Systematisk trening og bedre kosthold

Slik kommer du i gang med treningen og et bedre kosthold.

Treningssenter
Å melde seg inn på treningsstudio kan være en god ide. Du får som regel mye for pengene. 300-600 kroner per måned er en liten pris å betale for god helse uansett om du velger et lavpris-studio eller et treningssenter med litt flere gruppetimer og treningstilbud. Velg et senter som har det du trenger. Man må ikke trene på senter for å få resultater, men en gjør det lettere for seg selv da treningssentre har masse utstyr som gjør det lett å øke på vektene. Det viktigste for å bygge muskler er tross alt at det totale treningsvolumet øker over tid. Øk antall repetisjoner og serier litt etter litt og det samme med kiloene du løfter.

Hvordan komme i gang med treningen
For å begynne å trene trenger du en plan. Å bare sose rundt på senteret kan være helt okei de første ukene, men for å bli sterkere og å bygge muskler bør du ha en plan. Du bør loggføre øktene dine slik at du over tid kan se at treningsvolumet øker og at du blir sterkere. Det samme om du løper eller skal trene andre former for kondisjon.

Du trenger altså en plan. På nettet finnes det tusenvis av ferdig-programmer. Noen er gratis, andre får du til en billig penge som regel. Mange personlige trenere tilbyr også en skreddersydd oppfølging over nett med et stort sprik i pris. Alt fra 500-5000 kroner per måned er vanlig. Hvis et nettbasert opplegg med trening og/eller kosthold er noe for deg bør du sjekke ut hva ulike aktører tilbyr og hvordan de tilpasser et opplegg for deg.

Om du ikke har noen skader, smerter eller andre utfordringer kan et ferdigprogram fungere godt. Det kommer an på hvor godt programmet er og om det er satt opp for å nå samme mål som du ønsker å oppnå. PT-timer kan også være en fin måte å komme i gang eller å holde koken gjennom hele året. Hvor ofte en har PT-timer vil jo komme an på økonomi og behov. Et tilpasset opplegg fra en PT vil som regel være bedre enn ferdig-programmer, i hvert fall over tid. Da spørs det jo egentlig om en har økonomi til deg og er villig til å betale for det.

Hvordan komme i gang med kostholdet
Kosthold er tricky greier. Folk rundt om kring på nettet skriver jo så mye forskjellig om kosthold som gjør at det er vanskelig å vite hva som er sant. Mange har et svart/hvitt-syn på mat. Det vil si at noe mat er bra og annen mat er dårlig. Det stemmer ikke. Et variert kosthold med magert kjøtt, fet og mager fisk, fugl, egg, magre meieriprodukter, bønner, linser, grovt brød og brødprodukter, olivenolje, avocado, grønnsaker, frukt og bær er en fin base, men om du spiser en sjokolade i blant har ikke det noe å si.

Det viktigste om du ønsker å gå ned i vekt er at du ligger i et kaloriunderskudd. Ikke nødvendigvis hver dag, men mesteparten av tiden. Et snitt på 500 kalorier i underskudd per dag er et godt estimat for mange. Om du ønsker å gå opp i vekt kan 4-500 kalorier i overskudd være en god linje å holde. Om du lærer deg å telle kalorier i kostholdet ditt er dette en stor fordel for å spise nok mat slik at du når målet ditt. En annen strategi kan være å spise sunt for det meste. Mye sunn mat er kalorifattig sammenlignet med et tradisjonelt norsk kosthold, men husk at sunn mat kan ha mye kalorier det også.

Tips
Planlegging er også viktig. Både med tanke på kosthold og på trening. Sett av tid til treningen og planlegg innkjøpene godt. Ikke dra på butikken når du er sulten. Da er det fort gjort at det blir spontanhandling av snop og søtsaker. Legg inn mer av det sunne i stedet for å fokusere på hva det er du må fjerne fra kostholdet.

Om du per dags dato er ganske inaktiv i hverdagen din ville jeg heller prøvd å få til mer bevegelse gjennom dagen enn å kutte i kaloriinntaket. Eventuelt kan du gjøre en kombinasjon i takt med at du øker aktiviteten. Ta trappene i stedet for heisen, hopp av et busstopp eller to for tidlig og gå det siste stykket eller gå til butikken i stedet for å kjøre. Vær kreativ. Om dette vanskelig lar seg gjøre kan du legge inn en 10-20 minutters gåtur hver kveld.

Oppsummering

  • Legg en plan for treningen og skriv ned alle treningsøkter
  • Beveg deg mer om du er inaktiv.
  • Spis ca. 500 kalorier mindre enn du forbruker hver dag om du ønsker å gå ned i vekt.
  • Tren etter hva du ønsker å oppnå. Øk treningsvolumet over tid.
  • Planlegging er viktig for å lykkes samt fleksibilitet.
  • Styrketrening er viktig for å stramme opp.
  • Kondisjonstrening om du vil få bedre kondisjon eller hjelpe til med vektnedgangen.