starter på neste runde!
Tre vanskelighetsgrader
For at du enkelt skal kunne tilpasse økta til ditt eget treningsnivå, får du her tre forslag til hvordan økta kan gjennomføres. Dette er bare eksempler – du kan selv justere slik at arbeidstid, pauser og antall runder passer best mulig for deg.
- Nivå 1: 3 runder. 30 sekunder arbeid, 10 sekunder pause. 60 sekunder pause mellom hver runde.
- Nivå 2: 3 runder. 50 sekunder arbeid, 10 sekunder pause. 1-3 minutter pause mellom hver runde.
- Nivå 3: 4 runder. 50 sekunder arbeid. Ingen pause, gå rett fra en øvelse til neste. 1-3 minutter pause mellom hver runde.
Lykke til med fredagsøkta!
Har du gjennomført fredagsøkta? Del det på sosiale medier med #fredagsøkta!
