Athlete male runner running on mountain road. Running man joggin

Slik trener du intervaller

Intervalltrening er effektive treningsøkter for å øke løpetempoet og raskere nå dine oppsatte mål. Her finner du en grunnleggende guide til intervalltreningens retningslinjer.

Det er derimot et mer avansert treningsverktøy enn distanseløping, og må doseres riktig for å gi ønsket resultat.

Den store fordelen med intervalltrening er at du kan holde en høy hastighet over lengre tid enn hva du klarer i en sammenhengende distanseøkt. Ved kontinuerlig løping klarer du kanskje å holde en kilometerfart på for eksempel 4.30 i seks minutter før melkesyra minner deg på at du må senke tempoet. Deler du derimot opp løpet i 20×30 sekunder med 30 sekunder pause mellom hvert drag, så klarer du antagelig å holde 4.30-fart i til sammen ti minutter.
Ettersom hjertefrekvensen ikke umiddelbart går ned til hvilepuls i pausene, får du dessuten en forhøyet treningseffekt etter hver løpssekvens. Ditt oksygenopptak og hjertefrekvens kommer dermed til å ligge på et relativt høyt nivå 10-15 sekunder inn i hver pause. Det betyr at du får en høyeffektiv treningsstimulans i sammenlagt 13-14 minutter.

 

Les også: Motbakken – løperens beste venn

 

Kort og raskt for nybegynnere
Utfordringen med all intervalltrening er å finne riktig belastning. Det handler nemlig om å få ikke mindre enn fire variabler til å samarbeide på best mulig måte. Intervallenes lengde, pausene, løpsfarten og antall repetisjoner. Alle disse må synkroniseres for at du skal få en optimal treningseffekt.
Erfaringer viser at det er lettere for en urutinert løper å innledningsvis holde seg til kortere intervaller som gjentas mange ganger. Risikoen for å ta for hardt i er større hvis du satser på lange intervaller med lengre pauser. Det blir også enklere å finne riktig løpefart hvis du veksler oftere mellom arbeid og hvile, og forskningsresultater har vist at uerfarne løpere får raskere treningseffekt av for eksempel 20×200 meter enn av 4×1.000 meter.

 

Fart og pauser
Det mest grunnleggende prinsippet for all intervalløping kan defineres slik: Farten din på intervallene skal være den raskest mulige som du kan holde konstant gjennom alle treningsøktens intervalldrag, og pausene skal være så lange at du klarer å nå den målsetningen.
Det høres definitivt enklere ut enn det er i virkeligheten. For deg som er uerfaren når det kommer til intervalltrening gjelder det derfor å prøve seg frem. Begynn med et mindre antall repetisjoner, og hold lengden på pausene like lang som tiden du løper. Legg deretter til en eller to repetisjoner for hver gang du gjennomfører din intervalløkt, frem til du når ditt bestemte mål.
Eksempel: Prøv først 6×200 meter med 45 sekunder hvile. Øk deretter til 10×200 meter med 45 sekunder hvile. Når du kjenner at du behersker dette, kan du bygge på til 20×200 meter. For at det skal kjennes lettere mentalt kan økten gjennomføres i to serier på 10×200 meter hver, med tre minutter joggende hvile mellom seriene. Vil du utvikle denne økten ytterligere korter du ned intervallhvilen med fem sekunder.

 

Les om når og hvor ofte du bør trene intervaller, og progressivitet i intervallene på nettsiden runnersworld.no.