7870.jpg

Supermosjonisten

Treningsprogram for supermosjonisten, for deg som kjemper i toppen av din klasse. 

Treningsuker i vår/forsommeren:
Gjennomfør annen hver uke som hard og lett.

Treningsuker sommer/høst:
Gjennomfør to harde uker og en påfølgende lett som inneholder en konkurranse.

Lavintensive økter:

  • Lang rolig tur i 3-5 timer i sone 1. Prøv å holde god teknikk og bruk lette gir i motbakker.
  • Rolig tur på 1-2 timer i variert terreng i sone 1-2. Her kan du variere intensiteten litt etter terrenget og du trenger ikke slavisk følge pulssonene. Pass imidlertid på at gjennomsnittspulsen er innenfor rammene og at tiden over sone 2 ikke er har for lang varighet.
  • Rolig 1 time inkludert hurtighet. Anbefaler å holde relativt jevn intensitet på denne økta, men avslutt raskere enn du starter. Avslutt med 10 hurtighetsdrag på 10 sekunder i slakk motbakke. Avslutt gjerne denne økta med å gjennomføre de 3-4 viktigste styrkeøvelsene for mage og rygg.


Mellomintensive økter

  • Distanseøkter: 45 min-1 time kontinuerlig i småkupert terreng, i sone 3
  • 4-6 x 8-10 min innsatsperioder i sone 3, med 2 min pause i sone 1.
  • Mellomintensiv økt 1.5-2 timer i sone 2-3 som kan inkludere 20-30 min styrketråkk (sykling på tunge gir, gjøres i motbakke)

Sørg for god oppvarming i sone I-2 i 15 min. Etter økten bør du kjøre ned i sone 1 i 15 min. Innta mat og drikke så raskt som mulig etter avsluttet økt.

Den totale belastningen på de mellomintensive øktene (varighet i sone 2-3) anbefales å økes i de harde treningsukene, mens de reduseres litt i de lette.

Høyintensive økter

  • Lange intervaller: 4-6 x 5-6 min innsatsperioder i sone 4, med 2-3 min pause i sone 1. Gjennomføres i variert/småkuppert terreng .
  • Korte intervaller: 10-15 x 2 min eller 8-10 x 3 min innsatsperioder i sone i 4-5, med pauser på 1 min i sone 1. Gjennomfør første dragene i sone 4 og øk deretter intensiteten til sone 5 mot slutten av økta. Varier mellom å gjennomføre i motbakke og i lett terreng med stor fart.
  • Konkurranser/ritt

Sørg for god oppvarming med gradvis økende intensitet i sone I-2 i 15 min, deretter 5 min i sone 3 og avslutt med 3 stigningsløp på 15 sekunder. Etter økten bør du sykle ned i min 15 min, og innta mat og drikke så raskt som mulig etter avsluttet økt.

Det er viktigere at du gjennomfører dragene på en måte der du får utfordret pust og hjerte maksimalt uten at stivheten i beina kommer for tidlig enn at du ligger på ”korrekt” puls. Finn en startfart der du puster tungt og er andpusten samtidig som du kan holde god teknikk og ikke blir stiv i beina før siste minuttet av hver innsatsperiode. Sjekk at du klarer å holde samme fart eller høyere utover i økta og at du avslutter slik at du kunne klart et drag til, men heller ikke mer.

Her finner du treningsprogram for:

Mosjonisten

Nybegynneren

Grunntrening for syklister