Her er en innføring i utholdenhetsbegrepet. Hva er utholdenhet og hvordan kan vi forbedre den?
Den mest vanlige definisjon på utholdenhet er: evnen til å arbeide med relativ høy intensitet over lengre tid.
Vi deler utholdenhet inn i to typer; aerob og anaerob utholdenhet. Aerob utholdenhet er evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe prosesser. Eksempel på aktivitet hvor de aerobe prosessene er mest sentrale; rolig joggetur på over 60 minutter. Anaerob utholdenhet er evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid ved hjelp av anaerobe prosesser. An- betyr ”uten”. Det betyr at ved anaerobe prosesser får ikke musklene tilført tilstrekkelig oksygen. Effekten av dette er at det blir en opphoping av melkesyre i de arbeidende musklene. Eksempel på aktivitet hvor de anaerobe prosessene er mest sentrale; løpe en 400 meter så raskt du klarer.
Hvilke faktorer påvirker den aerobe utholdenheten?
Når vi snakker om faktorer som påvirker den aerobe utholdenheten, kan vi dele dem inn i to grupper. Vi snakker da om sentrale og perifere faktorer. For å forenkle det omtaler man ofte de sentrale faktorene som de som forsyner musklene oksygen. Mens de perifere faktorene tar seg av utnyttingen av oksygenet i de arbeidende musklene.
Sentrale faktorer er hjertets pumpekapasitet. Hvor mye blod hjertet klarer å pumpe pr. minutt kaller vi for minuttvolum (MV). MV er avhengig av hvor mye blod hjertet klarer å pumpe per slag, slagvolum (SV) og hvor mange slag hjertet slår pr minutt, hjertefrekvens. Minuttvolum er produktet av SV og HF (SVxHF).
En annen sentral faktor er lungenes evne til å” gi” oksygen til blodet.
Perifere faktorer er kapillærsystemet, enzymaktivitet, antall mitokondrier i muskelfibrene/cellene og arbeidsøkonomi. En som har god utholdenhet har utviklet et kapillærnett rundt sine arbeidende muskler slik at musklene lettere får tilgang til oksygen fra blodet. En godt trent utholdenhetsutøver har også flere enzymer og mitokondrier i muskelcellene slik at den aerobe energifrigjøringen går lettere.
Maksimal oksygenopptak (Vo2max) er den største mengde oksygen kroppen klarer å ta opp og utnytte og er veldig sentral for utholdenhetsaktiviteter. Gjennomsnittsverdier for kvinner er ca. 40 ml./kg. x min for kvinner og ca.50 ml./kg. x min. for menn. Maksimalt oksygenopptak avtar med ca. 1 % per år etter man har fylt 40 år og ikke trener.
Hvilke faktorer påvirker den anaerobe utholdenheten?
Følgende faktorer påvirker den anaerobe utholdenheten: muskelfibertypesammensetning, bufferkapasitet, alkatisk energifrigjøring og laktisk energifrigjøring. Type II muskelfibrer har høy anaerob kapasitet. Bufferkapasitet vil si at musklene har evne til å nøytralisere melkesyre. Evne til å bruke kreatinfosfatlagre (CP) som energikilde. Dette er en energikilde som varer i ca. 10 sekunder som er lagret i muskelcellene. Laktisk energifrigjøring vil si spalting av glukose til pyruvat og til melkesyre.
Anaerob terskel er største belastning som kan opprettholdes over tid uten økning i laktatkonsentrasjonen i blodet. Sagt på en annen måte, den høyeste intensitet musklene dine kan jobbe hvor det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre.
Optimal trening av utholdenhet – bruk intensitet riktig i utholdenhetstreningen
De mest vanlige måtene å utrykke intensitet på: puls (hjertefrekvens), prosent av maksimal hjertefrekvens, laktatkonsentrasjon i blodet og opplevd anstrengelse. Er du i stand til å bruke intensitet i utholdenhetstreningen din klarer du å bestemme hvilke kroppslige faktorer du vil påvirke.
Her får du en oversikt de vanligste aerobe utholdenhetsmetoder:
Kontinuerlig arbeid som langkjøring og hurtig langkjøring (distansetrening). Disse metodene bedrer slagvolumet, bedrer evnen til fettforbrenning og bedrer kapillæriseringen samt utnyttelsen av maksimal oksygenopptak (gjelder spesielt for hurtig langkjøring). Intensitet på langkjøring bør være fra 55-85 % av maksimal hjertefrekvens. Intensitet til hurtig langkjøring 85-95 % av maksimal hjertefrekvens.
Intervall arbeid: naturlig intervall, fartslek, lang intervall, pyramideintervall og kort intervall. Utføres med høy intensitet. Effekt: bedrer kapillæriseringen ,øker mitokondrietettheten og øker aerob enzymaktivitet. Her bør intensitet ligge mellom 80-95 % av maksimal hjertefrekvens avhengig av metode du velger.
En anaerobe utholdenhetsmetode
Intervalltrening med svært høy intensitet. Varighet fra 20 sekunder til 120 sekunder med maksimal eller submaksimal innsats.
Maksimale korte tempointervall: arbeidsperiode totalt med pauser; 10-60 minutter, arbeidsperioder; 20-60 sek, intensitet; så høy som mulig i forhold til tidsbruken, antall repetisjoner; 2-6 og varighet på pausene 8-20 minutter.
Øker aerob og anaerob kapasitet, bedrer kapillæriseringen , øker mitokondrietettheten og øker aerob enzymaktivitet.
NB! For mye anaerob trening kan også ha en skadelig virkning. Blant annet kan mitokondrier bli brutt ned i cellene p.g.a. for mye syre og hjertet kan få en uheldig utvikling (hjerte med tykke vegger og med mindre indre volum).
