Her har vi samlet noen gode, grunnleggende treningsøvelser som kan gjennomføres ved hjelp av din egen kroppsvekt eller med enkle hjelpemidler som du finner hjemme eller utendørs.
Øvelsene passer også perfekt som trening når du er hjemme, på farten, eller om du ikke vil eller kan trene på et senter.
Få ny boost
Ønsker du å holde på og få tilbake følelsen du hadde som ung, finnes ting man enkelt kan gjøre. Det har vist seg at trening – og da særlig styrketrening – kan påvirke testosteronnivået positivt. Mindre stress og mer søvn kan også bidra til en bedre hormonbalanse. Men ofte er det ikke så lett å komme seg ut av en negativ spiral, da er det bra at man kan få en ekstra boost som kan hjelpe.
Det er en fordel at menn generelt bedrer sin fysiske form
Rapporten fra «Helsedirektoratet (2019). Folk vil leve sunnere, men trenger motivasjon» forteller at folk ønsker å bli sunnere, mer fysisk aktiv og ønsker å ta grep om egen helse, men de mangler motivasjon. Hvis vi lager en kort oppsummering av statistikken og funnene i denne artikkelen vil det være en fordel at menn generelt bedrer sin fysiske form gjennom aktivitet og et sunnere kosthold. Dette kan alle menn gjøre ved å ta større eierskap og investere i egen helse.
Hva er Maxulin®?
Maxulin® er et tilskudd spesialutviklet for menn som inneholder magnesium, sink, vitamin B6 og Testofen®. Testofen® er et patentert fenugreek-ekstrakt som ved studier har vist signifikant forbedring i styrke i både benk- og leggpress. Med sine nøye utvalgte ingredienser kan Maxulin® gi:
- mer kraft og energi
- økt muskelstyrke
- mer lyst og glede
Maxulin® er en investering i helsen. Produktet gir best virkning når man bruker det regelmessig over tid. Når man merker effekt og hvilke effekter man merker er individuelt og kan variere (2-6 mnd).
Kosttilskuddet som booster treningseffekten – bestill til kampanjepris!
10 gode treningsøvelser
1. Armhevinger
En klassisk og veldig effektiv øvelse som de aller fleste kjenner til, og som kan varieres i vanskelighetsgrad og for å trene ulike deler av overkroppen. Plasser hendene i skulderbredde under deg, og stå med føttene samlet. Senk deg rolig ned med rett kropp til du treffer gulvet med brystet, før du hever kroppen opp igjen. Jo mindre avstand mellom hendene, desto større belastning på skuldre og triceps. For å trene brystmusklene bør håndstillingen være bredere. Du kan enkelt regulere belastningen ved å enten gjøre armehevingene på knærne for å gjøre det lettere, eller plassere føttene på en stol for å gjøre det tyngre.
2. Planken
Planken er stabilisernde for kjernemuskulaturen, og trener magemusklene gjennom statisk belastning. Dette er enda en klassiker som fortsatt er aktuell. Øvelsen er nemlig like slitsom som den er effektiv og enkel. Denne øvelsen finnes også i en rekke varianter, men grunnposisjonen innebærer at du støtter deg på underarmene med en skulderbredds avstand, mens du står på tærne og holder kroppen så rett som mulig ved å spenne magemusklene og holde inn rumpa. Pass på at du ikke faller ned eller svaier i ryggen. Hvor lenge holder du ut?
3. Knebøy
Knebøy, eller squats på engelsk, er en øvelse som ofte utføres med vektsang og vekter, men som fungerer helt utmerket uten utstyr. Uten ekstra vekter reduseres skaderisikoen, og du kan kompensere med flere repetisjoner, eller ved å legge inn et hopp for eksplosivitet og ekstra spenst. Dette er en god basisøvelse for å trene fremsiden av ben, og rumpemuskulaturen. Stå med føttene i skulderbredde, spenn magemusklene, og bøy knærne som om du skulle sette deg ned på en stol. Trykk fra for å reise deg opp igjen. Her kan du legge inn et lite hopp for å gjøre øvelsen mer utfordrende.
