Publisert Active PT ønsker at du er i aktivitet hele året og leverer her 9 treningsøvlelser du kan gjøre hvor og når du vil i sommer.
Det er enklere enn du tror å bedre helsen din og med hjelp av Active PT sine spesialister vil du raskt få resultater som gir overskudd og glede.
De hjelper deg ikke bare til å finne drivkraft og motivasjon, men også til at du opprettholder den og får resultater over tid.
Hver øvelse kan utføres med 12 repetisjoner og 3 set (3×12) som en standard styrketreningsøkt, eller gjøres som sirkeltrening med eksempelvis 1 minutt på hver øvelse og 2-4 runder.
1. Burpees
En svært effektiv øvelse for hele kroppen, og som gir deg både styrke og kondisjon. Hvis du har lite tid er denne øvelsen ypperlig, ettersom den aktiviserer så og si hele kroppen. Den kan dessuten utføres hvor som helst, du trenger bare litt rom rundt deg. Start i stående stilling og hopp ned i armhevingsposisjon, så brystet kommer ned til gulvet. Derfra beveger du deg opp på føttene igjen ved å hoppe inn med føttene mot hendene. Du avslutter øvelsen med et hopp rett opp. Det er med andre ord en øvelse hvor du får opp dampen!
Det finnes selvfølgelig mange flere øvelser du kan gjøre uten at du trenger å være på et treningssenter. Vær kreativ, og bruk redskaper i nærheten, og utfordre kroppen med balanseøvelser og ved å løfte, presse og dra på ulike måter.
2. Armhevinger
En klassisk og veldig effektiv øvelse som de aller fleste kjenner til, og som kan varieres i vanskelighetsgrad og for å trene ulike deler av overkroppen. Plasser hendene i skulderbredde under deg, og stå med føttene samlet. Senk deg rolig ned med rett kropp til du treffer gulvet med brystet, før du hever kroppen opp igjen. Jo mindre avstand mellom hendene, desto større belastning på skuldre og triceps. For å trene brystmusklene bør håndstillingen være bredere. Du kan enkelt regulere belastningen ved å enten gjøre armehevingene på knærne for å gjøre det lettere, eller plassere føttene på en stol for å gjøre det tyngre.
3. Planken
Planken er stabilisernde for kjernemuskulaturen, og trener magemusklene gjennom statisk belastning. Dette er enda en klassiker som fortsatt er aktuell. Øvelsen er nemlig like slitsom som den er effektiv og enkel. Denne øvelsen finnes også i en rekke varianter, men grunnposisjonen innebærer at du støtter deg på underarmene med en skulderbredds avstand, mens du står på tærne og holder kroppen så rett som mulig ved å spenne magemusklene og holde inn rumpa. Pass på at du ikke faller ned eller svaier i ryggen. Hvor lenge holder du ut?
4. Knebøy
Knebøy, eller squats på engelsk, er en øvelse som ofte utføres med vektsang og vekter, men som fungerer helt utmerket uten utstyr. Uten ekstra vekter reduseres skaderisikoen, og du kan kompensere med flere repetisjoner, eller ved å legge inn et hopp for eksplosivitet og ekstra spenst. Dette er en god basisøvelse for å trene fremsiden av ben, og rumpemuskulaturen. Stå med føttene i skulderbredde, spenn magemusklene, og bøy knærne som om du skulle sette deg ned på en stol. Trykk fra for å reise deg opp igjen. Her kan du legge inn et lite hopp for å gjøre øvelsen mer utfordrende.
5. Crunches
Selv mageøvlesen crunches kan varieres i det uendelige, avhengig av belastningsgrad og for å nå ulike deler av magemuskulaturen. Varier gjerne mellom sidecrunches og rette crunches, for å trene både de rette og de skrå magemusklene. Ligg ned på gulvet, plasser bena i gulvet og hendene ved tinningen eller langs siden av kroppen. Løft overkroppen rett opp mot taket ved å stramme magemusklene, og senk deg så ned igjen. Husk å presse korsryggen ned mot gulvet og hold magemusklene spent gjennom hele bevegelsen for best mulig effekt.
Les også: Tren hjemme uten utstyr
6. Step-up
Denne øvelsen krever at du har noe du kan gå opp på, for eksempel en sten, en trapp eller en benk. Step ups aktiviserer både frem- og bakside lår og rumpe, og er enkel å utføre. Du trener en side av gangen ved å gå opp og ned på benken i en bevegelse. Selv her er det mange variasjoner, for eksempel kan du variere tempo fra rolig til mer eksplosivt eller ved å bruke improviserte vekter som for eksempel fylte vannflasker for økt belastning. Husk å spenne rumpa i frasparket, for å aktivisere setemuskelen skikkelig.
7. Rygghev
Rygghev er litt som omvendte crunches. Istedet for mage- og kjernemuskulatur trener du den rette ryggmuskelen og setemuskulaturen, så dette er en god øvelse for baksiden din. Legg deg på magen og hold hendene mot tinningene. Løft ryggen og hold noen sekunder før du langsomt slipper deg tilbake mot gulvet igjen. Du kan også holde armene utstrakt foran deg for å gjøre øvelsen tyngre.
8. Mountain climbers
Her trenes hovedsakelig kjerne men også noe skuldre og armer. Trenger kun en ledig plass på gulvet. Plasser håndflatene i gulvet med strak rygg og stram kjerne, vekselvis trekker du annenhvert kne opp mot brystet mens du fokuserer på å stramme magen.
En veldig enkel øvelse som effektivt trener triceps og brystmusklene. Sett deg på en benk, stol eller lignende, med bena strakt ut foran deg. Plasser armene på benken og senk kroppen ned, og press deg opp igjen. Du kan enkelt regulere hvor tungt det blir ved å flytte bena nærmere eller lengre bort fra kroppen, eller ved å plassere noe tungt på bena.
9. Utfall
Utfall er en bra øvelse for ben og sete, og fungerer like bra med eller uten vekter. Stå med bena i en hoftebreddes avstand, og ta et langt steg forover. Behold vekten på ditt fremre ben samtidig som du senker kroppen rett ned mot gulvet, og løft opp igjen. Pass på at det fremre kneet er på linje med den fremre foten, og finn balansen. Gjenta øvelsen med det andre benet fremover. Hopp gjerne ut for en ekstra utfordring. Det gir både økt puls og trener eksplosivitet effektivt.
Kanskje du vil lese: 6 ukers løpeprogram for nybegynnere
Active PT
Active PT er opptatt av å tilrettelegge trening som kan gjennomføres av alle. De skreddersyr derfor treningsprogrammet til deg basert på dine ønsker og behov. Ønsker du å trene hjemme uten utstyr, eller vil du benytte deg av apparater og frivekter på et treningssenter? Ønsker du kanskje å trene utendørs? Er det en spesiell idrett du vil utvikle prestasjon for?
Den store styrken til Active PT er den høye kompetansen til deres coacher, og du vil alltid bli tildelt en coach som har spisskompetanse på akkurat det området som er nødvendig for at du lykkes.
