Fredagsøkta uke 22: Bakkeintervaller

Denne helga er det meldt nydelig vær i store deler av landet. Vi griper muligheten til å kjøre en utendørs hardøkt som passer for alle!

Forrige uke dro vi i gang serien om «Fredagsøkta» med en morsom styrkeøkt med kortstokk. Denne uka flytter vi oss utendørs og gjør oss klar for en supereffektiv økt med bakkeintervaller.

Fredagsøkta for uke 22 er en løpeøkt du muligens vil kjenne igjen dersom du har sett TV-serien «Team Ingebrigtsen». Økta består av 40-sekunders motbakkeintervaller, og kan gjennomføres selv om du ikke har din egen Gjert Ingebrigtsen på sidelinja!

Dette er en økt som først og fremst gir meget god effekt på kondisjonen din, men som også er med på å forbedre kraften og effektiviteten i løpesteget ditt. Å løpe intervaller i motbakke kan også være mer skånsomt for knær, hofter og ankler enn å løpe raskt på flatmark. Det gjør at bakkeintervaller er en svært gunstig og effektiv treningsform for de aller fleste.

Oppvarming

Ta på deg løpeskoene og start med å jogge rolig som oppvarming. Etter 5 minutter kan du begynne å øke tempoet gradvis.

Mot slutten av oppvarmingen kan du gjerne legge inn noen høye kneløft og korte stigningsløp for å bli god og varm og få kroppen klar til aktivitet. Etter 10-15 minutter med god oppvarming er du klar til å sette i gang.

Hoveddelen

Hoveddelen av økta består av 8-15 drag på 40 sekunder hard løping i motbakke. Du trenger å finne en motbakke som ikke er altfor bratt, gjerne rundt 6-8 % stigning. Du velger selv om du vil løpe på asfalt, sti eller grusvei.

Les også: To raske økter med kettlebells

Når du har funnet bakken din, er det bare å sette i gang. Du skal løpe raskt opp bakken i 40 sekunder. Deretter snur du og går eller jogger rolig ned igjen. Når du kommer ned til startpunktet, setter du umiddelbart i gang med det neste draget opp bakken. Slik fortsetter du til du har gjennomført 8-15 runder, avhengig av nivå og erfaring.

Dersom du vil slippe å følge med på klokka hele tiden kan du lage et merke ved startpunktet i bunnen av bakken, og et merke på toppen der du ender opp etter 40 sekunder.

Unngå å åpne altfor hardt

Det som er viktig er at du ikke starter økta i et altfor høyt tempo. Det er veldig fort gjort å åpne altfor hardt på de første dragene slik at det går utover resten av økta. Husk at 40 sekunder er lenge, og at du skal holde ut i mange drag! Det skal være hardt, men ikke så hardt at du ikke klarer å gjennomføre alle dragene.

Les også: Kjernetrening i ekspressfart

Start gjerne litt roligere på de første dragene slik at du kan øke tempoet etter hvert. Hvis du må ta flere sekunders pause på toppen før du går ned igjen, er det et tegn på at du har løpt for fort. Husk at det er en intervalløkt, ikke en spurtøkt. De siste dragene skal være de raskeste.

Utfordre deg selv til å holde et så jevnt tempo som mulig på alle dragene! Løper du med en treningsklokke kan det være spennende å se på rundetidene i ettertid for å se hvor jevnt du klarte å løpe.

Avslutning

Når du har gjennomført det antallet du har bestemt deg for, er det på tide å roe ned. Bruk 5-10 minutter på å gå eller jogge ned slik at du får en myk avslutning på økta. Vær fornøyd med at du har gjennomført en god økt som gjør godt for både muskulaturen, hjertet og hodet!

Da gjenstår det bare å ta seg en god dusj og nyte resten av helga!