Publisert April gir løpelyst – eller?
«Jula den kjem alltid, om det regner eller snør» synger Odd Nordstoga i en av hans fine sanger, og heldigvis er det også slik med våren. Den kommer uansett om det er pandemi eller ei, og den kommer med både regn og snø! Heldigvis kommer den også med lysere dager, mer sollys og varmere luft. Mars måned er en fantastisk tid for oss som er glad i å være i bevegelse ute, med fortsatt godt skiføre og samtidig blir det stadig finere løpeforhold. Mange holder løpetreninga vedlike gjennom hele vinteren uansett vær og føre. For en del, også undertegnede, er mars/april imidlertid en periode hvor løpetreninga begynner å bli mer systematisk igjen etter et langt og godt sidesprang med langrennskiene. Som med all annen trening må man da være oppmerksom på at kroppen trenger tilvenning igjen til en aktivitet etter en lengre pause. Selv om man var i super løpeform i oktober, så er det ikke så lurt å ta opp treninga på det samme nivået med én gang man starter opp på våren igjen.. Løping blir sagt å være verdens enkleste idrett: alle kan å løpe på sitt vis og du trenger bare et sted å løpe, et par sko og klær som gir tilstrekkelig bevegelsesfrihet. Så er det vel slik at jo enklere det er å gjøre noe kommer også en større mulighet til å gjøre det for mye, for fort.
Hva gjør løping med kroppen?
Kroppen vår er heldigvis skapt for å løpe, og vi har i utgangspunktet god kontroll på alt som skjer. Så, risikoen for å bli skadet er mindre enn hos mange andre idretter om man legger opp treninga på en smart måte. Løping er generelt en fantastisk aktivitet for å styrke både skjelett-, muskel-sene- og det kardiovaskulære systemet. Faktisk er det vist at kun 10 minutter hver dag på en fart under 10 km/t har vist svært redusert risiko for å dø hjerte/karsykdom! (3)
For å få en sterkere kropp vil det også si at man må tåle å få en sterk både indre og ytre påkjenning. Den indre «påkjenningen» er det vi som styrer selv i stor grad, som økes og minkes i forhold til treningsintensitet. Den ytre påvirkningen kan vi også selv være med på å styre, men i mindre grad. Her kommer Newton sin tredje lov inn i bildet: Den kraften du presser ned mot bakken kommer også opp igjen (kraft = motkraft). For å regne ut kraften man selv utgjør mot bakken, så er dette 9,81 m/s2 * kroppsvekt (masse), noe som ofte rundes opp til 10 m/s2 * kroppsvekt i kilogram. Det vil si at om du er 70 kg gir du en kraft ned mot bakken på ca 700 N – som igjen kommer opp igjen med samme kraft fra bakken. Denne kraften øker når du beveger deg, for da får du en akselerasjon på massen din (jfr. Newtons andre lov som sier at kraft = masse * akselerasjon). En studie viser at ved løping på hastighet mellom 5,4 – 21 km/t vil denne motkraften være 2-3 x kroppsvekt (masse) (1), mens en annen har funnet at ved løping kan denne senen kan tåle en kraft opptil 9000 N (2)! Det er vel likevel ikke maksimalkraften vi påvirker Akillessenen eller andre strukturer i kroppen med under løping som utgjør den største skaderisikoen. Det er de mindre kreftene vi får ved hvert steg som summert utgjør en stor belastning.
Hva bør man da gjøre for å få en best mulig start på løpesesongen?
Ta hensyn til treningsprinsippene!
Disse innebefatter progresjon, belastning/tilpasning, individuell og helhetlig stimulering, variasjon, kontroll og spesifisitet. Prinsippene har stor sammenheng med hverandre og bør ikke sees på som helt enkeltstående i de fleste tilfeller.
- Progresjon og belastning/tilpasning: Den mest vanlige «regelen» for progresjon innenfor løping at ikke bør være mer enn 10% økning i antall km løpt fra uke til uke, uten at opprinnelsen til denne regelen er helt kjent. Uansett, progresjonen din må sees i sammenheng med nivået du er på allerede (individuell stimulering), hvilken belastning du har på treninga (varighet, hyppighet og intensitet). Starter du helt på scratch (ikke løpt på 3 måneder eller mer) er det nok med tre korte løpeturer i uka til å begynne med der du går eller jogger 45 minutter. Her kan du gjerne få inn noen strekker med litt høyere intensitet for å booste kondisjonen! Kjenn etter hvordan kroppen føles etter de første ukene, og øk mengde etter hvert. Men, husk at du skal bygge deg gradvis opp, målet er ikke å øke fortest mulig men å kunne løpe fortere gjennom hele sesongen!