4. Crunches
Selv mageøvlesen crunches kan varieres i det uendelige, avhengig av belastningsgrad og for å nå ulike deler av magemuskulaturen. Varier gjerne mellom sidecrunches og rette crunches, for å trene både de rette og de skrå magemusklene. Ligg ned på gulvet, plasser bena i gulvet og hendene ved tinningen eller langs siden av kroppen. Løft overkroppen rett opp mot taket ved å stramme magemusklene, og senk deg så ned igjen. Husk å presse korsryggen ned mot gulvet og hold magemusklene spent gjennom hele bevegelsen for best mulig effekt.
5. Step-up
Denne øvelsen krever at du har noe du kan gå opp på, for eksempel en sten, en trapp eller en benk. Step ups aktiviserer både frem- og bakside lår og rumpe, og er enkel å utføre. Du trener en side av gangen ved å gå opp og ned på benken i en bevegelse. Selv her er det mange variasjoner, for eksempel kan du variere tempo fra rolig til mer eksplosivt eller ved å bruke improviserte vekter som for eksempel fylte vannflasker for økt belastning. Husk å spenne rumpa i frasparket, for å aktivisere setemuskelen skikkelig.
6. Rygghev
Rygghev er litt som omvendte crunches. Istedet for mage- og kjernemuskulatur trener du den rette ryggmuskelen og setemuskulaturen, så dette er en god øvelse for baksiden din. Legg deg på magen og hold hendene mot tinningene. Løft ryggen og hold noen sekunder før du langsomt slipper deg tilbake mot gulvet igjen. Du kan også holde armene utstrakt foran deg for å gjøre øvelsen tyngre.
7. Enkle pull-ups
Dette er en enklere versjon av pull-ups, som styrker baksiden av ryggen og overkroppen. Her trenger du noe du kan dra deg opp i. Et kosteskaft mellom to stoler eller et stødig bord kan fungere, men sørg for at det står stødig. Legg deg under stangen og ta tak med håndflatene fra deg. Dra overkroppen opp mot stangen samtidig som du har føttene i gulvet. Press skulderbladene sammen og spenn magen!

8. Dips
En veldig enkel øvelse som effektivt trener triceps og brystmusklene. Sett deg på en benk, stol eller lignende, med bena strakt ut foran deg. Plasser armene på benken og senk kroppen ned, og press deg opp igjen. Du kan enkelt regulere hvor tungt det blir ved å flytte bena nærmere eller lengre bort fra kroppen, eller ved å plassere noe tungt på bena.
9. Utfall
Utfall er en bra øvelse for ben og sete, og fungerer like bra med eller uten vekter. Stå med bena i en hoftebreddes avstand, og ta et langt steg forover. Behold vekten på ditt fremre ben samtidig som du senker kroppen rett ned mot gulvet, og løft opp igjen. Pass på at det fremre kneet er på linje med den fremre foten, og finn balansen. Gjenta øvelsen med det andre benet fremover. Hopp gjerne ut for en ekstra utfordring. Det gir både økt puls og trener eksplosivitet effektivt.
10. Burpees
En svært effektiv øvelse for hele kroppen, og som gir deg både styrke og kondisjon. Hvis du har lite tid er denne øvelsen ypperlig, ettersom den aktiviserer så og si hele kroppen. Den kan dessuten utføres hvor som helst, du trenger bare litt rom rundt deg. Start i stående stilling og hopp ned i armhevingsposisjon, så brystet kommer ned til gulvet. Derfra beveger du deg opp på føttene igjen ved å hoppe inn med føttene mot hendene. Du avslutter øvelsen med et hopp rett opp. Det er med andre ord en øvelse hvor du får opp dampen!
Det finnes selvfølgelig mange flere øvelser du kan gjøre uten at du trenger å være på et treningssenter. Vær kreativ, og bruk redskaper i nærheten, og utfordre kroppen med balanseøvelser og ved å løfte, presse og dra på ulike måter.
Kosttilskuddet som booster treningseffekten – bestill til kampanjepris!
