Mange tror man må ha tilgang til treningssenter for å kunne få gjennomført en ordentlig benøkt. Det finnes mange øvelser man kan gjøre gjøre hjemme og vi har listet opp de beste øvelsene for trening av rumpe og lår.

Antall repetisjoner, intensitet og pauser

Det anbefales å gjøre 8-12 repetisjoner i 2-3 serier for øvelsene listet opp under. Hvis du ikke er sliten etter 12 repetisjoner, bør du fortsette til utmattelse eller tilnærmet utmattelse, dvs. til du ikke klarer flere repetisjoner eller kun hadde klart noen få til.

Det viktigste er at du tar såpass mange repetisjoner at du virkelig må anstrenge deg for å klare de siste 5 repetisjonene i hver serie.
For å oppnå fremgang og bli sterkere, anbefales det å gjøre disse øvelsene/belaste de samme muskelgruppene minst 2 ganger i uka.

1. Ett-bens rumpeløft

Instruksjoner:

• Ligg på rygg på bakken, begge sålene av føttene på bakken, ha 90 grader i knærne
• Løft det ene benet litt opp fra bakken og strekk det rett ut 
• Press så hoftene opp så høyt du klarer fra bakken, tenk at hofta skal opp mot taket
• Senk kontrollert og gjenta

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier

Andre varianter: Lettere variant er med knærne i bakken eller gradert armheving på forhøyning, for eksempel en benk/stol/sofa. Tyngre variant er å ha bena på forhøyning, for eksempel på en benk, slik at overkropp peker skrått nedover. Flere varianter er armheving mot vegg, i diamantform, med hopp, eller på ett ben.

Ønsker du en coach fra Active PT?

2. Eselspark

Instruksjoner:

• Ha knærne, tærne og hendene i kontakt med bakken
• Løft opp det ene benet så høyt du klarer med strukket ben, eller liten knekk i kneet
• Senk kontrollert og gjenta

Muskelbruk: setemuskel, bakside lår, ryggstrekkerne

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier

Andre varianter: kan også gjøres som stående hofteekstensjon; stå rett opp og ned, og før det ene benet så langt bakover du kommer. Før benet tilbake til stående utgangsposisjon, gjenta. Du kan gjerne holde på en stol, en vegg eller lignende for å holde balansen.

3. Stående hofteabduksjon

Stående eller liggende hofteabduksjon trener også de mindre setemusklene som sitter på siden av rumpa.

Intruksjoner:

• Stå rett opp og ned, du kan godt holde på en vegg, stol eller lignende for å holde balansen
• Før det ene benet ut til siden og oppover så langt du klarer med strakt ben
• Hold kroppen fiksert, det vil si rett og stabil under øvelsen
• Brems rolig tilbake til utgangsposisjon, gjenta bevegelsen

Muskelbruk: setemusklene (sideliggende setemuskler m. gluteus medius og minimus)

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier 

Andre varianter: kan også utføres liggende på bakken: legg deg på gulvet i sideliggende stilling med bena oppå hverandre. Før det øverste benet rett oppover så langt du kommer med strakt ben, tenk at hælen skal mot taket. Senk benet rolig ned til utgangsposisjon og gjenta.

4. Knebøy, 1 og ¼-dels versjon

Instruksjoner:

• Stå med skulderbreddes avstand mellom beina, armene rett foran deg
• bøy i knærne og senk hofta under kneleddet
• gjør en liten «bounce» i nederste posisjon, der du løfter kroppen litt opp før du senker deg ned igjen
• press opp igjen til stående posisjon
• se rett frem og hold ryggen strak gjennom hele øvelsen

Muskelbruk: forside lår og setemusklene 

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier 

Andre varianter: lettere variant er vanlig knebøy, tyngre variant er knebøy med spensthopp på toppen

Sjekk ut Active PT – din online coach

5. Bulgarsk utfall

Bulgarsk utfall, eller ett-bens knebøy, er en god øvelse for lår og rumpe, og stiller også krav til balansen. Det er en øvelse som egner seg godt å gjøre hjemme uten utstyr, ettersom den er betydelig tyngre å gjennomføre sammenlignet med vanlig knebøy. De fleste er litt sterkere i det ene benet enn det andre, og slike såkalte uni-laterale benøvelser som dette er fint for å jevne ut styrken i beina.

Instruksjoner:

• Se rett frem gjennom hele øvelsen
• Start med en fot på bakken og den andre på en benk. Tyngdepunktet bør gå igjennom midten av kroppen for å best holde balansen
• Distribuer mesteparten av vekten på hælen av den fremste foten
• Foten som hviler på benken skal være så passiv som mulig gjennom hele øvelsen
• Bøy i det fremre kneet og senk kroppen til det bakerste kneet nesten berører bakken
• Ståbenet skal helst ha ca. 90 graders vinkel i bunnposisjonen
• Press opp igjen til beinet er helt strukket ut

Muskelbruk: forside lår, setemuskel, bakside lår

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier

Andre varianter: tyngre variant er med et hopp på ståbeinet på toppen 

6. Pistol squat på stol/benk

Instruksjoner:

• stell deg foran en benk/stol
• løft det ene benet fra bakken
• sett deg rolig ned på stolen ved å bremse sakte med ståbenet
• reis deg opp igjen, dette kan gjøres raskere/mer eksplosivt enn da du satt deg ned
• forsøk og kom deg opp uten å ta hendene på benken

Muskelbruk: framside og bakside lår, setemuskel

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier

Andre varianter: eksentrisk ettbens knebøy: stell deg på en stol, benk, trappetrinn eller annen forhøyning. Stå med en fot på stolen og den andre utenfor på siden av stolen. Brem sakte med ståbeinet slik at det andre benet sakte senkes ned og treffer bakken. Sett foten lett i underlaget. Reis kroppen opp igjen med ståbenet til utgangsposisjon. Dette kan gjøres raskere og mer eksplosivt enn på vei ned.

7. Step ups på stol eller benk

Instruksjoner:

• Stell deg i en stående posisjon ca. 20 cm fra en benk eller boks
• Tråkk med den ene foten opp på benken, og gå opp på benken slik at begge føttene er på
• Gå kontrollert ned
• Du kan enten gjenta med samme ben først på kassen, eller utføre øvelsen med annenhvert bein dersom du ønsker en liten pause mellom hvert bein

Muskelbruk: fremre lår og setemuskel

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serie

8. Trene innside lår hjemme

Mange lurer på hvordan kan trene innside lår hjemme med kun kroppsvekt. Mange av øvelsene vist over trener lårene, deriblant innside lår. Denne øvelsen, sideliggende benløft, trener mer spesifikt innside lår.

Instruksjoner:

• Legg deg på gulvet på siden, med det underste benet strakt og den øverste benet bøyd i en 90 graders vinkel
• Løft det underste benet opp fra bakken så høyt du kan, tenk at foten skal treffe taket
• Senk benet rolig ned igjen, og i det foten så vidt berører bakken, gjentar du bevegelsen

Muskelbruk: innside lår

Antall repetisjoner og serier: 8-12 reps, 2-3 serier

Artikkelen er laget i samarbeid med Active PT.

Norges ledende fagmiljø for online coaching

Active PT har et av landets ledende fagmiljøer innen kostholdsveiledning og personlig trening. Med coacher over hele landet og i alle aldersgrupper, har vi en samlet fagkompetanse som gir trygghet for deg som kunde.