Publisert Brrrr… I dag var det bikkjekaldt ute på veien. Tærne var så kalde at jeg ikke kjente noe særlig til dem før jeg gikk inn i dusjen. Tolv minusgrader kan være brutalt hvis man bommer på bekledningenà det fikk jeg erfare i dag. Tre lag med ullsokker i sykkelsko kan blir rimelig trangt, noe det også ble. Mest sannsynlig ville jeg klart å holde bedre på varmen med bare et par…
Sykle på vinteren?
Ikke noe problem! I hele vinter har jeg syklet minimum to ganger i uken uansett vær. Selv om det ble en kald fornøyelse i dag, trives jeg svært godt ute i naturen uansett vær og forhold. For meg er god bekledning alfa omega for å få en god opplevelse på sykkelen. Hvis du har planer om å komme deg ut på sykkelen på vinterstid, ville jeg investert i noen gode sykkelklær og sko! I tillegg er det viktig å kle seg riktig for å holde på varmen. Istedenfor et tykt lag, vil det være gunstig å bruke flere tynne lag. I tillegg har jeg erfart at det er bedre å kjøpe litt for store sykkelsko, slik at du får plass til noen gode tykke sokker.
Sykling noe for deg?
Sykling er en veldig skånsom aktivitet for både kropp og bein. Hvis du av ulike grunner ikke har mulighet til å løpe kan sykling være en fin aktivitet for å komme i bedre form. Er du ny på sykkel kan det være gunstig å sykle noen turer helt rolig før du begynner med intervalltrening. Det kan være uvant for beinmuskulaturen når du starter opp med sykling, men vær TÅLMODIG. Etter 4-5 økter vil du mest sannsynlig føle bedring på dette området. I tillegg kan du oppleve at det er vanskelig å få høy puls sammenlignet med for eksempel løping. Det erfarte i hvert fall jeg da jeg startet med sykling. Etter hvert som at muskulaturen min vendte seg til denne type aktivitet, klarte jeg også å komme opp i høyere pulsverdier uten å bli nevneverdig stiv.
Nedenfor har jeg satt opp 3 ulike økt forslag rettet mot sykling.
Økt 1: Styrketråkk
Oppvarming:
- 10-15min rolig sykling. Legg gjerne inn et kort stigningsdrag hvor du får opp pulsen før du starter på intervallene.
Hoveddel:
- 5x5min styrketråkk (3min pause). Her skal du sykle på tungt gir med lav tråkkfrekvens. Forsøk å ligge et sted mellom 45-70 tråkk per minutt på intervallene. Hvis du ikke har kadensmåler som måler antall tråkk i minuttet, går det fint å kjøre på følelse. Du skal føle at du må tråkke relativt hardt samtidig som at du ikke kjører deg fullstendig stiv. Hvis du bruker pulsmåler bør ikke pulsen ligge noe særlig høyere enn 80-85%.
Nedkjøring:
- 5-15min rolig nedkjøring.
Økt 2: 40/20 intervaller
Oppvarming:
- 10-15min rolig sykling. Legg gjerne inn et kort stigningsdrag hvor du får opp pulsen før du starter på intervallene.
Hoveddel:
- 2×10(40/20) med 5min pause mellom seriene. Her skal du sykle relativt hardt i 40 sekunder før du tar en kort pause på 20 sekunder (viktig å holde beina i gang). Pass på at du ikke brenner kruttet for tidlig, men øk gjerne intensiteten på dragene utover i økten.
Nedkjøring:
10min rolig nedkjøring.
Økt 3: rolig langkjøring
En av de viktigste øktene i et sykkelprogram. Rolige langkjøringer gjør mye godt for kroppen. Økt fettforbrenning, og det styrker hjertemuskulaturen. Intensiteten bør ligge et sted mellom 50-75% av makspuls (snakketempo). Hvis du holder denne treningen rolig nok er restitusjonstiden relativt kort, og kroppen vil kunne håndtere den harde treningen bedre. Varigheten på økten bør være minimum 40 min avhengig av treningsnivå.
Alle øktene kan gjennomføres både inne og ute. Er det minusgrader ville jeg kjørt de harde øktene inne for best mulig utbytte. Dersom du sykler ute anbefaler jeg at intervalløktene kjøres i motbakke på denne årstiden (husk god bekledning). Juster antall drag og lengde ut ifra dagsform og treningstilstand.
Lykke til med treningen
