Publisert Fra stillesittende hjemmekontor til en funksjonell og skadefri kropp – her er øvelsene som kompletterer løpetreningen din fram mot sesongstart.
For BLACKROLL® er mobilisering og aktivisering viktig, og de har derfor utviklet produkter som skal hjelpe deg med nettopp dette, slik at du kan optimalisere alt fra prestasjon til restitusjon. Her er fire øvelser som enkelt kan gjøres hjemme, og som alle løpere vet at de burde gjøre, men kanskje ikke gjør likevel.
Har du matte, massasjerulle og strikker liggende fremme, er sannsynligheten større for at du tar deg en kvarters skadeforebyggende økt på stuegulvet. Her er øvelsene du kan teste allerede i kveld.
Stående abduksjon med strikk
Hvorfor: En sterk gluteus medius bidrar til et mer stabilt steg og kan også motivrke løperkne.
Hvordan: Det beste er å gjøre denne øvelsen i trapp, med den ene foten på trinnet, og den andre hengende i lufta. Hold deg gjerne i rekkverket eller veggen for støtte. Plasser en Loop Band rundt anklene og bøy i kneet til høyre ben som du står på. Roter venstre fot slik at tærne peker inn mot høyre fot. Fikser hoftene og ryggen for å motvirke bevegelse og hold deg gjerne fast i noe.
Før venstre hæl direkte ut til venstre. Hold overkroppen stabil og forsøk å aktivere gluteus medius. Kroppen vil hele tiden forsøke å gjøre øvelsen lettere, for eksempel ved å skyva foten skrått bakover i stedet for rett ut til siden, så vær våken og obs mens du utfører øvelsen.
Ved å holde ståbenet bøyd i kneleddet, jobber du konstant med hoftestabilisering på denne siden også. Kjør 20 repetisjoner, tre serier.
Clamshell med strikk
Hvorfor: Øvelsen er hoftestabiliserende og kan bidra til å motvirke rotasjon på tvers av løpsretningen.
Hvordan: Fest et Loop Band over knærne. Ligg på siden og bøy hoftene 45 grader. Løft øvre lår og hold posisjonen kort ved maksimalt utslag. Kjenn på spenningen i setet før du kontrollert senker låret igjen.
Det er viktig at innsiden av føttene ikke mister kontakten med hverandre under hele bevegelsen og at bekkenet forblir stabilt. Jobb i ett minutt på hver side, tre serier.
Fotmassasje med BLACKROLL® Mini Flow
Hvorfor: Vinter og hjemmekontor i kombinasjon betyr at de aller fleste har holdt seg mer i ro den siste tiden enn sammenlignet med sommerhalvåret hvor det er lettere å komme seg ut og være i aktivitet. Løpetempoet er også oftere noe roligere om vinteren. Du merker kanskje at føttene har fått gjennomgå etter de første lengre og raskere turene på bar asfalt? Med en Mini Flow massasjerulle fra Blackroll kan du enkelt løse opp stive og støle føtter, og opprettholde fasciaen smidig, slik at du unngår for eksempel plantar fascitt.
Hvordan: Ta med deg Mini Flow til hjemmekontoret og rull i vei mens du jobber – fungerer både sittende og stående.
Glute bridge med strikk
Hvorfor: Aktiviserer setemuskulaturen og bakside lår, samtidig som du må stabilisere i hofta og mage/rygg. Bidrar til et kraftfullt og aktivt fraspark i løpesteget.
Hvordan: Legg deg på ryggen med en Loop Band festet rett over eller rett runder knærne. Løft setet fra gulvet slik at kroppen danner en bro. Stram rumpa i topposisjon, og hold gjerne et par sekunder før du senker ned mot gulvet igjen. Ønsker du å avansere øvelsen kan du kjøre løft med ett ben av gangen.
Tøying med BLACKROLL® Super Band
Hvorfor: Spenn av, løs opp, strekk ut! En stiv hjemmekontorkropp som sitter i en statisk posisjon hele dagen, kun avlastet av en kjapp løpetur på kveldstid trenger sårt litt uttøying. Bruker du et Super Band fra BLACKROLL® blir tøyingen både mer effektiv og mer aktiv.
Hvordan: Plasser en matte på stuegulvet, og gi gjerne ekstra oppmerksomhet til legger og bakside lår, ved å feste Super Band rundt foten og kontrollert dra overkroppen mot føttene i sittende stilling. Kan kombineres med en episode av favoritt-serien din foran tv-en eller et kvarter av en podkast. Gjennomfør bevegelighetstreningen gjerne etter en løpetur, eller kjør en separat stretchingøkt.
Vil du teste BLACKROLL®-produkter?
Vi søker nå etter tre testpersoner som kan teste BLACKROLL® sine strikker og massasjeruller. Ønsker du å få sving på hjemmetreningsrutinene er dette kanskje noe for deg?
Det som kreves av testpersonene er tre poster i sosiale medier hvor du deler bilder eller videoer av hvordan du bruker produktene. Vi trekker ut tre testpersoner blant søkerne den 25. mars.
Høres det gøy ut? Søk her:
