bigstock-athlete-man-running-through-da

Kompakte utholdenhetsøkter på beina

Det er ikke alle økter som trenger stor plass, mye lys eller er avhengig av snøfrie veier. Vi gir deg tre gode økttips.

Les også: Intervalltrening er mer effektivt

Vinterens ankomst til tross, barmarkstreningen er fremdeles viktig og nødvendig – både for langrennsløpere og andre. Høstmørket kan imidlertid sette begrensninger for standardøktene dine, og kanskje kan det være problematisk å finne lange nok motbakker med lys til de lengste intervalløktene. Dersom du i tillegg ikke er av typen som liker å trene med hodelykt er det ikke alltid mulighetene er så mange. Her gir vi deg tre økt-forslag til kompakte kapasitetsøkter i høstmørket. Felles med alle øktene er at de kan gjennomføres over et lite område, og ikke trenger all verdens med lys.

Økt 1, «landslagsøkta»

Finn en bratt, kort bakke på 100-300 meter.

  • Oppvarming
    Rolig jogg i ca. 15-20 minutter.
    Oppvarmingsdrill i ca. 10 minutter, f.eks. 2x høye kneløft, spark i rumpa, sparke i motsatt hånd og stigningsløp.
  • Hoveddel
    Skigang med staver, sprettende skigang med staver, elghufs med staver, løping med staver og løping uten staver. På det første draget tar du tiden mens du går skigang, og stopper etter 30-60 sekunder. Dette punktet løper du opp til på hver øvelse. Gjennomfør serien tre til seks ganger, med to minutter pause mellom hver serie.
  • Avslutning
    Rolig jogg i ca. 10-20 minutter med to til tre stigningsløp.

Økt 2, «kortintervall»

Finn en friidrettsbane eller vei/grusvei på 300-600 meter.

  • Oppvarming
    Rolig jogg i ca. 15-20 minutter.
    Oppvarmingsdrill i ca. 10 minutter, f.eks. 2x høye kneløft, spark i rumpa, sparke i motsatt hånd og stigningsløp.
  • Hoveddel
    45 sekunder innsats, 15 sekunder pause x4-6.
    Gjennomfør serien tre til seks ganger på bane, vei, grusvei eller i myr, med to minutter pause mellom hver serie.
  • Avslutning
    Rolig jogg i ca. 10-20 minutter med to til tre stigningsløp.

Økt 3, «mølleintervall»

Er det umulig å løpe ute er tredemølla en vinner. En mer kontrollert økt med kvalitet får du ikke.

  • Oppvarming
    Rolig jogg i ca. 10-20 minutter på progressiv fart og stigning.
  • Hoveddel
    Intervall etter eget ønske – avhengig av mål, ambisjoner og hensikt. Eksempler: motbakkeintervaller, fartsintervaller, pyramideintervaller, kortintervaller, lengre distanseøkter.
  • Avslutning
    Rolig jogg i ca. 10-20 minutter med to til tre stigningsløp.

Les også: Slik trener du intervaller