Publisert Nederst i artikkelen har jeg satt opp 3 ulike kondisjonsøkter for deg som ønsker å komme i gang med trening.
Ved å justere antall drag eller varighet kan du justere øktene slik at det passer ditt fysiske nivå. Treningsøktene tar utgangspunkt i rask gange / løping, men de samme prinsippene kan fint benyttes hvis man velger sykling, roing, svømming, ellipsemaskin osv. De fleste har bare godt av å variere treningsformene når man starter opp med trening. Varierte treningsformer fordeler belastningen, gir fin variasjon for hodet og man blir litt mer allsidig.
Forslag til treningsøkter:
Økt 1:
30min sammenhengende rolig trening.
Har du nettopp startet å trene, kan det være gunstig å gå raskt før du legger inn perioder med lett løping. Har du trent litt fra før, kan du legge inn perioder hvor du jogger lett i 1-3min før du legger inn perioder med rask gange. Er du relativt godt trent kan du jogge hele økten sammenhengende (eventuelt gå i motbakkene). Denne økten bør ikke oppleves som særlig anstrengende og et stikkord kan være å trene i «snakketempo». Vær litt tålmodig og utfør kun denne type trening de 3-4 første ukene. Øk varigheten fremfor å øke intensiteten. Denne treningsformen gir deg et fint grunnlag og sørger for at du gradvis kommer inn i rytmen å trene.
Økt 2:
Bakkedrag.
10-15min oppvarming (rask gange/lett jogg). Start rolig og øk intensiteten gradvis slik at du får opp pulsen og varmen i kroppen før du starter på intervallene. Ta gjerne et par minutter helt rolig før du begynner på hoveddelen.
4-4-3-3-2-1min (2-3min pause) i motbakke. Finn en motbakke (ikke for bratt) som tar cirka 4-5min å gå /løpe. Forsøk å gå raskt / løpe dragene progressivt. Det vil si at det skal gå litt raskere for hvert drag. Pass på at intensiteten ikke blir for HØY slik at beina blir sure og du må gå ned på intensiteten. Når du er ferdig med dragene skal du kunne føle at du kunne klart et eller to drag til med samme intensitet.
10min nedjogg/rask gange.
Økt 3:
40/20.
10-15min oppvarming.
8-10x(40/20) x 2 serier. 3-4min mellom seriene. Løp/gå raskt i 40sek før du senker farten/intensiteten i 20sek. Gjenta dette 8-10 ganger før du tar 3-4min pause. Kjør hele sekvensen en gang til. Intensiteten skal være relativt høy, men ikke så høy at beina tunge/stive. Avslutt gjerne med en følelse av at du kunne klart et eller to drag til.
5-10min lett nedjogg.
Lykke til med treningen! Hilse Ann Helen
