Publisert Selv moderat varme i kombinasjon med trening kan være en utfordring. Kroppen og prestasjonen kan bli svekket, men det finnes mange gode tips og råd om hvordan du kan takle varmen. Les om hvordan du kan prestere bedre i varmen her
Er det ordentlig varmt merker vi fort at vi får problemer med væskebalansen og temperaturreguleringen. Dette blir naturlig nok enda «verre» når vi trener i varmen.
Vann utgjør ca. 60 prosent av din totale kroppsvekt og tar del i mange viktige funksjoner:
- Opprettholde blodvolum og blodtrykk
- Eliminering av avfallsprodukt
- Transportere mat gjennom kroppen
- Regulering av kroppstemperaturen.
Kroppen kvitter seg med varme
Når vi løper bruker vi av energilagrene våre. I denne prosessen blir det dannet mye kroppsvarme. Hadde det ikke vært for kroppens evne til å kvitte seg med denne varmen ville du i et 10-kilometersløp mest sannsynlig kollapset lenge før mål på grunn av en for høy kjernetemperatur. Under værforhold som er tempererte eller varmere, er svette ansvarlig for å fjerne 50 prosent av kroppsvarmen, og nærmere 100 prosent under svært høye temperaturer.
Maxim har riktig ernæring til deg som stiller store krav til egen prestasjon og treningshverdag. Alle produktene til Maxim er utviklet av spesialister i ernæring på bakgrunn av den nyeste forskning og trender i markedet.
Følgende faktorer påvirker totalt svettetap
- Kroppsstørrelse
- Treningsintensitet
- Treningsvarighet
- Treningsmiljø (for eksempel klima) og valg av treningstøy.
En variasjon av disse faktorene forklarer hvorfor svettetapet kan variere fra 0,5 til 3 liter/dag hos unge utøvere. For voksne varierer væskebehovet fra 2–4 liter/dag. En 2-timers treningsøkt kan derfor øke det daglige væskebehovet med 1–6 liter/dag på grunnlag av de ulike faktorer som påvirker svettetapet.
Noen svetter mer enn andre, selv om temperaturen, treningen og bekledningen er den samme. Hos noen kan en til og med observere saltmerker på klærne, disse blir ofte omtalt som ¨salty sweaters¨. Sammen med svetten mister vi også elektrolytter, blant annet natrium og kalium, som tilsvarer 1g/L. Et svettetap i nedre grense kan erstattes gjennom et normalt kosthold, men et svettetap over dette kan kreve ekstra oppmerksomhet rundt inntak av elektrolytter. Dersom ikke væske- og elektrolytttap erstattes, kan en bli dehydrert, og trenings-og konkurranseresultater påvirkes derav.
Maxim Sportsdrikke inneholder nødvendige salter og karbohydrater, som gir best mulig forutsetning for prestasjon under trening og konkurranser.
Ta grep før treningen eller konkurransen
1-4 timer før trening bør man innta mat og drikke for å fylle opp karbohydratlagrene og sørge for at væskebalansen er optimal. Det siste måltidet før trening eller konkurranse, ca. 20 min før, bør være lett og karbohydratrikt. Tørket frukt, banan, gels eller energibarer er gode energikilder. Både gels og energibarer vil gi deg mye energi på lite volum, som reduserer risikoen for magevondt.
Skal du ha en kort treningsøkt på under en time, er det ikke nødvending med energipåfyll under selve treningen.
Skal du ha en lengre økt på over 1 time, på medium eller hardere intensitet, bør man innta karbohydrater, mineraler og væske under treningen.
Maxim gels og Maxim sportsdrikke inneholder multiple karbohydratkilder, som glukose og fruktose i ratio 2:1, som gir rask energi, øker prestasjon og fokus under treningen og reduserer risikoen for magevondt ved behov for økt inntak.
Dehydrering
Risikoen for dehydrering er størst for lengre distanser (20–50+ km). Der treningen består av mange timer med løping må væsketilgjengeligheten planlegges på forhånd. I konkurranser kan tilgangen på drikke være minimal og i tillegg kan løpsintensiteten gjøre det vanskelig å hindre dehydrering, spesielt mot slutten av et løp der det kreves at du presterer ditt ytterste. Det er ikke uvanlig at maratonløpere kommer i mål og er dehydrerte på et nivå der prestasjonen påvirkes (>2 prosent av kroppsvekten).
Dehydrering kan potensielt påvirke hjernefunksjonen og dermed prestasjonen ved å forstyrre konsentrasjonen eller motivasjonen. Det kan også ha en negativ påvirkning på humør ved å endre din oppfatning av blant annet hvor sliten og oppvakt du føler deg, samt gjøre deg forvirret og sint. Er væsketapet ≥2 prosent av kroppsvekten, kan symptomer som tørr munn, tørste og hodepine også dukke opp.
Det er viktig å starte løpet godt hydrert
Kroppen er dårlig til å regulere følelsen av tørste og tørsten kommer ikke før et væsketap på 2-3% av kroppsvekten, og dermed ikke før det er en pågående dehydrering. Tørstefølelsen vil også forsvinne før man er skikkelig hydrert, og ved løping på høy intensitet vil også selve tørstefølelsen være noe redusert. Dermed er det viktig å starte løpet godt hydrert og passe på å drikke før man blir tørst. En lett hypoton eller isoton væske vil gi raskere hydrering enn vann eller væsker som er hypertone (eks. brus). Maxim sportsdrikke er lett hypoton, som har vist å gi raskest opptak fra mage-tarm, og som dermed hydrerer raskt under løp og ved restitusjon.
Huskeliste for løping i sommervarmen
- Caps
- Solbriller
- Solkrem
- Lyse, pustende plagg eller tynne ullplagg
- Vann eller sportsdrikke
Maxim Sportsdrikke inneholder nødvendige salter og karbohydrater, som gir best mulig forutsetning for prestasjon under trening og konkurranser.
Takler du varmen dårlig?
Legg løpeturen til tidlig på morgenen eller sent på kvelden – eller til en sval skog. Unngå eksponerte områder som for eksempel en friidrettsbane midt på dagen. Husk at kroppen venner seg til varmen, så selv om løping i varmen en solrik maidag føles forferdelig, kan det kjennes helt ok i juli, når du er mer akklimatisert.