- Variasjon og spesifisitet: For å få mindre belastning på ledd og sener er det helt supert å variere både underlag og sko. Gjerne ta noen løpeturer på de stiene som nå er fri for snø, og ha i alle fall to par ulike som du skifter mellom – og er skoene dine utslitte er det jo motiverende og lurt å kjøpe nye freshe! Variasjon i treninga nå for tiden er jo også enkel å gjøre om du liker å gå på ski. Da kan du få inn ganske stor mengde utholdenhetstrening på ski samtidig som du gradvis går over til løping som hovedform. Om du har et løpemål i sikte er det jo så klart viktig å etter hvert tenke spesifikt i treninga både med tanke på underlag, treningsbelastning og aktivitetsform.
- Kontroll: Hvem klarer vel å trene uten sin beste treningskamerat, pulsklokka? For mange er kanskje i overkant opphengt i dette, men det å logge fart, puls og avstand er fint både for å se på utvikling og ikke minst for å bli kjent med kroppen sin. Det viktigste er å kunne kjenne etter hvordan kroppen reagerer under trening på ulike intensiteter, så en god kjennskap til kroppen sammen med objektive mål er gull verdt. Gjerne legg inn ei såkalt «kontrolløkt» allerede fra tidlig i sesongen så du følger med på din egen utvikling. Det kan være en standard intervall (f.eks. 1000metere) eller en distanse som du gjennomfører med 4-6 ukers mellomrom.
- Individuell og helhetlig stimulering: Den individuelle stimuleringa henger sammen med treningsbakgrunnen din og genene dine. Noen tåler mye trening uten å bli skadet og noen trenger mindre trening for å komme i form. Sånn er det. Derfor er det viktig at du klarer å regulere treninga med kontinuitet og fremgang i fokus, eller at du spør noen om hjelp til dette. Den helhetlige stimuleringa er også svært vesentlig: Syns du treninga di er monoton, gjør endringer som stimulerer hele deg, ikke bare de fysiske eller tekniske egenskapene dine. Kanskje syns du langkjør er veldig kjedelig? Da kan du eventuelt få inn noe stigningsløp eller små spenstøvelser innimellom for å krydre litt!
Ikke glem styrketreninga!
- Styrketrening er såpass viktig for skadeforebygging og arbeidsøkonomi i løping at det er bare å få det inn i rutinen først som sist. For styrketreninga bør du finne deg øvelser som går på kjerne-, sete-lår- (særlig bakside) og leggmuskulatur og gjennomfør disse minst én og helst to ganger i uka. 3 x 15 tåhev etter hver trening er lurt!
- Og, litt om bevegelighetstrening: Er du lite bevegelig fordi du sitter mye (særlig hamstring) så kan det hende du får en bedre teknikk om du legger inn litt bevegelighetstrening. Har du allerede god bevegelighet vil ikke det å være svært bevegelig være bedre. En oversiktsstudie har vist både negative og positive effekter av akutt bevegelighetstrening før en løpsprestasjon, men konsensus er at manglende bevegelighet bør økes men en ytterligere økning vil trolig ikke øke prestasjon (4).
Jepp, hvile og kosthold har fortsatt mye å si 🙂
Kjenner du noe murring i ledd eller sener, eller at musklene brenner om du ligger stille så ta disse signalene på alvor. Noen ganger kan det jo være så enkelt som å skifte løpesko for at løpesettet skal endre seg, men ta hvile fra løpetreninga en dag om du kjenner det er nødvendig. Da kan du jo ta ei styrkeøkt i stedet 🙂 Husk også at kvaliteten på det du putter i kroppen din ofte gir igjen av samme kvalitet på treningsinnsatsen din!
Jeg er i alle fall så smått i gang med løpesesongen, med fortsatt et stort mål om å kunne ta personlig rekord på halvmaraton i løpet av 2021. Det må jo gå! Sist gang jeg trente systematisk mot halvmaraton fikk jeg problemer med akilles, så denne gangen skal jeg gjøre de endringene som trengs 🙂
God løpetur!
Andrea
KILDER
- Nilsson J, Thorstensson A. Ground reaction forces at different speeds of human walking and running. Acta Physiol Scand 1989; 136 (2): 217-227
- Komi PV, Fukashiro S, Jarvinen M. Biomechanical loading of Achilles tendon during normal locomotion. Clin Sports Med. 1992;11:521–31
- Lee, D. C., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481.
- Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). The Impact of a Single Stretching Session on Running Performance and Running Economy: A Scoping Review. Frontiers in Physiology, 11, 1768.
